有酸素運動とは

ダイエットの一つの選択肢として有酸素運動が推奨されることがありますが、そもそもなぜ効果が高いのかイメージが湧きにくい方もいるのではないでしょうか。ここでは有酸素運動の効果や取り組み方について解説していきます。

酸素をエネルギーとして行う運動

有酸素運動とは、酸素をエネルギーに体を動かして脂肪を消費させる運動のことを言います。例として挙げられるのは、ウォーキング・ジョギング・サイクリング・水泳などです。球技なども有酸素運動に入ることが多く、比較的軽い運動を継続的に行うことが特徴です。

一方で無酸素運動とは、瞬発的に力を入れたり重いものを持ち上げたりする運動のことを言います。酸素を必要とせず、糖をエネルギーとして利用することが特徴です。

筋トレとどっちが痩せやすいのか

無酸素運動である筋力トレーニングは、直接的に脂肪燃焼を働きかけるものではありません。筋トレによって筋肉量が増えるため、結果的に基礎代謝が向上して痩せやすい体質に変化していくようになります。

ジョギングなどの有酸素運動は酸素をエネルギーにしますが、そのエネルギーを生み出すために脂肪を消費するため、直接的に体脂肪を燃焼させたい場合は有酸素運動が効果的です。

有酸素運動の適切な頻度

有酸素運動の適切な頻度は2〜3日に一度が良いとされています。毎日行うと、基礎代謝を促す筋肉が消費されてしまい、次第に痩せにくい体に変わってしまうからです。

毎日走って負荷を与えたりすると、体はそれに適応しようとして脂肪を溜め込もうとする性質があり、食事量を増やしたりするとすぐに体脂肪が増えてしまう側面もあります。

精神的な面でも、毎日有酸素運動を行うよりも、休む日を挟んで取り組んだ方がストレスを感じにくく続けやすいでしょう。ダイエットは長期的に見た方がリバウンドを防ぎやすくなるため、無理をしない範囲で行うことが重要です。

ダイエットに効果的な有酸素運動

ダイエットに効果的な有酸素運動を紹介します。ご自身のライフスタイルに合わせて取り組みやすいものを実践してみてください。

ウォーキング

ウォーキングは日常的に行えるため、誰でも手軽に取り入れられる有酸素運動です。歩く際は姿勢をまっすぐにして肩甲骨から腕を振るような意識をすると良いでしょう。余裕があれば少し大股で歩いたり、速度を速めたりすることもおすすめです。

電車通勤をしている場合は、最寄りの一つ前の駅で降りて目的地まで歩くのも良いです。駅などの階段を積極的に利用するのも、ダイエットに役立ちます。

ジョギング

ジョギングはウォーキングよりもエネルギー消費が高いため、よりダイエット効果を得たい方におすすめです。姿勢はまっすぐに保ちながら、両腕をしっかりと振ってエネルギー消費を行うことがコツです。

ウォーキングやジョギングは、足を地面に着地させるときに踵からつま先の順に着けることが基本なので意識して走ってみてください。ランニングやダッシュなどは足裏の前側（つま先寄り）から着地するため、ジョギングではこれをしないように注意してください。

サイクリング

サイクリングは自転車を漕ぐため下半身を酷使します。太もも・ふくらはぎ・お尻の筋肉を効率的に刺激できるため、脂肪燃焼効果は非常に高いです。サイクリングを有酸素運動として効果を高める場合は、ギアを軽くして高速回転で漕ぐことがポイントです。

そのため遠方に行かなくても、近所に広い道や長い道があれば十分に効果を出せます。ギアの軽さを利用して坂道を漕ぐことも負荷を高めるために有効なので、あらゆる方法で試してみると良いでしょう。

水泳

水泳は有酸素運動の中でも運動強度が高いうえに、腰や膝などの関節に負担がかかりにくいため、効率的で続けやすいダイエット方法です。

水圧に抵抗することでカロリー消費や血流促進などに繋がるため、泳ぎ方は基本的になんでも良いです。クロールでも平泳ぎでも、やりやすい方法で行うことが継続のコツなので、固定せずに気分によって変えていくのも良いでしょう。

縄跳び

縄跳びは自宅や公園などで簡単に行えるダイエット方法です。上下の反動で瞬発的にジャンプを繰り返す運動なので、筋肉へ負荷をかけながら有酸素運動ができます。下半身や体幹を鍛えられるので、トレーニング中の脂肪燃焼効果だけでなく、基礎代謝を高めることもできるでしょう。

初心者の方は3〜5分間を2〜3セットを目安に、慣れてきたら分数・セット数を徐々に上げていくのをおすすめします。両足でリズムよく跳ぶのも、片足を交互に入れ替えて跳ぶのもご自身がやりやすい方法で行いましょう。

踏み台昇降

踏み台昇降はステップを上り下りするための台です。シンプルな動作でテレビを観ながらでも行えるため、手軽にできて継続しやすいでしょう。より効果を高めたい場合は、背筋を伸ばして腹筋に力を入れ、腕を大きく振るようにしてください。

また、踏み台昇降はさまざまなシーンで使えるため、汎用性が高い部分も魅力です。例えばスタンディングデスクのそばに置くと、仕事や勉強、読書をしながらエクササイズができます。上り下りする際に前後に動くことが嫌な方は、フィットネスステッパーを検討してみてください。

有酸素運動を行う際の注意点

有酸素運動は、体の状態を把握して安全に行う意識が重要です。ここではコンディションを整えたり、効率的に取り組む方法を解説していきます。

ストレッチや準備体操をする

有酸素運動は軽い負荷で継続的に行いますが、それでも筋肉や関節、骨などに負担がかかります。開始前は必ず準備体操やストレッチを行いましょう。あらかじめ全身の体をほぐしておくことで、体温が上昇して運動機能が高まり、怪我を防いだり疲労を遅らせたりできます。

有酸素運動に適した栄養素を摂取する

有酸素運動を空腹状態で行うと、筋肉がエネルギーとして消耗されてしまい痩せにくい体質になってしまいます。運動前は消化されやすい糖質を含むバナナなどを食べておきましょう。運動時の筋肉量の減少を防ぐために、アミノ酸を含むBCAAタブレットなどを摂取しておくことをおすすめします。

以下は有酸素運動を習慣として過ごす中で、日頃の食事から摂取すべき栄養素となります。意識して摂取することで、有酸素運動のパフォーマンスを上げることができるでしょう。

炭水化物（米・麺・パン・芋などの穀類）
タンパク質（肉・魚・卵・大豆製品・きのこ類など）
脂質（牛肉・豚肉・オリーブオイルなど）
ミネラル（肉・魚・卵）
アミノ酸（牛肉・鶏肉・卵・大豆・大豆製品・チーズ・マグロ・カツオ・サンマ・アジなど）

無酸素運動と組み合わせる場合は有酸素運動を後にする

筋トレなどの無酸素運動と組み合わせる場合は、有酸素運動を後にしましょう。トレーニングで筋肉に負荷をかけた後の1時間は、体が酸素を取り込みたがっている状態です。この時脂肪が燃焼しやすい状態になっているため、水分や塩分などを補給したらすぐにウォーキングなどの有酸素運動を始めましょう。

息切れが起きない程度の負荷を維持する

有酸素運動の強度の目安としては、一緒に走っている人と会話ができる程度と言われているため、快適な速度を維持することが重要です。しっかり酸素を取り込みながら運動することで、体内の糖や脂肪が分解されてエネルギーに変換されるため、脂肪燃焼効果が高いのです。

ダッシュや筋トレなど強い負荷がかかる無酸素運動をすると疲労物質が筋肉内に溜まり、それを処理するために酸素を使います。体が酸素を欲しがっている状態が息切れとして表れるため、有酸素運動は息切れをしない程度に留めておく必要があります。

短い時間でも効果的

有酸素運動は最低20分続けないと脂肪燃焼が始まらないという情報が有名ですが、20分という時間は体脂肪（皮下脂肪や内臓脂肪）の分解が始まり血中へ送られるタイミングのことを指しています。これが直接的な脂肪燃焼の開始時間であるという誤情報が広まっており、まずはこの情報が間違っていることを認識しましょう。

5〜10分程度の有酸素運動でも脂肪燃焼の効果は期待できます。体を動かすエネルギーとなっているのは遊離脂肪酸（血中で流れる脂肪）であり、運動直後から燃焼が始まることがわかっているため、日々こまめに継続して運動することが無理なく痩せるコツです。

やりすぎには注意

有酸素運動は少ない時間でも脂肪を燃焼でき、自律神経を整えて心身ともに健康的な効果が期待できます。ただし、長時間運動し続けるのは控えるべきです。30分を超えるとストレスホルモンであるコルチゾールが分泌しはじめるため、過食に繋がるリスクがあるからです。

他にも中心性肥満と言われる、お腹周りに脂肪がついて手足が痩せる症状を引き起こす原因にもなります。ダイエットを目的とした有酸素運動は、長くても20〜30分で終わるようにしましょう。短い時間を高い頻度で継続させることが重要です。

有酸素運動は無理せずに取り組もう

ダイエットをして痩せると決心すると、最初から張り切って無理をしがちです。短期間で痩せようとしても、これまでの習慣によって作られた体は反動で元に戻ろうとするため、リバウンドをしてしまいやすくなります。長期で少しずつ痩せていくことが正しいダイエットなので、長い目で見て楽しく取り組むようにしていきましょう。