ボルダリングの基本姿勢

ボルダリングを上達させるには、重力に耐える腕力やバランスを取るための強い体幹が必要になってきます。ただし初心者の人の場合は、先に効率よく登るための基本姿勢を覚えることが大切です。ここでは最初に覚えるべきコツを解説していきます。

スタミナ温存のための脱力姿勢

クライミングウォールを登っている最中は、ホールド（カラフルな石）を掴んでいる状態が長く続きます。その際に腕を伸ばし、膝を曲げておくことで体力の消耗を抑えられます。次の一手に入るまでの間はできるだけ脱力して、スタミナを温存しておきましょう。この時、膝を伸ばすと逆に不自然な体勢になり疲れやすくなるため、膝は曲げるようにしてください。

ベタ足ではなくつま先で立つ

ボルダリングは基本的に上に向かって進む競技のため、手で掴むことばかりに意識が集中しがちです。ここで足の置き方がおろそかになると、少しずつスタミナを削られます。 足で一番バランスが取りやすく力が入れやすい部分はつま先です。常につま先で立つことにより、体の向きを変えやすくなったり、横や上へ移動しやすくなったりするでしょう。足場が小さく立ちづらい場合は、力が入りやすい親指で噛むようにして固定させることが重要です。

常に三点支持でバランスを保つ

移動やムーブテクニックを行う際は、両手両足の四点のうち、一点しか離さないようにしましょう。常に三点支持を維持して登ることで、バランスを保ち体力を温存できるからです。手足を出す順序は、掴みたいホールドと同じ側にある足を出して、先に足場を固定させてください。 次にもう片方の足で踏み込みながら、手を伸ばしてホールドを掴みにいきましょう。手足の連動した動作が上に登る推進力となるため、ジリジリ渡るのではなく、溜めを作って一気に渡ることがポイントです。

ボルダリングが上手くなるコツ

筋力に自信がある人でも、コツを知らないだけで無駄にスタミナを消耗したり登れなかったりすることが、ボルダリングにはあります。細かなテクニックを知っているだけでも難易度が格段に下がるため、ここで解説するコツを参考にしてください。

手が届かない場合は足を高い位置に置く

高い位置にホールドがあり、寸前のところで届かない場合は、無理に手を伸ばしたり飛び移ろうとしたりするのは止めましょう。まずはその手前にあるホールドがあれば、足をかけて体を上に引き上げられるように体勢を整えることが重要です。

行きたい方向とは逆の足を置いてクロスさせる

行きたい方向のホールドに手を伸ばしても届かない場合は、足をクロスさせて渡る方法が有効です。左方向に行きたい場合は、右足を左足と壁の間に通して手前のホールドに乗せます。この時は足がクロスしている状態なので、左足をさらに遠くへ出せるようになります。力や柔軟性がいらない動きなので、初心者の人は実践してみると良いでしょう。

できるだけ指を引っ掛けるようにして脱力する

指の第二関節やそれ以上深く入るくぼみがある、ガバというホールドがあります。このタイプは指を引っ掛けるようにして、体重を預けるように持ちましょう。強く握りこむと握力や前腕筋が疲れやすくなるからです。逆に丸みを帯びたくぼみがないホールドは握れないため、腰の位置などで手足で突っ張るようにして支える必要があります。

手を伸ばす時は体を壁に密着させる

ボルダリングは腕を伸ばして脱力することが基本姿勢の一つですが、ホールドの位置や壁の形状によっては、体を壁に密着させてバランスを取ることも必要になります。この動きをスメアリングと呼び、難易度が高くなるにつれて使う機会が多くなります。ルールでは手で触ることも許されているため、場合に応じて使い分けましょう。

手足の置き場を先に決めてイメージする

コース（課題）に挑む前に、あらかじめ効率がよくて安全な登り方をイメージしておきましょう。ゴールまでのホールドを見ながら、手の置き方や姿勢のとり方をシミュレーションすることで、無駄に疲れずにクリアできるようになります。登り方の正解はなく、それぞれの体格や筋力などで異なるため、自分にとって最適な方法を見つけることが重要です。

ホールドの形に合わせて持ち方を変える

ホールドは指がしっかりと入るものばかりではありません。丸くて掴めないものや、数ミリ単位のくぼみしかないものもあります。この場合、指先を鍛えて保持力をつけていなければ、使いこないでしょう。他にも、壁が角張った状態で突出していたりと、クライミングウォールによってさまざまです。

覚えておきたいムーブテクニック

ボルダリングの上達において必要不可欠なのがムーブです。難易度が上がるほど重要になるテクニックです。ムーブにはさまざまな種類がありますが、ここでは覚えておきたいものを紹介していきます。

ダイアゴナル

ダイアゴナルは一見普通に登っているように見えますが、初心者でも真似しやすいムーブの一つです。上へ登る際に、片手を伸ばしてホールドを掴みます。次に掴んだホールドの対角線上に足（右手なら左足）を置いて、次のポイントを狙いにいきましょう。初心者の人でも真似しやすいムーブなので、ぜひ挑戦してみてください。

クロス

横移動（トラバース）する際に使えるムーブです。右方向に進みたい場合、左手でホールドを掴んでクロスさせましょう。この時、顔のそばに左腕がある状態です。次に左手を支えにして右手でさらに遠くのホールドを掴みにいく流れになります。ムーブの中でも真似しやすく、強い筋力も必要ないため挑戦してみてください。

キョン

キョンは壁が強く傾いている場合に使えるムーブです。両手で一つのホールドを掴み、両足を腰の高さあたりまで上げて、腕を引きつけて上への勢いをつけます。体が一瞬上に引き上がるので、このタイミングで片手を目的のホールドへ伸ばして掴みましょう。広背筋、握力、体幹が求められる動きなので、ある程度慣れてから挑戦してみてください。

ボルダリングの注意点

ボルダリングを楽しく安全に行うには、周囲への配慮をする必要があります。ここでは怪我や事故などのトラブルを避けるための注意点を解説していきます。

使わない時はマットの外に出る

クライミングウォールを使わない時は、マットの外にいるようにしましょう。自分以外の人が登っていると、いつ落ちてくるか分からないからです。ボルダリング施設を初めて利用する人はスタッフのお手本を見れる場合もありますが、基本的に自分が登る時以外はマットに入らないようにしましょう。

人と同じ壁を使わない

一つのクライミングウォールを使っている人がいたら、基本的には同じ壁を登らないようにしましょう。コースが交差する可能性があったり、落ちるタイミングが重なって衝突する危険性があるからです。他の人が使っていたらマットの外で終わるのを待つか、違うクライミングウォールを使いましょう。

着地を安全に行う

本来は登れないと思った時点で、ある程度の高さまでゆっくり降りてから着地するのが良いです。しかし、ムーブ（移動）に失敗して落ちたり、ゴールした後に戻れず高い場所から落ちたりする場合もあります。この場合は、必ず地面を見てできる限り安全な体勢で着地するようにしましょう。両手両足を地面につける四点着地や、受け身をとって衝撃を和らげることが重要です。

ボルダリングは一つずつ覚えていこう

ボルダリングは段級位制で、10級~1級、初段~6段まで難易度（グレード）があります。始めたばかりでもある程度登れる場合もありますが、いずれ専門的な技術やフィジカルが求められるようになります。最初は手の皮がめくれたり筋肉痛が起きたりすると思いますが、慌てずに着実に力をつけていくことが大事です。