ボクシング

ボクシングのダイエット効果と継続させるためのコツを徹底解説

Aventure編集部

ダイエットといえば筋トレやランニングなどが主流ですが、ボクシングのエクササイズも人気です。パンチなど腕をよく使う印象を持っている方も多いかもしれませんが、脚や体幹まで全身を使って運動します。今回はボクシングがダイエットに最適な理由や、具体的な取り組み方まで解説していきます。


ボクシングのダイエット効果が高い理由

 

 
 
 
 
 
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六島ボクシングジム(@610gym)がシェアした投稿


パンチだけで競技を行うボクシングは、一見カロリーの消費が低そうな印象を受けるのではないでしょうか。しかし、本格的なパンチの打ち方を練習すると、筋肉やスタミナを激しく消耗します。ここではボクシングのダイエット効果が高い理由を解説していきます。

上半身だけでなく下半身も酷使する

 

 
 
 
 
 
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まきロール(@makiroll_6262)がシェアした投稿


威力のあるパンチを打つためには、足の強い踏み込みが必要です。単に腕を伸ばすだけのパンチと、一歩前に踏み出して体重を乗せたパンチとでは、強さや重さが大きく違います。

また、実践では相手からの攻撃に備えるために、常に姿勢を低くした状態でステップやフットワークをするので、膝を軽く曲げた状態を維持しなければなりません。ボクササイズやシャドーボクシングなどは相手が目の前にいませんが、実践のスタイルにならって、棒立ちではなく膝を少し曲げることが重要です。

体の軸を保ってひねる動作が多い

 

 
 
 
 
 
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基本的にボクシングでは、ジャブ以外のパンチ(ストレート、フック、アッパー)は、腰を速く回転させて打つことが基本です。体の軸をまっすぐに保った状態で腰を回転させると遠心力が生まれ、その軌道に合わせてパンチを加えることで強い威力を発揮します。パンチ一つでもしっかりとした体幹や筋力が必要なため、消耗が激しい動作なのです。

構えを維持するだけでカロリーを消費する

 

 
 
 
 
 
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ボクシングクラブ上野(@boxing_club_ueno)がシェアした投稿


ボクシングは常に体重を下に落として、ガードを固める状態が基本姿勢です。膝を曲げて腕を顔の前(顎の横)に上げたままで維持するため、常に筋肉を緊張させている状態になります。これを定位置にしてパンチを行うため、続けていると疲労が溜まってきます。

ボクサーが試合中にスタミナが切れてガードが下がりがちになるのは、基本の構えをするだけでも疲労が溜まるからです。それだけ疲労も溜まりやすく、カロリー消費も大きいと言われています。

ジムでミット打ちをしている時や、自宅でシャドーボクシングしている時に疲れてきたら、できるだけ耐えて姿勢を維持するとカロリー消費に繋がります。

無酸素運動と有酸素運動が組み合わさっている

 

 
 
 
 
 
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ボクシングは構えを維持してステップを踏み、パンチを打つことを繰り返します。ステップやフットワークをしている時は呼吸をし続け、ジャブやストレート、フックなどを打ち込む瞬間は息を止めます。

無酸素運動と有酸素運動どちらも働いているため、筋繊維に損傷を与えながら脂肪をエネルギーにして消費させることができます。効率よく体を絞るために、非常に良いバランスでカロリー消費が行われているのです。

サンドバッグやミット打ちの脂肪燃焼効果が高い

 

 
 
 
 
 
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ボクシングジムでは必ずと言っていいほど、ミット打ちがメニューに入れられています。トレーナーが両手にミットを付けて、それを狙ってパンチを打ち込む運動です。

実践的なパンチは一発打ち込むだけでも大きくスタミナを消耗します。ジャブからストレートへ繋げる「ワンツー」などの連続打撃を何度も行うため、運動不足の方であれば1分だけでも息が切れます。

サンドバッグもミット打ちと同様に行いますが、かなりの重量があるため、パンチを打ち込んでも前方へ押し出すことは難しいです。その分反動として打ち込んだ力が跳ね返ってくるため、それに耐えるために体幹をより強く使います。


ボクシングで痩せるための方法

 

 
 
 
 
 
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ボクシングで痩せると言っても、シェイプアップに特化したボクササイズを中心に行うものや、グローブをつけて実践的に取り組む対人派のジム、自宅でボクシングを行うなどあらゆる選択肢があります。ここではそれぞれの特徴を解説していきます。

実践的なボクシングジムに通う

 

 
 
 
 
 
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実践的なボクシングジムは、元プロボクサーや、ボクシングトレーナーのライセンスを所得している方が運営しています。本格的なボクシングの動作などを教えてもらうことができ、ミットやサンドバッグ打ちだけでなく、希望があればスパーリングなどの実践的な打ち合いもできます。

ジムによっては、ある程度経験を積めばアマチュア大会に出場させてもらえることもあります。本格的にボクシングを習える場所であっても、ダイエットをしたい方に向けたコースを用意して運営している場所が多いです。

ボクササイズができるジムに通う

 

 
 
 
 
 
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ボクササイズは、ボクシングの動作を取り入れ、音楽のリズムに合わせて運動することです。本格的な打撃の打ち方などは指導せず、あくまでシェイプアップのためにトレーナーの掛け声に合わせて、真似しながら体を動かします。

1曲でおおよそ5分程度で終わるものが多く、これを数セット繰り返して脂肪燃焼を図ります。最近では暗闇ボクササイズという、人の目を気にすることなく取り組めるスタジオも人気です。ダイエットをメインにボクシングをしたい方におすすめだと言えるでしょう。

自宅でボクシングトレーニングを行う

 

 
 
 
 
 
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ボクシングダイエットを自宅で取り組みたい方も、少なくないと思います。その場合は、YouTubeでパンチの打ち方などを解説している動画をみて取り組むことがおすすめです。また、ジムによってはオンラインレッスンも受け付けているので、部屋で本格的に取り組みたい方は検討してみてはいかがでしょうか。


ボクシングダイエットを自宅で行う方法

ボクシングダイエットを自宅で完結させたい方は、工夫次第でさまざまなトレーニングを行うことができます。ここではジムに通わずに取り組める方法を紹介していきます。

シャドーボクシングを行う

シャドーボクシングは体一つと6畳ほどの空間があれば行える手軽なエクササイズです。シャドーボクシングは足のステップを踏みながら、架空の相手が目の前にいると想定して、ジャブ、ストレート、フックなどの打撃を組み合わせて出します。

最初はぎこちない動きになってしまいますが、動画サイトなどで解説されている映像を参考に、自分の動作と見比べて改善していくと、より速く鋭い動きで運動できるようになります。動きが様になってくると楽しくなってくるので、やり込み要素のあるエクササイズだと言えるでしょう。

空気式パンチバッグを使う

 

 
 
 
 
 
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空気式パンチングバッグは、軽くて柔らかいサンドバッグのようなパンチング用品です。手首や拳などを痛めるリスクが少ないため、手軽にパンチを打ち込む練習ができます。空気を入れて膨らませれば部屋に置けるため、日常の中で取り入れやすいです。

1分間全力でパンチを打ち続けるだけでも、大きく息が上がるでしょう。HIITトレーニング(20秒間全力で動き続けて10秒インターバルを入れる運動を数セット行うもの)を組み合わせたりすると、効率的にダイエットができます。さまざまな方法でエクササイズしてみると良いでしょう。

ボクササイズ動画を流して一緒に行う

 

 
 
 
 
 
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YouTubeに投稿されているボクササイズ映像を見ながら一緒に取り組むのも、おすすめな方法の一つです。また、オンライン上で本格的なボクシング指導が受けられるサービスもあるため、自宅にいながらトレーナーと一緒に取り組むこともできます。オンラインであればジムの場所を気にする必要がないため、すぐに見つけやすいでしょう。


ボクシングダイエットの注意点

ボクシングを活用したダイエットは、打撃により関節や骨に衝撃が加わることがあります。注意して取り組まなければ、突発的な怪我や疲労骨折などを起こす場合もあるため、注意をする必要があります。

ジムの練習内容が激しい場合は通う頻度を下げる

 

 
 
 
 
 
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ボクシングジムは、トレーナーによって指導方法が統一されていないジムが一定数あります。共通した指導のマニュアルはあっても、トレーナーの感覚の違いにより、追い込み方や指導範囲が変わることがあります。

内容がハードであれば通う頻度を下げて筋肉の疲労回復を待ちましょう。ストレスを感じるほどであれば、希望のトレーナーを固定してもらえるか相談したり、ジムを退会することも検討したりしましょう。

1日のみ無料体験できるジムも多いため、慎重に選んでトレーナーの指導方法やジムの雰囲気などを調査してみるのも良いでしょう。店舗を各地に展開しているような人気なジムは、指導方針を統一させていることが多いため、そのような場所から探してみるのも良いです。

ウォームアップ・クールダウンを徹底する

 

 
 
 
 
 
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ボクシングは上半身を思い切り捻ったり、パンチなどで激しく体を動かしたりします。そのため、ウォームアップでしっかりと体を温め、最後はゆっくりとストレッチなどでクールダウンをした方が良いです。次回ジムに通う際に筋肉痛が残っていたりしないように、入念にケアをしましょう。

サンドバッグなどを打って拳、手首、肘、肩などに痛みや違和感を感じた場合は、トレーナーに報告しましょう。ジムで用意されている氷のうなどで早めにアイシングを行うことで、炎症を抑えて回復を早めることができます。

空腹・水分不足状態で行わない

 

 
 
 
 
 
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空腹や水分不足の状態で運動をするのは、脱水症状を起こしたり、吐き気を催したりと体調不良を引き起こす原因となります。また、運動時に糖質が足りていないと筋肉が分解されてしまうため、筋肉量が減って代謝が落ちてしまいます。

結果的に太りやすい体質になってしまうため、ボクシングを始める1〜2時間前にはおにぎりや干し芋など、エネルギーとなるものを食べておきましょう。


ボクシングは無理せず楽しむことが大事

ボクシングはダイエット効果だけでなく、ミットやサンドバッグ打ちならではの爽快感や、技術の向上による成長を感じることができます。ダイエットに本気になることは素晴らしいのですが、遊び感覚も持つことで楽しくなり、長く取り組むことができます。無理をしないことが継続のコツであり、ダイエット成功のカギとなるので、自分のペースで行いましょう。

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