ボクシング

キックボクシングのダイエット効果が高い理由を徹底解説

Aventure編集部

脂肪燃焼効果の高い競技の一つであるキックボクシング。全身をバランスよく使う動作が多いため、継続的に行うことでシェイプアップが期待できます。今回は、キックボクシングがダイエットに最適な理由を深掘りし、トレーニングメニューや自宅で取り組む方法も解説します。


キックボクシングがダイエットに最適な理由

キックボクシングは手足を使って打撃を行う立ち技の格闘技です。ダイエット目的として取り組む方も多く、全国各地にジムが点在しています。ここではキックボクシングがダイエットに効果的な理由を解説していきます。

消費カロリー量が高い

キックボクシングはパンチとキックを行う全身運動で、他の数多くのスポーツの中でも消費カロリーが高いです。例として、身長175cmで体重70kgの30歳男性が1時間キックボクシングをした場合、742kcalが消費されます。(eatsmartにてご自身の情報で計算してみてください)

無酸素運動と有酸素運動がセットになっている

 

 
 
 
 
 
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キックやパンチを繰り出す際に必要なのは瞬発力なので、キックボクシングは無酸素運動を必要とします。一方で攻撃をしない間はフットワーク(前後左右にステップ)を踏み、キックをする瞬間は呼吸を吸って力を込めるため、有酸素運動も入ります。無酸素運動と有酸素運動がセットになっているため、効率よく体脂肪を落としやすくなります。

蹴る動作のシェイプアップ効果が高い

 

 
 
 
 
 
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キックボクシングは蹴る動作を多く行うため、その度にカロリー消費を促す効果があります。キックを行うためには、体幹でバランスを保ったり、体を捻ったり、腕を振って勢いをつけたりする必要があります。

蹴るだけでも全身を思い切り動かすため、シェイプアップの効果が高いと言えるでしょう。体力の消耗も激しい動きなので、カロリーの消費も期待できます。

体幹が鍛えられる

 

 
 
 
 
 
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キックボクシングは基本的に構えの姿勢をとって、フットワークをしながら前後左右に動きます。そこからジャブ、ストレート、フック、アッパーなどの基本動作を挟んで動き続けるため、短い時間でもすぐに疲れます。

基本の構えを維持しながらフットワークや攻撃動作をするだけで体幹が鍛えられ、同時にダイエット効果も感じられるでしょう。

爽快で楽しく続けやすい

 

 
 
 
 
 
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ダイエットのイメージは、ランニングや筋トレを我慢しながら続けるようなイメージがあるのではないでしょうか。実際に、淡々と努力を続けることが性格的に難しい方も多いと思います。その面で言うと、キックボクシングはスポーツとして純粋に楽しめる要素があるため、継続しやすい点が魅力です。

ミットやサンドバックを打つことに爽快さを感じる方も多く、初心者の方でも楽しめます。長く続けるとスタミナの向上や技術の上達も実感できるでしょう。ジムによってはゲームを取り入れたメニューを組んだりしてくれるため、やり甲斐を感じながらダイエットできるのではないでしょうか。


キックボクシングジムで行うトレーニング内容

キックボクシングジムは基本的にリングが設置されている場所が多いですが、実践向けのコース、ダイエットコースなどご自身の目的に合わせて選ぶことができます。ここではキックボクシングジムが取り入れているトレーニング内容を解説していきます。

※ジムの方針により順番やメニューが異なる場合があるため、まずは検討しているジムのHPなどで確認を取ってください。

ウォームアップ

ウォームアップは縄跳び、ランニングマシン、階段ステッパーなどさまざまです。ジムの広さや設置されているマシン、担当するトレーナーの方向性によって方法は異なります。ウォームアップは10分~15分で終わることが多いです。その流れで準備体操やストレッチを行い、ウォームアップが完了します。

シャドーボクシング

 

 
 
 
 
 
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シャドーボクシングは、相手が目の前にいると想定して前後左右にフットワークをしながらパンチやキックを行います。初心者の方は、まずは後述するジャブやストレートなどの基本動作を教えてもらえるので、ある程度習得するとシャドーボクシングがメニューに取り入れられることが多いです。

ミット打ち

ミット打ちは、トレーナーがミットを両手に持った状態で、止められたポイントにパンチやキックを当てるものです。サンドバックより柔らかい質のミットを使うため、初心者の方でも安心して打つことができるでしょう。

キックボクシングの試合時間は一般的に1ラウンド3分または5分で、それに合わせてミット打ちを行います。初心者の方であれば、例えば1回3分を3セット行なったり、それぞれの体力に合わせて1回2分だけにしたりします。

サンドバッグ打ち・蹴り

サンドバッグは、円筒状の革に布切れなどを入れてぶら下げた打撃練習に使われるものです。ミット打ちと違いトレーナーが直接打撃を受け止めないため、ジムの方針にもよりますが、ある程度慣れてきてから案内されることが多いです。

ジムによっては軽いスパーリングも

 

 
 
 
 
 
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スパーリングとは、実際にリング上で相手と打撃の攻防を行うものです。トレーナーや、同じジムの会員と一緒に行う場合が多いです。スパーリングと言っても、ダイエット目的の場合は本気で打ち合うことは基本的にありません。

ジムによっては、試合に出ることを前提に練習している方と、フィットネスを目的に参加している方が同じ空間に混ざる場合があります。しかし、それぞれの目的に合わせた練習メニューがあるため、スパーリングも自分のレベルにあった内容になります。


自宅でキックボクシングを行うための基本動作

キックボクシングはジムに通った方が効果的にダイエットができますが、自宅で一人で行うことも可能です。一人で行うには、シャドーボクシングで体を動かすことが適しています。ここではシャドーボクシングを行うための基本動作の説明をしていきます。

構え

 

 
 
 
 
 
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左右の足をどちらか前に出すことが基本なので、右(オーソドックス)左(サウスポー)どちらが構えやすいかを実際に立ってみてから決めます。次に両腕を90度くらいに曲げた状態で、顔の前に出しましょう。右足が前に出ている構え(オーソドックス)の場合は、右腕も前に出ている状態なので、体の向きは若干斜めになっています。

ジャブ

 

 
 
 
 
 
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ジャブは前に出ている足と同じ側の手で打撃を行います。例えば、左構え(サウスポー)の場合は左手で打つことになります。ジャブを打つ瞬間は、後ろ側の足で地面を蹴って一歩前に出て、前側の足でブレーキを踏みながら前側の手を伸ばしてパンチをしましょう。

前側の足でブレーキをする瞬間は体重が前に乗っているため、ジャブの威力が増します。パンチをした後はすぐに元の構えの位置に腕を引いてください。ジャブは相手との距離感を測るための技術でもあるため、目の前に相手がいると想像しながら打つと良いでしょう。

ストレート

 

 
 
 
 
 
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ストレートは構えた時に後ろ側にある腕を伸ばして打つ技術です。ジャブからストレートへつなげるワンツーという連打の技術がありますが、ストレートはツーに当たります。

やり方として、右構え(オーソドックス)の場合は後ろ側である左手で打つことになります。腰を右に捻りながら左肩を前に出し、その勢いのまま腕を伸ばして打ちましょう。この時、右膝を45〜90度(相手との距離により変動)に曲げることで、体重を前に乗せることができます。

フック

 

 
 
 
 
 
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フックは、肘を曲げて外側から打撃を行う方法です。左右の手どちらでも打つことができ、体の軸を中心に上半身を回して遠心力を生み出すことで、大きなダメージを与えられる技になります。
フックを左で打つ場合は、基本の構え(腕を90度に曲げた状態)を保ちながら、左肩を後ろに回すように引いて溜めを作り、目の前の相手の脇腹や顎を狙うように振り抜きましょう。

それだけでなく、ジャブのように一歩前に踏み出しながらコンパクトに打つ方法もあります。フックだけでもさまざまなバリエーションがあるため、YouTubeに出ている解説動画などで研究してみると良いでしょう。

アッパー

アッパーは下から上へ突き上げるようにパンチを打つ技術です。フックと同様に肘を90度に曲げた状態で行いますが、アッパーは上半身の捻りというよりも、腰の捻りで回転力をつけることが大切です。

打ち初めは肘を少し後ろへ引いて溜めを作り、思い切り振り上げることがポイントです。左構え(サウスポー)の場合は、左アッパーから右ストレートへ連続して出すのも良いでしょう。

キック

 

 
 
 
 
 
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キックは基本的にローキック、ミドルキック、ハイキック、前蹴りがスタンダードな技術ですが、他にも変則蹴り、三日月蹴り、胴回し回転蹴りなどの上級者向けの技術もあります。シャドーボクシングにおいては、基本的に先に挙げたスタンダードな蹴り技のみで可能です。

左構え(サウスポー)の場合は、左足を外側の斜め前に出して、その踏み込んだ勢いで右足を外側から中心に向けて蹴ります。蹴ったあとは勢いのまま一回転して前を向きなおすのも、前を向いたまま蹴った足を元に戻すのも良いです。(ここは相手との距離感などによって変わるため、シャドーボクシングにおいてはあまり気にしなくても良いです。)

腕の動きとしては、左足で踏み込んだ瞬間に左手はこめかみの横側(ガードをしながらバランスを取るため)に持っていき、右手は顔の前に出して蹴りだしの瞬間に肘を後ろへ引きましょう。これを行うことで、体のバランスを保ちながら力を生み出すことができます。

ロー、ミドル、ハイは角度が異なるだけなので、上記のやり方を参考に角度調整してみてください。


キックボクシング特有の体型の変化や健康効果とは

キックボクシングはダイエットや体型・健康維持に効果的な競技です。実際に体型が変化した際の見た目や、効果が出るまでの期間などが気になる方も多いのではないでしょうか。ここではキックボクシングならではのフィットネス効果について解説していきます。

キックボクシングで得られる体型

 

 
 
 
 
 
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キックボクシングは蹴りを多く使うため、お尻や太ももの内側が引き締まり、足が細くなりやすいです。パンチを行う際は腹斜筋、広背筋を使うため、特に胴体がより絞られます。その他の部位は、特に大きな負荷がかかるわけではないので、全体的にほどよく筋肉がつきます。

上腕二頭筋を大きくしたり、部位ごとに狙って筋肥大をさせることはできないので、体を全体的に絞りたい方に向いています。

ダイエット効果が出てくる期間

 

 
 
 
 
 
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キックボクシングは痩せられること以外にも、さまざまな効果が得られます。

血行促進により健康効果が得られる
代謝が上がり肌が綺麗になる
ミット打ちなどによりストレスが解消される
スタミナが向上して私生活の中で疲労を感じにくくなる
実践レベルの技術が習得できる(護身としても役に立つ)
食生活に気遣えるようになる

など、体力精神ともに良い影響をもたらします。ジムの方針によってはアマチュアの試合に出ることを前提に練習できる場所もあるため、最初はフィットネス目的で始めて、本格的に練習したくなったら検討してみるのも良いでしょう。


キックボクシングはやりがいが多いダイエット

キックボクシングはダイエット効果だけでなく、パンチなどの技術も向上するため、体型だけに留まらないたくさんの変化を楽しめるスポーツです。昨今では全国的に健康意識が高まっており、キックボクシングにも注目が集まっています。体型や健康が気になっている方は、ぜひ始めてみてはいかがでしょうか。

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