ランニングの適切な頻度を目的別に解説

ランニングは平坦な道が近所にあれば誰でもできる、取り組みやすい運動です。手軽にできることから、毎日走ることを検討している方もいるのではないでしょうか。ここではランニングの適切な頻度を目的別に解説していきます。

健康維持が目的の場合

健康を維持するためのランニングは、ジョギングに近い速度でおおよそ30分前後で走り終わることが多いと思います。そのため週2〜3回を目安に行うと良いでしょう。

ランニングの爽快さから毎日走る方もいるかもしれませんが、健康維持が目的の場合、毎日走ると筋肉に疲労が蓄積されていきます。筋肉痛が治りにくかったり、肉離れを起こしたりすることも考えられるため、休みを挟んで無理をしないことが重要です。

ダイエットが目的の場合

ダイエットや体重を落とすことが目的の場合は、週2〜3回の頻度で休みの日を作る代わりにウォーキングを挟むと良いでしょう。この方法は体への負担を抑えながら毎日運動ができて、ダイエット効率が良いのでおすすめです。

例えば、ランニングは (月)(水)(金) 、ウォーキングは (火)(木)(土) という流れです。(日) は完全に休ませる日でも良いですし、余裕がある方はウォーキングやランニングを入れるのも良いでしょう。

マラソンなどの大会が目的の場合

マラソンなどの大会を控えている方は、週に5〜6回ほどの頻度でランニングを行うと良いでしょう。筋持久力や心肺機能を高めることが重要なので、頻度を高くしてスタミナが減らないようにすることが大事です。

大会に向けたランニングは体の疲労具合に注意する必要があるでしょう。週に1〜2回は休息を設けてケアをすることで、パフォーマンスの維持や怪我予防になります。体の違和感や痛みを無視すると、その部位を無意識に庇うようなフォームになりがちです。関節痛や腰痛などを引き起こしやすくなるため注意してください。

毎日走るメリット

ここではランニングを毎日行うメリットを解説していきます。オーバーワークをしてしまうと故障や体調不良の原因となってしまいますが、注意すれば健康的に取り組めるので、毎日走りたい方は参考にしてみてください。

痩せやすい体質を維持できる

ランニングは息切れを起こさない程度で走れば有酸素運動に入り、運動強度はジョギングに等しい状態です。そのため脂肪を燃焼しやすくなり、ダイエット効果を得られやすくなります。

インターバルを設けてダッシュをしたり坂道を走ったりする場合は、瞬発力やパワーを使います。これは無酸素運動となるため下半身の筋肉が鍛えられます。足の筋肉量が増えると基礎代謝が大きく上がるため、運動していない時も痩せやすい状態を保ちやすくなるでしょう。

ただし、ダッシュなどは筋肉や関節への負担が高くかかるため、疲労や違和感などに注意して意識的に休みを取ることをおすすめします。

リフレッシュできる

快適な速度でランニングをすることで、心のバランスを整えるホルモンであるセロトニンが分泌されると言われています。セロトニンは一定のリズム運動を行うことで増やすことができ、ストレスや不安を解消させる働きがあるとされています。

ランニングを毎日行うことでポジティブな感情を維持でき、充実感を得やすくなるでしょう。気持ちよく軽い強度で走ることがコツです。

朝に軽く走る程度であれば健康習慣になる

ランニングを行うおすすめのタイミングは朝です。朝日を浴びながら運動を行うことも、セロトニンを増やすための大きなポイントです。朝一番に気持ちよくスタートが切れると、一日を通して充実感を得られやすくなるでしょう。

また、朝日は体内時計を調整する働きもあるため、夜の寝つきが良くなり睡眠の質が向上します。よく朝散歩が推奨される理由は、朝の運動は心身ともに健康的なメリットが多いためです。日頃から不調を感じている方こそおすすめの習慣だと言えるでしょう。

毎日走るデメリット

ここでは毎日ランニングをすることのデメリットについて解説していきます。

怪我のリスクが高まる

休息を設けずに毎日ランニングをする生活をしていると、だんだんと疲労が蓄積していきます。かまわず走り続けていると肉離れや疲労骨折を引き起こすリスクがあるため、定期的に休むことが賢明だと言えます。

また、太ももの外側の靭帯に炎症が起きてしまうランナー膝になったり、脛の内側が痛むシンスプリントになったりすることも考えられるでしょう。筋肉痛をかばって走ると捻挫をすることもあるため、あらゆる怪我のリスクが想定されます。

パフォーマンスが下がる

マラソンを目的にしてもダイエットにしても、毎日休むことなくランニングを続けるのは、パフォーマンス低下の原因になります。筋肉の疲労が取れない状態は、体の全体的な怠さを感じます。関節や骨への負荷もかかり続けるため、違和感を感じることもあるでしょう。

また、疲れが取れていないと息切れをしやすくなるため、走り始めてもすぐに止めてしまいかねません。毎日ランニングを中途半端に続けることになるため、効果が見込めないどころか体力低下に繋がりやすくなるでしょう。

ストレスになり挫折しやすくなる

ランニングは速度にもよりますが、毎日続けるには負荷の高い運動です。ウォーキングやジョギングと比べると、体にストレスがかかりやすいため、無理をして続けようとすると挫折しやすくなってしまいます。

散歩などとは違ってスポーツウェアに着替えたり、水分補給なども意識的にしなければなりません。気ままに始められる運動ではありますが、毎日そのような作業をすることが負担に感じる方は、こういう部分も挫折要因となるでしょう。

ランニングを行う際の注意点

ランニングは自分のペースで走れる手軽な運動ですが、ジョギングなどの軽い運動と比べると強度は高く、体への負担も気付きにくいです。ここではランニングをする際の注意点を解説していきます。

準備体操を行う

ランニングは足首や膝、腰などに負担がかかるため、始める前の体操やストレッチを怠ると怪我を招きやすいです。アスファルトなどの硬い地面の上を走る場合は、より関節や骨に負担がかかると言えるでしょう。

屈伸をしたりアキレス腱を伸ばしたりすることはもちろん、肩や首もしっかりと回しておくことが重要です。筋肉を温めたり関節の可動域を広げたりすることで、体への負担を減らすことができます。ランニングは全身運動のため、あらゆる部位を先に動かしておきましょう。

ジョギングからゆるやかに速度を上げていく

走り始めはジョギングを5〜10分ほど行い、徐々にランニングに切り替えていくことが重要です。少しずつ速度を上げることで呼吸を乱さずに、突発的な怪我も予防しやすくなるからです。

また、体内の臓器はランニング動作に伴って揺さぶられるため、いきなりスピードを出すと横隔膜やその周囲の筋肉が痙攣を起こし、脇腹が痛くなることもあります。

ジョギングは時速7〜8km（1kmあたり8分半）、ランニングは時速8km以上（1kmあたり8分前後）が目安となっています。ランニングウォッチなどを利用すると速度を調整しやすいですが、持っていない方は「隣の人と楽に会話ができるか」をジョギング範囲の基準にしてください。

飲みすぎない程度に水分補給をしておく

ランニング前は水分補給を忘れずに行いましょう。ランニングを始める30分前までに200〜300mlほどの量を補給することが理想とされています。走る速度や時間によっては大量の汗をかくため、脱水症状を防ぐためにも意識して水分補給をしましょう。

走り込みすぎには注意を

ランニングを長時間走ると、ストレスホルモンであるコルチゾールが分泌しやすくなります。コルチゾールは、食欲を抑えるためのホルモンであるレプチンを減少させる作用があります。結果として過食に繋がってしまうこともあるため、ランニングの調子が上がっても一定の距離や時間を守って止めるようにしましょう。
また、筋力トレーニングにおいてもコルチゾールは分泌されますが、筋トレは有益なホルモンを放出する作用があるため、それらによって相殺されます。しかしランニングはこの作用が働かないため、走りすぎには注意をしましょう。

ランニングは目的にあった頻度を守ろう

ランニングはダイエット・健康維持・マラソン大会に向けてなど、それぞれの目的に合わせた頻度を守ることが重要です。過度な追い込みを行うとパフォーマンスを下げたり、怪我を招いたり、体重を増加させたりする原因にもなります。しっかりと体のケアをしながら、安全に取り組んでください。