ランニング

筋トレとランニングの順番とは?目的に応じたメニューの組み方を紹介

Aventure編集部

筋トレとランニングは、組み合わせ方次第で脂肪燃焼効果を高めることが可能です。限られた時間を有効活用するためにも、効率的な組み合わせや順番を把握しておきましょう。
この記事では、筋トレやランニングの違い、目的に応じた筋トレとランニングの順番などについて詳しく紹介していきます。


筋トレとランニングの違いとは

効果的にトレーニングを行うには、「筋トレ」と「ランニング」の違いや特徴について把握しておくことが大切です。ここでは具体的な違いについて紹介します。

筋トレの特徴

筋トレは主に「無酸素運動」が働きます。無酸素運動とは、筋肉が酸素を使用することなく、グリコーゲンと呼ばれる「糖」をエネルギーにして行う運動です。 短時間に強い筋力を使用する運動が多いため、筋肉を鍛えたり、体を引き締めたりと筋肉量を増やすのに相性が良いという特徴があります。ウエイトリフティングや筋力トレーニング、短距離走などがおすすめです。

筋トレをすると基礎代謝が上がります。1日のエネルギー消費量が増えることで、脂肪燃焼をしやすくなったり、太りにくく痩せやすい体質になったりします。また、リバウンドのリスクが軽減されるので、生活習慣病の予防にも繋がるなどのメリットがある点も特徴の一つです。

ランニングの特徴

 

 
 
 
 
 
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ランニングは、主に「有酸素運動」が働きます。有酸素運動とは、体内に貯蔵されている酸素を使用してエネルギーを作り出す運動のことを言い、「脂肪」をエネルギーの源として活用されます。

継続的に負荷が体にかかり続ける運動のため、持久力を高めたり、ダイエットや減量をしたりするのに相性が良いです。例えば、長距離ランニング、サイクリング、ジョギング、マラソン、ウォーキングなどが挙げられます。

また、ランニングをすると体脂肪の燃焼や、呼吸器系の機能の向上が期待できます。全身の血流がよくなる効果もあるため、ストレス解消やリラックス、鬱病防止や脳の活性化にも役立つなどの特徴があります。


筋トレとランニングの適切な順番とは

トレーニングを行う上で、無酸素運動の筋トレと有酸素運動のランニングのどちらから先に始めればいいのでしょうか。ここでは、自身のトレーニングの目的に応じた筋トレとランニングの順番について紹介していきます。

ダイエット・減量が目的の場合

 

 
 
 
 
 
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ダイエットや減量が目的の場合は、「筋トレ」をした後に「ランニング」する流れがおすすめです。なぜなら、筋肉量を担保しながら脂肪を減らすことが最大限に効果を得られるからです。

ただし、空腹の状態で筋トレを行い、ランニングを始めないように注意しましょう。食事を何時間も空けると血糖値が下がり、筋肉の分解を過度に促進させてしまうため、筋肉量が減って脂肪が燃焼しにくくなるからです。

また、糖質不足にも注意しましょう。糖質を最も必要としているのは脳なので、糖質が不足すると、筋肉成分のたんぱく質を分解して脳へのエネルギーにしてしまうため、脂肪が燃焼しにくく効果的にダイエットや減量ができません。

ダイエットや減量が目的の場合は、空腹や糖質不足に注意して取り組めば、効率的かつ無理なく効果を得られます。

筋肉肥大目的の場合

 

 
 
 
 
 
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筋肉肥大目的の場合は、ランニングはせず筋トレだけを行うことをおすすめします。ランニングで働く有酸素運動は、筋肉肥大の妨げをする可能性があるからです。

そのため、ランニングと筋トレの順番は気にせず、筋肉量を増やすのに効果的なウエイトリフティングや筋力トレーニング、マシントレーニングや短距離走などの無酸素運動が働くトレーニングに注力しましょう。

例えば、ボディービルダーは無酸素運動がトレーニングのほとんどの割合を占めています。筋肉に負荷をかけることにより、より多くの「速筋線維」や「遅筋線維」を動員させて運動を行ったり、プロテインを摂取したりと効率的に筋肉肥大を作っているのです。

また、ランニングなどの有酸素運動を長時間行うと、脂肪だけではなく筋肉も分解されてしまうことがあるため、体重は落ちても筋肉は付きづらくなってしまう可能性があります。なので、筋肉肥大目的の方は無酸素運動をメインにして、トレーニングに励むことをおすすめします。

持久力を高めたい場合

 

 
 
 
 
 
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持久力を高めたり体力を付けたい場合は、「筋トレ」の後に「ランニング」を行う流れが最大限に効果が得られます。

筋トレをした後にランニングを行うと、心肺機能に強い負荷がかかり持久力を高められるからです。すると、上半身や体幹などが強化され、身体能力をバランスよく総合的に高められます。

また、特に筋トレには体幹トレーニングを取り入れることをおすすめします。体幹を鍛えるとランニングフォームが安定し、怪我や転倒のリスクを軽減できたり、痩せやすく太りにくい体型になったりとメリットが多いからです。

その他にも姿勢が綺麗になったり、身のこなしが美しくなるなどの効果も期待できます。
なので、持久力を高めたい人は、軽く体幹トレーニングを行ってからランニングをした方が、効果が得られるので試してみてください。


ランニング以外の有酸素運動を紹介

 

 
 
 
 
 
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有酸素運動にはランニング以外にどんなトレーニングがあるのでしょうか。ここでは、普段の生活で簡単に実践できる有酸素運動を紹介します。

ウォーキング

 

 
 
 
 
 
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ウォーキングは、ランニングよりも体に負荷が少ない有酸素運動の一つです。歩きながら取り込んだ酸素を使用し、脂肪を燃焼させることができます。

ウォーキングを取り組み始めてから20分間は脂肪よりも糖質を多く消費します。そして、20分を超えると脂肪燃焼が糖質燃焼よりも優位になり、脂肪をエネルギーとして吸収し始めます。

継続してウォーキングを繰り返すことで、基礎代謝が向上し太らない体質へと変化していきます。食事制限などをしなくても無理なく痩せられるのがメリットだと言えるでしょう。

水泳

 

 
 
 
 
 
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水泳はダイエットに最も効果的な有酸素運動と言われており、その大きなポイントは「水の特性」が挙げられます。

水の中での消費カロリーは地上の約2倍ほど必要とされているため、プールなどに浸かっているだけでもエネルギーが消費されています。

また、水の中では全身を使うことが必要になるため、水圧の負荷や水の抵抗によって体全体の筋肉が使われることで、血行促進やシェイプアップが望めます。

トランポリン

 

 
 
 
 
 
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トランポリンはランニングと同程度の有酸素運動とされており、飛び方によってはウォーキングよりも消費カロリーを増やすことが可能なトレーニング方法です。

特に「飛ぶ」「跳ねる」「宙に浮く」などの行為は、全身の筋肉をバランスよく使うことから、効率的にダイエットできるため成人の方々にも人気です。

また、トランポリンは脂肪燃焼効果が高く、10分間のトランポリンエクササイズで消費するエネルギーは約34kcalに対し、ウォーキングは約30kcal、ジョギングは約69kcalとウォーキングよりも少し多めにカロリー消費できます。

階段昇降

 

 
 
 
 
 
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階段昇降は、普段の生活でも簡単にできる有酸素運動の一つです。階段を上ったり下ったりするだけのシンプルなトレーニング方法です。

他のトレーニングに比べて消費カロリーは低いですが、ランニングやウォーキングに比べて体への負荷が少なく、階段が無くても部屋に踏み台昇降を作れば、簡単に有酸素運動ができます。

また、雨や雪の日でも天候に左右されずできるため、トレーニングの習慣が崩れる心配もありません。手軽に始められるダイエット方法として初心者の方におすすめだと言えるでしょう。

フラフープ

 

 
 
 
 
 
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フラフープは、自宅で簡単にできる有酸素運動として人気のトレーニングの一つです。消費カロリーはランニングや水泳にも匹敵する効果的なダイエット方法です。

フラフープを継続して回すと骨盤周辺の体幹とインナーマッスルが鍛えられ、筋肉量が増えます。これにより姿勢が良くなって基礎代謝が向上し、徐々に痩せやすい体質へと変化していきます。

骨盤矯正効果もあるため、内臓の歪みを改善でき、腸内環境が整うことで美肌効果も期待できます。


筋トレとランニングを組み合わせる時の注意点

 

 
 
 
 
 
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筋トレとランニングを組み合わせる場合は、普段の過ごし方に注意を払う必要があります。ここでは生活習慣やトレーニング頻度で意識すべきことを解説していきます。

タンパク質の摂取量

 

 
 
 
 
 
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トレーニング後はエネルギーを出し切った状態なので、使われた筋肉の細胞が損傷しており、血中濃度や血中アミノ酸が低い状態に陥っています。

この場合、不足した栄養素を補うことが大切になってきます。特にタンパク質に関しては、筋肉量を増やしたい人、ダイエットをしたい人によって摂取量が異なるので要注意です。

筋肉量を増やしたい人は、トレーニング後に体重1kgあたり0.25〜0.3gのタンパク質摂取量がベストだと言われており、一方でダイエットが目的の方はトレーニング後のタンパク質10g前後が最適です。目的に応じてタンパク質の量を調整しましょう。

筋トレを行う頻度

 

 
 
 
 
 
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筋トレを行う頻度は、3日に1回もしくは1週間に1回程度が望ましいとされています。筋トレをすると筋肉の細胞が損傷するため、その回復に時間がかかるからです。

トレーニング前の状態まで回復するには、一般的には約48〜72時間(約2〜3日間)が必要とされており、筋トレを行う頻度は多ければいいということではありません。

週に1.2回程度の適度なトレーニングを行い、それを毎週継続することが最大限に効果を発揮するための秘訣だと言えるでしょう。

充分な睡眠時間の確保

 

 
 
 
 
 
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トレーニングにおいて睡眠時間は非常に大切です。睡眠は筋肉の回復と成長ホルモンの分泌を促す作用が働くからです。

体は適度に休ませてあげることが大切です。特に成長ホルモンは就寝中しか分泌しないため、充分な睡眠時間の確保を怠ってはいけません。筋肉肥大は成長ホルモンの分泌によって促されるため、筋トレやランニングをした後は過度に体を動かさず、ゆっくり休ませてあげましょう。


筋トレからランニングの順番で効率良く脂肪を燃焼させよう

本記事では目的に応じて、筋トレとランニングの順番や、有酸素運動と無酸素運動の違いや特徴について詳しく紹介させていただきました。
人間の体の仕組みを理解して、効率的にトレーニングを行なった方がパフォーマンスを最大限発揮できるので、この機会に参考にしていただければ幸いです。

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