パルクール

パルクールに使える筋肉をつける方法・筋トレメニューなど徹底解説

Aventure編集部

跳び移る、よじ登る、回転するなど、華やかで激しい競技性を持つパルクール。最近では日本でも挑戦する人が増えていますが、ストリート文化が根強いこともあり、専用のトレーニング方法はあまり知られていません。パルクールを体作りの面からもこだわり、実践している人は非常に少ない状況です。そこで今回はパルクールを始める際に知っておきたい、「パルクールのための筋肉をつける方法」を解説していきます。


パルクールのための筋トレは必須なのか

 

 
 
 
 
 
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「そもそもパルクールのために筋トレすること必要なのか?」という疑問については、正解はありません。それぞれのスタイルを追求することが重要なため、習得したい技によって鍛える必要性が異なるからです。パルクールは“競技”ではないため、ルールに縛られていません。現にパルクールの大会では「斬新さ」「滑らかさ」「かっこよさ」など、審査員の好みと裁量によって判断されます。エンターテイメントとしての要素が強いため、やりたい技によって筋トレの必要性が変わると言えるでしょう。

基礎体力がある人は鍛える必要はない

 

 
 
 
 
 
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日頃から運動を行っていて体を動かせる最低限の筋肉がついていれば、筋トレを行う必要はありません。パルクールは障害物を使って自分の身体だけを動かす運動のため、ボディコントロールさえできれば基本的な動作を習得できるからです。障害物を越える際に体を支えるための力が必要になりますが、助走の勢いを使うことでカバーできます。

パルクールは一見特別な筋トレが必要なイメージがありますが、練習を重ねる上で「その技に適した筋力や神経」を高めることができるため、筋トレの優先度は高くありません。ただしこれらはあくまで「基礎体力がある方」に限った話なので、運動不足の方や運動経験が少ない方は筋トレから始める必要があるでしょう。

技の種類を増やしたい場合は筋トレが必須

 
 
 
 
 
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基礎体力があれば基本的に筋トレを行う必要はありませんが、技の種類によっては筋力を高めないと習得できないものもあります。例えば「逆立ちのための腕力」「バク宙のための回転(腹筋)力」などの、本来のパルクール技から外れたスキルです。 パルクール技の範囲でいうと、「より高い壁を登る」「より遠くへ跳ぶ」など更に技のクオリティーを高めたい場合は筋トレが必要になってきます。覚えたいスキルや求める質によっては、筋トレをして体力の底上げを図る必要があるでしょう。

筋トレは怪我防止に繋がる

 
 
 
 
 
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筋肉を鍛えることで、身体が丈夫になって怪我をしにくくなります。パルクールは障害物を飛び越える際に「手首」「肩」に体重が乗り、着地をした際には「腰」に負担がかかります。筋肉や関節の強さを筋トレで作っておくことで、体を痛めるリスクを軽減できるのです。


パルクールのための筋トレはどのように役立つのか

 

 
 
 
 
 
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筋トレのメリットは基礎体力を底上げできる点です。パルクールは練習次第で技術を磨いて上手くなれますが、身体的なポテンシャルが高ければ技の習得が早まり、そのクオリティー(技の高さ、速さ、豪快さ)も更に高められます。ここでは、具体的なメリットを細かく解説していきます。

瞬発力・跳躍力を高められる

 

 
 
 
 
 
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ジャンプなどの動作で使う筋肉(下半身など)を鍛えると、瞬発力・跳躍力を高めることができます。パルクールは環境によって障害物同士の距離や高さの差があるため、身体のバネを強くするほど多くのステージに対応できるようになります。ヴォルトなどの移動術で物を飛び越える際のスピードも上がるため、より見栄えも良くなるでしょう。瞬発力・跳躍力があるだけで綺麗なフォームで技を習得しやすく、アレンジが利きやすくなる部分もポイントです。

体幹力を高められる

 

 
 
 
 
 
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パルクールは「細い障害物の上を走る」「飛び移った先で着地を綺麗に止める」など、バランスや体幹力を要する動作があります。筋トレを行うことで左右前後にブレないフィジカルが鍛えられるため、助走や空中姿勢、着地時の安定感が増します。

回転力を高められる

 

 
 
 
 
 
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腹筋を鍛えることにより、バク宙や側宙などのフリップ技の回転力を上げることができます。体を抱え込む動作をクイックに出来るようになるため、技のキレが増します。その効果によって「宙返りに捻りを加えるための余裕」も生まれるため、技の種類や幅が増えるでしょう。

※パルクールは本来、障害物を効率よく超えるという目的で、基本的に移動術としての技しかありませんでした。しかし最近では「宙返り」などの回転要素がメインとなっているため、メリットの一つとして「回転力が高められる」を含めました。


パルクールに必要な筋肉

 

 
 
 
 
 
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パルクールの早期上達や怪我の予防には、基礎体力の向上が必要です。ここでは鍛えるべき筋肉を体の部位別に解説します。

腕の筋肉

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腕の筋肉とは「前腕筋・上腕(二頭・三頭)筋・三角筋」などです。パルクールの基礎スキルであるヴォルト(Vault)は障害物に手をついて超える動作のため、体を支えるための腕力が必要になります。そのため「腕立て伏せ」などの種目を中心に鍛えると良いでしょう。

お腹の筋肉

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お腹の筋肉とは「腸腰筋・腹直筋・腹斜筋・腹横筋」などの腹筋群です。パルクールは基本的に跳んだり回転したりする動作が多いため、身体の中心部である腹筋はほぼ全ての技で必要とします。壁をよじ登る「クライムアップ 」や、宙返り「バク宙・側宙」などの技は特に腹筋の力を強く使います。「上体起こし」などの一般的な種目が、実践に近い筋力を鍛えることができるためおすすめです。

背中の筋肉

 
 
 
 
 
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背中の筋肉とは「広背筋・大円筋・僧帽筋」などの背筋群です。背筋は腹筋と同様に、身体を引き上げたり回転させたりする際に使われるため、ほとんど同じ技で筋力が発揮されます。また、背筋は腕の筋肉と繋がっているため、腕力を使う動作(宙返りの振り上げや、よじ登る際の引き上げ)の速さがアップします。背中の筋肉はできるだけパルクールの動作に似たような動き(懸垂など)で鍛えると、効果を実感できるでしょう。

お尻・ふとももの筋肉

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お尻の筋肉「大臀筋・中臀筋・小臀筋」、太ももの筋肉「大腿四頭筋・ハムストリングス(大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋)」は、全身の中でも特に多くの筋肉が集まっています。特にパルクールは「ジャンプ」の動作が多いため、太もも周辺は鍛えておくとよいでしょう。 怪我予防の観点で、膝関節を支える大腿四頭筋(太ももの全面)も鍛えるべきです。筋肉がつくと着地時の衝撃を和らげてくれます。

ふくらはぎの筋肉

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ふくらはぎの筋肉「腓腹筋・ヒラメ筋」は、瞬発的な動作に使われる筋肉です。壁を蹴って高い位置まで跳ぶ「ウォールラン」などの、一瞬で地面や障害物を弾く反動的な動作において発揮されます。あらゆる技で必要となる力のため、鍛えるほど技のキレが増します。


パルクール向けの筋肉をつける自宅メニュー

 

 
 
 
 
 
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パルクールにおける基礎的な体作りは、「腕立て伏せ」「スクワット」などで十分に可能です。体を支えるための最低限の筋力はつきます。ただし、一般的なトレーニングによってついた筋肉は、パルクールの技に満遍なく使えるというわけでもありません。通常のトレーニングを速い動きで行ったり、ジャンプを加えることをおすすめします。最初は通常のやり方で大丈夫ですが、少しずつ意識するようにしてください。

パルクール上達や怪我予防には自重でトレーニングをするのがおすすめです。ここではよりトレーニング効果のあるものをいくつか紹介していきます。

スクワット

スクワットを「ジャンプスクワット」「バーピージャンプ」に変えることで、ジャンプ力がつきます。最初は通常のスクワットからはじめ、慣れてきたら徐々にジャンプの動作を加えていきましょう。少しずつジャンプを高くし、膝に負担がかからないようにフォームを意識するのがポイントです。

腕立て伏せ

腕立て伏せを「ゆっくり行う」「地面を這うようなワニ歩き」などにアレンジして体幹力も同時につけるやり方がおすすめです。1回ごとに地面を思い切り押し上げて体を浮かせる方法も、瞬発力を高めたり、衝撃に耐えられるブレない体幹を作ることができます。これらの方法ができない時点では、まずは通常の腕立て伏せから体作りを始めましょう。

上体起こし

上体起こしは「腹筋」を鍛える動作なのですが、特におすすめな方法が「バイシクルクランチ」と「V字クランチ」です。これらの種目を行うだけで腹筋群のほとんどを効率的に鍛えられます。上体起こしに関しては正しいフォームで行うだけで良いです。


パルクール向けの筋肉をつける屋外メニュー

 

 
 
 
 
 
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パルクールのための筋トレを行う場合にベストな鍛え方として、屋外の障害物や地形を利用した方法がおすすめです。実際にパルクールをしているというイメージができ、「瞬発力」「体幹力」「張力」などの技を行うための神経も同時につけられる方法を紹介します。

懸垂

 

 
 
 
 
 
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懸垂はパルクール動作に有効な筋肉を満遍なく鍛えることができる、非常におすすめの種目です。「チンニングスタンド」や「公園の鉄棒」などを使って行います。「上腕二頭筋」「広背筋」「腹直筋・腹斜筋」が発達しやすく、障害物にしがみつく力やバク宙などの回転力を高めることができます。移動術だけでなく宙返りにも効果的なトレーニングなので、非常におすすめの方法です。最初は筋力不足で難しいと思うので、低い鉄棒などで足をつけて行いましょう。

レールバランス

 
 
 
 
 
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レールバランスとは、公園や広場にある「レール」を使って行うトレーニングです。綱渡りや平均台のようなイメージです。パルクール初心者の方は、最初の技として挑戦してみると良いでしょう。不安定な場所でも体の軸を保てる「体幹力」「バランス感覚」が身につきます。レールに対して体を横に向けて両足で立ち、指の付け根あたりで立つとふくらはぎを鍛えられるため、アレンジメニューとして挑戦してみてください。

階段ダッシュ

 
 
 
 
 
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階段ダッシュは、できるだけ段数が多い真っ直ぐの階段を思い切り走る(または両足でジャンプする)ことです。ふくらはぎや太ももの前後を鍛えることができます。数段飛ばしで駆け上がる方が瞬発力と跳躍力を高めやすいでしょう。階段が近所にない方は坂道ダッシュでもかまいません。


パルクールの筋トレを行う際の注意点


パルクールのために筋トレを行うといっても、むやみに体を大きくしたり、バランスの偏った鍛え方ではむしろ逆効果になることがあります。ここでは筋トレを行う際に注意するポイントを紹介します。

バルクアップしすぎないようにする


パルクールは体一つで行う運動のため、ウェイトトレーニングなどを行って体を大きくしすぎると、かえって技の動作が遅く(重く)なる可能性があります。特に発達させすぎない方が良い筋肉は「大胸筋」です。パルクールでは、胸の筋肉はそこまで重要ではありません。細かな回転技(宙返りに捻りを加える技など)で腕を絞りにくくなるため、回転効率が悪くなります。そのため、自重トレーニングで十分です。

インナーマッスルを重点的に鍛える


インナーマッスルは身体の内側にある筋肉のため、鍛えることで運動機能が高まります。スムーズに体を動かせるようになるため、初めての技でも体が対応しやすくなります。鍛え方は「プランク」などの体幹トレーニングがおすすめです。他にも先ほど挙げた「レールバランス」などのバランスを取る動きによっても鍛えられるため、特別な道具は必要ありません。

全体的にバランスよく鍛えるようにする


パルクールは基礎スキルの時点で「飛び越える・よじ登る・着地する・回転する」などのさまざまな動作があります。それからも技を増やすことが多くなるため、バランスの良い基礎体力というのは必要になります。そのため「腕だけ鍛える」などの偏ったやり方はおすすめしません。毎日それぞれの部位を鍛えることで、筋肉痛を避けながら効率よく体作りができます。


パルクールのための筋トレ期間はどれくらい?

 

 
 
 
 
 
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パルクールを安全に行う上でも必要なトレーニング期間や基礎体力を知っておきたい方は多いでしょう。ここでは目安となるトレーニング期間を解説します。

3ヶ月〜6ヶ月が目安

 

 
 
 
 
 
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運動未経験の方や基礎体力がない方がパルクールの基礎スキルを習得すると考えるなら、筋トレは3ヶ月~6ヶ月ほど行えば十分でしょう。パルクールは筋力があるに越したことはありませんが、大事なのは実践練習と技術です。

技ができるようになれば止めても良い

 

 
 
 
 
 
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パルクールの基礎スキルが身についてからは、筋トレを止めても問題ありません。次々に新しい技を覚える際に反復練習を行うため、その過程で必要な筋力がつくからです。自分の体をコントロールするスポーツという観点であれば「神経系を鍛える」と表現できるでしょう。

筋トレをしなくても良い人もいる

 

 
 
 
 
 
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そもそも筋トレを行わなくて良い方は「運動を日頃からしていて基礎体力がある」ということです。「懸垂を補助なしで5回以上」「腕立て伏せ20回以上」「上体起こし10回以上」「スクワット30回以上」ができる方は基礎体力があると言えます。ただし「マラソン」などの痩せている方が有利なスポーツをしている方は、パルクールとは全く異なる競技性のため、筋トレを行う必要があります。


パルクールのプロに共通する体つき


パルクールのプロの体つきは共通点があります。それは「無駄な筋肉は無く、パルクールに必要な部位だけ発達している」という点です。ここではプロに共通する体つきについて解説します。体作りのヒントにしてください。

背筋全体が発達している


パルクールは「壁にしがみつく、よじ登る、ぶら下がる」などの動作が頻繁に使われるため、背中の筋肉が細かく発達します。特に肩甲骨にある「棘下筋」の筋が浮き上がります。普段は大きいわけではなく、力を入れた際にモリッと出てくるイメージです。懸垂やロープ登りなどの張力を使う筋トレを行うことで背筋全体を鍛えられます。

腹筋全体が発達している


腹筋全体というのは、上部・下部・側部のあらゆるお腹の筋肉です。これも背筋が発達する理屈と似ており、パルクール特有の「体を引っ張り上げる動作」を多く行うことで自然に発達します。他にも「宙返り」「ひねり技」などの動作も腹筋を使うため、スタイルによっては背筋よりも腹筋が発達しやすいでしょう。

大胸筋はあまり大きくない


パルクールは技のスタイルや個人の体質によって体型は異なりますが、多くの技で背筋群と腹筋群が発達しやすいことを先述しました。それとは反対に「パルクールではつきにくい筋肉」として大胸筋が挙げられます。逆立ちをする場面も多いため大胸筋が発達しそうなイメージがありますが、主に腕や肩が鍛えられています。


パルクールは基礎体力をつけてから

パルクールの技を習得する際に、必ずしも筋トレを行う必要はありません。しかし体を鍛えて基礎体力をつけた状態で挑戦すると、技に対応できて習得が早くなります。怪我防止にも繋がり、メリットの方が多いでしょう。これからパルクールを始めようと思っていて基礎体力がない方は、ぜひ筋トレから始めてみてはいかがでしょうか。

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