自重だけでマッチョになれる鍛え方やトレーニングメニューを徹底解説！
Aventure編集部
自重トレーニングは自分の体重範囲内での負荷をかけられる手軽な鍛え方です。ジムで行うウェイトトレーニングとは違い、鍛えられる強度や範囲は少ないですが、工夫次第では細マッチョを超えた肉体まで仕上げることができます。今回は自重だけでマッチョになるための鍛え方や、実際に鍛え抜いた人の紹介をしていきます。
自重だけでマッチョになれる鍛え方
自重トレーニングのみでマッチョになるには、通常のメニューに工夫を加えることが重要です。ここでは、トレーニングの難易度を上げて幅を広げる方法や、筋トレグッズを使う方法などについて解説していきます。
チンニングスタンドを使う
チンニングスタンドを使って懸垂をすることが、自重トレーニングで最も効率的に鍛えられる方法です。懸垂は上半身のほとんどの筋肉を刺激でき、通常の自重トレーニングでは負荷をかけにくい背中の筋肉まで鍛えられます。チンニングスタンドを部屋に置くスペースがない方、金銭的な余裕がない方は公園の鉄棒などを利用すると良いでしょう。
プッシュアップバーを使う
プッシュアップバーを使うと腕立て伏せの可動域を広げられ、強度を高めることができます。通常の腕立て伏せを30回連続でできる方が、20回目で限界がくるほど負荷のかかり方が違います。可動域が広がることで大胸筋を大きく収縮させることができ、斜め後ろに手を置けば背中の筋肉にも負荷がかかるため、汎用性が高い道具だと言えるでしょう。
椅子などで角度をつけて負荷をかける
「椅子」や「階段の1段目」に足を乗せることで、腕立て伏せの負荷を高めることができます。体が斜めになることで、下半身の体重が上半身にかかるからです。足を乗せる段差の高さは「20~30cm」がちょうどよく角度をつけて鍛えられるため、家にあるもので試してみてください。プッシュアップバーを組み合わせると、さらに追い込みやすくなるのでおすすめです。
逆立ちトレーニングを行う
逆立ち（倒立姿勢）を使ったトレーニングは腕、肩、背中、お腹を、より強い負荷で鍛えることができます。倒立姿勢で腕立て伏せをしたり、角度を倒してプランシェをしたりすることで、通常の自重トレーニング以上に負荷をかけることができます。 種目により難易度はさまざまで初心者向けではありませんが、自重だけでマッチョを目指す場合は習得した方が良いと言えるでしょう。
おすすめのトレーニング種目
ここではマッチョになるためのトレーニング種目を紹介していきます。紹介する種目は一般的なものですが、見た目のバランスを良くするためには欠かせないものばかりです。各種目で得られる効果を再認識することで意識してトレーニングできるため、その点も確認してみてください。
懸垂
懸垂は細かい部位を鍛えられるというメリットがあります。通常の自重トレーニングでは負荷をかけにくい上腕二頭筋、大円筋、広背筋を鍛えられるため、よりマッチョな見た目になれるでしょう。ほかにも、腕だけでぶら下がる状態により全体重が負荷になるため、トレーニング強度自体が高い種目だと言えます。
腕立て伏せ
腕立て伏せは大胸筋、上腕三頭筋を主に鍛えることができ、Tシャツを着ていても大きく見える体を作れるため、マッチョになるために欠かせない種目です。腕立て伏せは逆立ち腕立て伏せ、ワニ歩きなどにもアレンジできるため、やり方次第で強度を高めたり鍛えるポイントを変えたりできます。
腹筋トレーニング
腹筋トレーニングは、割れた腹筋を目指すためには必須の種目です。まずはスクワットなどで全身の脂肪を落とさないと腹筋は出てきませんが、腹筋をより浮き出させるためには、さまざまなメニューで鍛える必要があります。YouTubeが最も幅広くメニュー動画が出ているため、多種類の腹筋トレーニングを行ってみてください。
スクワット
スクワットは筋トレの王様と言われているほど、体作りにおいて重要な種目です。全身の中でも特に筋肉量が多い太もも、お尻を鍛えられるからです。それにより全身の無駄な脂肪を落とすことができ、他の筋肉が目立つようになります。スクワットの効果で脂肪がつきにくい体質に変わる点も、大きなメリットだと言えるでしょう。
自重トレーニングでの注意点
自重トレーニングでもマッチョにはなれますが、負荷が低いことから「筋肥大」においてはウェイトトレーニングより効果は劣ります。ここでは、できるだけ効率的に鍛えるための注意点を解説していきます。
回数を決めずに限界まで追い込む
自重トレーニングで体を鍛える際は、限界まで追い込むことが重要になります。重い器具を扱えない分、しつこく筋肉を動かして刺激を与えなければ筋繊維を破壊できないからです。腕立て伏せやスクワットなどを繰り返し行う中で、乳酸が溜まって動けないところまで続けるのが理想です。
同じメニューばかりでなくバリエーションを増やす
自重トレーニングで毎日同じメニューばかり行うことは効率が悪いです。負荷のかかり方が一定で筋繊維を破壊しにくいからです。ウェイトトレーニングは日々重量を上げていけるため問題ありませんが、自重の場合は負荷のアプローチを変える必要があります。腹筋を鍛えたい場合は、仰向けで鍛える日だけでなく、プランク状態でメニューをこなす日も作った方が良いでしょう。ほかにも、1回を10秒かけてゆっくり動かすなどの工夫もおすすめです。
筋肉痛の日は休むか別の部位を鍛える
自重トレーニングでしっかり追い込むと、1~3日間ほど筋肉痛が続きます。筋肉が痛むのは筋繊維が回復しきっていない証拠のため、痛い部位は休めることに徹しましょう。特に初心者の方は筋肉痛が長引きやすいため、上半身が筋肉痛の場合は下半身を鍛えるなど、部位をずらすことをおすすめします。
自重だけで鍛え上げた人たち
ここでは実際に自重トレーニングのみで鍛え上げた人たちを紹介していきます。数年間継続した方のビフォーアフターや、自重トレーニングを極めた方のパフォーマンスを取り上げます。自重だけで体が変化するまでの期間の参考にしてみてください。
４年間自重トレーニングだけで鍛えた人
ポーランド人男性が、４年間かけて自重トレーニングだけで鍛えたビフォーアフター映像です。53kgから72kgまで体重が増えているため、食事管理なども徹底したことが伺えます。初めの時点で細マッチョ体型だったこともあり、倒立トレーニングや鉄棒トレーニングでさらに負荷をかけて自重で最大限工夫して鍛えた結果を体現した一人だと言えるでしょう。
2年間自重トレーニングだけで鍛えた人
自重トレーニングを、21~23歳の2年間続けた日本人男性のビフォーアフター映像です。最初は通常の腕立て伏せから始まり、公園に設置されてある多目的運動器具で懸垂やディップスをして全身を鍛えています。2年後の写真は細マッチョより少し大きい肉体になっているため、自重だけでも工夫次第でマッチョになれることがわかります。
自重トレーニングを極めた人
あらゆる種類の自重トレーニングを行なっているフランク・メドラノさん。片手懸垂や無重力を感じさせる動きを入れたストリートワークアウトの実践者でもあります。メドラノさんは菜食主義者のため、筋肉の栄養素は主に豆などの植物性たんぱく質がメインだと言えるでしょう。卵や肉などから吸収できる動物性たんぱく質でなくても、十分にマッチョになれることがわかります。
鍛えるだけでなく、栄養管理も大切
マッチョになるためにはトレーニングは必須科目ですが、それ以上に食事内容が重要です。筋トレ業界では「食事７割・筋トレ３割」という言葉があるほどです。ここでは栄養管理について意識すべきことを解説していきます。
1日に必要な栄養バランスを確認する
マッチョになるためには1日に必要な栄養バランスを知る必要があります。「TDEE calculator」というサイトで計算でき、年齢や体脂肪率、運動レベルなどの情報を入力すると1日に必要な栄養素の結果が出てきます。摂るべき栄養素（たんぱく質や炭水化物）などの目安がわかるため、ぜひバランスの参考として利用してみてはいかがでしょうか。
毎日の食事内容を見直す
あなたが日々食べているものを見直し、筋肉に良い食事内容に変えることで、より筋肥大効果が高まります。トレーニングで傷つけた筋肉の修復にはたんぱく質を中心に、バランス良く栄養素を摂ることが不可欠です。栄養管理アプリに食べたものをメモする、できるだけ自炊にするなど、筋肉のためにできる習慣をつけていきましょう。
自重で鍛えるなら生活習慣を強く意識しよう
自重トレーニングで鍛える場合は、バリエーションを増やすことや、器具を使うことが大切ですが、徹底した栄養管理、睡眠時間の確保、飲酒はなるべく控えるなどの生活習慣が効果を出すための鍵となります。ウェイトトレーニングと比べると効果がわかりにくいため、生活全体を通して補っていきましょう。
