自重トレーニングで肩を大きく見せることができる！

自重トレーニングで肩周りについた筋肉を鍛えれば、肩幅を広く大きく見せることができます。

すでに出来上がっている体の骨格は変えられませんが、その上に乗っている筋肉を鍛えることでベースの骨格よりも体を大きく見せることは可能です。しかし肩を広く・大きく見せるには肩そのものだけではなく、肩周りについている上半身の筋肉を合わせて鍛える必要があります。

では、どの部位を鍛えれば大きな肩が手に入るのでしょうか？以下の項より説明していきます。

肩のトレーニングとはどの部位を鍛えることを言う？

このパートでは肩幅を広く見せるために鍛えるべき筋肉の部位とその動きについて解説していきます。

どんなトレーニングでも鍛える部位を意識しながら取り組むことで、効果は格段にアップします。トレーニング中もどの部位が動員され、効いているのかできるだけ意識するようにしましょう。

三角筋

三角筋は腕の付け根から始まり肩全体を覆うように盛り上がっている筋肉です。前部・中部・後部の3つの部位から構成され、それぞれ腕を前に上げるとき・横に上げるとき・後ろに引くときといった別々の動きで使われます。

このうち特に中部を重点的に鍛えることで、丸く大きな「メロン肩」を作ることができると言われています。頼もしく男らしい肩を作りたいのなら、三角筋を鍛えるメニューは外せません。

広背筋

広背筋は肩甲骨の下から背骨に沿って伸び、背中の表面を覆う大きな筋肉です。

きれいな姿勢を保つのに役立っているほか、物を持ち上げたり体を引き上げるなど腕を引き寄せる動作で使われます。

肩幅とは一見関係ないように思えますが、ここを鍛えることで三角筋を下からしっかりと支えて上半身の逆三角形のシルエットを作ってくれます。

三角筋と合わせて鍛えておきたい部位です。

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、肘から肩までのいわゆる「二の腕」の後ろ側についている筋肉を指します。

肘を伸ばしたり重いものを押したりするときに使われています。

肩に加えてこの上腕三頭筋を鍛えることで、正面から見たときに太く逞しい腕が肩周りのボリューミーなシルエットを形作ってくれるでしょう。

また二の腕の前側についている筋肉は上腕二頭筋といい、腕に力を入れると力こぶができる部分です。

上腕三頭筋と合わせて鍛えることでより太く男らしい腕を手に入れることができます。

僧帽筋

僧帽筋は首の付け根から背中の中央に広がる筋肉です。

上部・中部・下部といった3つの部位に分かれており、それぞれ肩をすくめる・肩を寄せる・物を引っ張り上げる動作で動員されます。

ここを鍛えると首から肩にかけて筋肉が盛り上がり、逞しい肩周りと背中の厚みを作れます。

比較的筋トレの効果が出やすい部位ですので、しっかりと鍛えてモチベーションアップに繋げましょう。

肩が大きくなる！自重トレーニングメニュー

このパートでは肩周りの筋肉を大きく育てるための自重トレーニングメニューを紹介します。

逆立ち腕立て伏せ（三角筋）

逆立ち腕立て伏せは壁に足をついた体勢で行う難易度の高い腕立て伏せです。

特に三角筋の前部・中部へ自重による強烈な負荷がかかるため、肩を鍛える自重トレーニングの中ではかなり効果の高いメニューと言えるでしょう。

＜逆立ち腕立て伏せのやり方＞
1.体の前面が壁に向くようにして逆立ちの体勢になります
2.手を肩幅よりやや広くとります
3.壁に足をつけ体を安定させます
4.ゆっくりと肘を外側に曲げ、体を下ろします
5.頭が床につくギリギリのところまで肘を曲げます
6.肘を伸ばしゆっくりと元の位置に戻ります

＜注意点＞
・背中や腰を反らず体は真っ直ぐの状態で
・肘は体の後ろ側に曲げない（関節を痛める恐れがあるため）
・肩と背中の筋肉を意識する

＜セット数＞
10回×2〜3セット

床に手をつく位置によって体の角度を変えアプローチする部位も変えられます。

床と体が垂直の状態なら三角筋中部、体が斜めの状態なら三角筋前部を集中的に鍛えられます。

強度が非常に高いトレーニングのため、難しい場合は無理に取り組まず、別のトレーニングで筋力を高めてから再挑戦してください。

懸垂（広背筋・僧帽筋）

懸垂はチンニングバーや鉄棒を使って行うメニューです。

2本の腕だけで体全体を引き上げなくてはならないため、自重トレーニングの中でも高強度の部類に入ります。

体を引き上げる際、主に広背筋・僧帽筋に強く刺激が入るほか、三角筋後部へのアプローチも可能です。

＜懸垂のやり方＞
1.手の甲を上にしてチンニングバー（または鉄棒）を握り、ぶら下がります
2.手幅は肩幅と同じかやや広めにとります
3.脇を締め、胸をバーに近づけるように体を持ち上げます
4.顎がバーと同じ高さまできたらその状態を1秒キープします
5.肘を伸ばしきらない程度に体を下げ、元の状態に戻ります

＜注意点＞
・軽く胸を張り、肩甲骨を寄せて行う
・体を上げるときは息を吐き、下げるときは息を吸う
・手首を返さない

＜セット数＞
10回×3セット

基本の懸垂が難しければ、手のひらを上にしてバーを握る「逆手懸垂」もおすすめです。

逆に、強度を高めたいという人は手幅を肩幅の2倍程度に広くとって行うワイドグリップ懸垂に挑戦してみましょう。

肘や肩といった関節を痛めないよう、体を上げ下げする際の動きはゆっくりと行いましょう。そのほうが筋トレ効果もアップします。

ナロープッシュアップ（上腕三頭筋）

ナロープッシュアップは通常のプッシュアップ（腕立て伏せ）を狭めた手幅で行うメニューです。

通常のプッシュアップに比べて負荷が高く、上腕三頭筋を中心に強くアプローチできるほか、三角筋前部や大胸筋にも効果的。

＜ナロープッシュアップのやり方＞
1.床に手を付き、通常の腕立て伏せの体勢をとります
2.床についた両手の親指と人差し指で三角形を作ったら、そこから拳2つ分ほど間隔を空けます
3.両肘を後ろに曲げ、床に胸を近づけていきます
4.床につくすれすれの所まで来たら、ゆっくりと体を持ち上げ元の位置に戻ります

＜注意点＞
・頭・背中・腰・お尻・足は一直線に保つ
・顔は前を向いておく
・体を下げるときは息を吸い、上げるときは息を吐く

＜セット数＞
10回×3〜5セット

ナロープッシュアップは負荷が強いため、通常の腕立て伏せを行うときよりも背中が丸まったり腰が落ちたりとフォームが崩れやすくなります。

特に体幹を意識して取り組むようにしましょう。

ナロープッシュアップが物足りないという人は足の位置を高くする、または体を床付近まで落とした時に数秒停止してから元の体勢に戻るといったやり方で負荷を高めることができます。

肩を自重で鍛えるコツ

このパートでは肩を自重で鍛えるときのコツを紹介します。

正しいフォームで

自重トレーニングで重要なのは正しいフォームで取り組むことです。

特に肩の三角筋は負荷をかけづらく、筋肉痛も起きにくいことから、効いているかどうかが分かりづらい部位です。

多くの回数をこなしたり、高負荷のメニューに挑戦する前に正しいフォームで行えているかどうかをチェックしましょう。

また、動作中は「狙った部位に効いているか？」を意識します。

フォームが誤っていれば、三角筋を狙っているのに別の部位へ刺激が逃げてしまったり、関節を痛める恐れもあるためです。

限界まで追い込む

自重トレーニングの難点は、器具やマシンと異なり自分の体重以上の高負荷をかけられないことです。

ある程度肩周りのトレーニングを継続して筋肉がついてくると、通常通りの自重トレーニングで限界まで筋肉を追い込むことが難しくなってくるでしょう。

しかし筋肉を鍛え抜き筋肥大を起こすためには、「重量×回数×セット数」で導き出される『総負荷量』を増やすことが重要だと言われています。

重い重量を扱わなければ筋肥大できないわけではありません。

もし追い込みが足りないと感じたら、回数とセット数を増やして取り組んでみましょう。また、セット間のインターバルを短くするのも効果的です。

肩の自重トレーニングは毎日行ってもいい？

肩の自重トレーニングは毎日行ってもよいのでしょうか？

自重トレーニングはウエイトトレーニングではないため、毎日行っても問題ないと言う人もいますが、自重トレーニングはウエイトが自分の体重に置き換わっているだけですので、「自己体重を利用したウエイトトレーニング」とも捉えられます。

しっかりと筋肉に負荷をかけられていれば、筋繊維は損傷し修復が必要となります。

この筋繊維の修復に必要な期間を『超回復期間』と呼びますが、自重トレーニングでも超回復期間には筋肉を休ませ回復させなくてはいけません。

筋肉部位ごとの超回復期間は以下の通りです。
・三角筋・・・48時間
・上腕三頭筋・・・48時間
・僧帽筋・・・48時間
・広背筋・・・72時間

以上に挙げた期間を目安に、トレーニングの後は筋肉を休ませ、効率的な筋肥大を目指しましょう。

トレーニング後はストレッチを行う

トレーニング後のストレッチは筋肉の疲労や筋肉痛を軽減する効果があります。
また、動的ストレッチはトレーニング前に行うことで、肩の可動域が広がり筋トレ効果をアップできます。

動的ストレッチ

＜筋トレ前におすすめ：肩の動的ストレッチ＞
1.足を腰幅ほどに開いて立ちます
2.両腕を肩の高さで水平に開きます
3.腕を振り、右腕を斜め上に左腕を斜め下に下げます
4.腕を逆にして同じ動きを行います

＜注意点＞
・頭と体は真っ直ぐを保つ
・腕を振るときは肩から動かすように

＜セット数＞
左右×20回ずつ

静的ストレッチ

＜筋トレ前・後におすすめ：静的ストレッチ＞
1.椅子または床に座ります
2.右腕を体の左側に伸ばしたら、左腕を曲げて右腕を挟んで伸ばしていきます
3.筋肉の伸びを意識しながら30秒その姿勢をキープします
4.腕を逆にして同じ動きを行います

＜注意点＞
・じっくりと時間をかけて筋肉を伸ばす
・安定した姿勢で行う

＜セット数＞
左右1回ずつ

自重トレーニングで大きな肩を作るためには継続が大事

肩周りの自重トレーニングは、効果部位だけを狙って効かせることが難しく、難易度の高い種目が多くなっています。

そのため、他の部位を鍛えるとき以上に正しいフォームや部位への『効き』を意識する必要があります。

はじめは「効いているかどうか分からない」と感じている人でも、回数を重ねていくうちに『効き』を感じられるようになったり、効かせやすい自分だけのフォームを見つけられるようになったりします。

特に、肩は筋肉痛を感じにくい部分ですので、筋トレの効果がすぐに現れなくても諦めず継続して取り組んでみましょう。

きっと大きく逞しい肩を手に入れられるはずです。