腕立て伏せで鍛えられる部位は？

腕立て伏せを正しく行えば、腕だけではなく胸筋や体幹など、上半身の筋肉をはばひろくきたえることができます。このパートでは、腕立て伏せで鍛えられる部位を詳しく紹介していきます。

大胸筋

腕立て伏せでは大胸筋を鍛えられます。大胸筋は肘を引いた上体から前に押し出す動きで鍛えられるため、腕立て伏せに取り組むことで厚く男らしい胸板を手に入れられるでしょう。

大胸筋は大きい筋肉で、上部・中部・下部に分かれていますが、フォームに変化を加えることで鍛える部位を自在に変えられます。

上腕二頭筋・三頭筋

上腕二頭筋とは、腕に力を入れたときに力こぶとなる部位で、上腕三頭筋は上腕二頭筋の反対側についている筋肉です。腕立て伏せは腕についたこの2つの筋肉へ同時に刺激を与えます。鍛えることで、半袖やノースリーブになったときに、ぐっと引き締まった逞しい腕をアピールできます。

三角筋

腕立て伏せでは肩の筋肉である三角筋も鍛えられます。三角筋は前部・中部・後部に分かれており、腕立て伏せでは特に前部へアプローチできます。鍛えることで、筋肉の盛り上がった丸く大きい肩になり、屈強な肩周りを作れるでしょう。

体幹

腕立て伏せは、体のバランスを保ちつつ上下させなくてはならないため、体幹を鍛えるトレーニングにもなります。フォームそのものは体幹トレーニングの「プランク」によく似ていますから、イメージしやすいでしょう。

体幹を鍛えることで体の安定感や運動パフォーマンスの向上、姿勢の改善効果が期待できます。

その他部位（腹筋・脊柱起立筋・背筋）

先に挙げた各部位のほか、腕立て伏せは腹筋・脊柱起立筋・背筋を鍛える効果もあります。頭から足まで全身を一直線に維持する姿勢を保つため、これらの部位に緊張が走り、力が入ります。腹筋・脊柱起立筋・背筋を鍛えることで、上半身全体が引き締められるほか、姿勢も改善され、メリハリのあるかっこいい上半身のボディラインを作れるでしょう。

腕立て伏せ効果アップのコツ

このパートでは、腕立て伏せの基本のやり方と効果をアップさせるコツや注意点を紹介します。

基本のやり方

腕立て伏せは回数をこなすより正しいフォームで取り組むことを意識しましょう。フォームは筋トレの命です。

＜やり方＞
1.床にうつ伏せに寝転びます
2.両手を肩幅よりこぶし一つ分広く取って地面につけます
3.爪先を床につけ、足を伸ばします
4.肘を伸ばして体を持ち上げ、頭・背中・腰・膝を一直線にしたら、その体勢をキープします
5.顔を正面に向けたまま、肘を曲げてゆっくり体を下げていきます
6.胸を地面ぎりぎりまで近づけたら、手で地面を押し、体を持ち上げます

＜コツ・注意点＞
・体は首から足まで一直線になるように
・背中を反らしすぎたり、お尻を浮かせたりしない
・体を下げる際は胸を張り、肩甲骨を寄せる
・体を下げるときは肘を外へ広げない

効果のある部位を意識する

鍛える部位を意識することで筋トレ効果は高まりやすくなります。これを「意識性の原則」と言い、ただ漫然と取り組むよりも「何のために行うのか」「どの部位にどんな効果があるのか」を考えながら取り組む方が、トレーニングの効果は現れやすくなります。

腕立て伏せであれば、体を上下させるときは腕・大胸筋・三角筋の動きを、体勢をキープするときは体幹・腹筋・脊柱起立筋・背筋の緊張を意識しましょう。

呼吸を止めない

筋トレ中は息を止めてはいけません。呼吸が止まると体が硬直し、筋肉が鍛えづらい状態になってしまいます。また、酸素不足により集中力の低下を招く恐れも。

基本的に筋トレ中の呼吸は、「上げるときに吐き、下げるときに吸う」が原則です。腕立て伏せの場合は、体を押し上げるときは息を吐き、肘を曲げて体を下ろすときは吸うようにしましょう。特に息を吐くときは、「フー」と音が聞こえるくらい勢いよく呼吸してください。

腕立て伏せは毎日やってもいい？

腕立て伏せは毎日やってもいいのでしょうか？

取り組む頻度は2〜3日おきがおすすめです。特に、筋肉痛が続いているうちは、トレーニングを休んだ方が良いでしょう。筋肉は、トレーニングによって負荷を与えられると筋線維が破壊され、その修復には24〜72時間を要すると言われています。

筋線維は休息や栄養補給によって修復されると修復前よりも太くなり、この現象によって筋肉はどんどん大きく成長していきます。

これを超回復と言いますが、もし、筋肉のダメージが回復しないうちにトレーニングをしてしまうと、かえって筋肉を疲労させてしまったり、手首や肘などの関節に負担がかかったりしてしまい、筋肉の成長には逆効果です。

しっかり筋肉へ負荷をかけて腕立て伏せに取り組んだら、2〜3日の休息期間をおいて筋肉のダメージを回復させてから、トレーニングを再開する方が効果的です。

腕立て伏せをやる回数は？

どんな成果を求めているかによって、トレーニングの回数は変わります。

筋力向上

筋力をつけたい、スポーツのパフォーマンスアップを目指している場合は、3〜7回繰り返すのが限度の負荷で行います。

筋肥大

バルクアップして体を大きくしたい場合は、8〜12回繰り返すのが限度の負荷で行います。

筋持久力

長時間の運動でも疲れない体を作りたい場合は、13〜20回繰り返すのが限度の負荷で行います。

腕立て伏せができない原因と対処法

腕立て伏せはオーソドックスな筋トレメニューですが、初心者トレーニーの中には意外と「できない」「上手くいかない」といった声が多いです。このパートでは腕立て伏せができなくて困っているトレーニー向けに、原因と対処法を解説します。

原因①体重が重い

腕立て伏せは、自分の体重を負荷（ウェイト）とするトレーニングです。

当然のことながら、体重が重ければそのぶん負荷は大きくなり、体を持ち上げるのが難しくなり、関節にも負荷がかかってしまいます。また、あまり胴回りに脂肪がついていると全身を一直線に保つフォームをとるのも大変でしょう。

腕の筋力や体幹を鍛えているにも関わらず腕立て伏せができないときは、先に有酸素運動で体重を減らすことから始めましょう。

原因②筋力不足

腕立て伏せでは、腕・胸に体重の6〜7割ほどの負荷がかかると言われています。

体重60kgの人であれば36〜42kgの負荷ですので、かなりの筋力が必要な難易度の高いトレーニングです。

初心者に腕立て伏せができないというのも当然かもしれません。

もし、まだ腕立て伏せができないという場合は、先に負荷の軽いメニューで胸と腕の筋力をつけてから腕立て伏せに臨みましょう。

（この後のパートで基礎体力強化トレーニングを紹介します。）

原因③体幹が弱い

実は、腕立て伏せが上手くできない理由としてありがちなのが体幹の筋力不足です。

体幹に加え、腹筋・背筋・脊柱起立筋の筋力が弱いために体を真っすぐに保てず、正しいフォームで腕立て伏せをできていない場合があります。

そうすると、アプローチしたい部位をきちんと鍛えられないばかりか、フォームが崩れて余計な個所に負荷がかかり体を痛めてしまうことも。

先に挙げた筋力不足と同じで、この場合も後ほど紹介する基礎体力強化メニューで体幹を強化してから、再度腕立て伏せに挑戦しましょう。

対処法：基礎体力をつけるトレーニングを行う

まだ腕立て伏せを完璧に行う筋力がついていない場合は、このパートで紹介する基礎体力強化トレーニングで筋力をアップさせてから、腕立て伏せに取り組みましょう。

基礎体力強化トレーニング①プランク

腕立て伏せとほぼ同じフォームのプランク。腕立て伏せに必要な体幹・腹筋・背筋・脊柱起立筋の筋肉を鍛えます。

＜やり方＞
1.床にうつ伏せになり、肩の真下の位置で両肘をつきます
2.足を閉じ、爪先で体を持ち上げます
3.体と床が平行になるイメージで、頭・背中・お尻・爪先を一直線に保ちます
4.そのままの体勢を30秒キープします

＜コツ＞
・お尻・腰が上がったり下がったりしないように意識する
・腕の力は抜いておく
・呼吸を止めない

＜セット数＞
30秒×3セット

基礎体力強化トレーニング②膝つき腕立て伏せ

膝つき腕立て伏せは膝をついて行う、軽めの負荷の腕立て伏せです。膝をついた状態でも正しいフォームで取り組めば、腕や胸、肩の筋力アップは十分可能です。

＜やり方＞
1.床にうつ伏せに寝転びます
2.両手を肩幅よりこぶし一つ分広く取って地面につけます
3.膝を90度に曲げて床につきます
4.肘を伸ばして体を持ち上げ、肩・腰・背中を一直線にしたら、その体勢をキープします
5.顔を正面に向けたまま、肘を曲げてゆっくり体を下げていきます
6.胸を地面ぎりぎりまで近づけたら、手で地面を押し、体を持ち上げます

＜コツ＞
・斜め前を向いて行う
・体を下ろす時は、少し前へ倒れるように
・呼吸を止めない

＜セット数＞
20回×3セット

【中・上級者向け】腕立て伏せメニュー3つ

このパートでは、通常の腕立て伏せをクリアし、さらに難易度の高い腕立て伏せに挑戦したい中・上級者向けの腕立て伏せを紹介します。

デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップとは足を高い位置に置き、体を前に傾けて行う腕立て伏せです。

通常の腕立て伏せよりも負荷が高く、特に大胸筋上部に強くアプローチできるメニューです。

＜やり方＞
1.両手を肩幅よりこぶし一つ分広く取って地面につけます
2.足は台か椅子に乗せます
3.肘を伸ばして体を持ち上げ、頭・背中・腰・膝を一直線にしたらその体勢をキープします
4.顔を正面に向けたまま、肘を曲げてゆっくり体を下げていきます
5.胸を地面につけたら、手で地面を押し、体を持ち上げます

＜コツ＞
・腰が反りやすいので注意する
・胸が下につくようにしっかり上体を下げる
・状態を下げるときは胸を張り、肩甲骨を寄せる

ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュアップとは、手幅を広く取って行う腕立て伏せです。

通常の腕立て伏せに比べて大胸筋への負荷が増すため、胸を重点的に鍛えたい人におすすめです。

＜やり方＞
1.床にうつ伏せに寝転びます
2.通常の腕立て伏せよりも両手をこぶし一～二つ分広く取って地面につけます
3.爪先を床につけ、足を伸ばします
4.肘を伸ばして体を持ち上げ、頭・背中・腰・膝を一直線にしたら、その体勢をキープします
5.顔を正面に向けたまま、脇を開いて肘を曲げ、ゆっくり体を下げていきます
6.胸を地面ぎりぎりまで近づけたら、手で地面を押し、体を持ち上げます

＜コツ＞
・脇は開いてもよい
・体は首から足まで一直線になるように
・体を下げる際は胸を張り、肩甲骨を寄せる

ナロープッシュアップ

通常の腕立て伏せに比べて上腕二頭筋・上腕三頭筋への負荷が増すため、腕をいじめぬきたい人におすすめです。

＜やり方＞
1.床にうつ伏せに寝転びます
2.三角形を作るように両手を地面につけます
3.爪先を床につけ、足を伸ばします
4.肘を伸ばして体を持ち上げ、頭・背中・腰・膝を一直線にしたら、その体勢をキープします
5.顔を正面に向けたまま、肘を曲げてゆっくり体を下げていきます
6.胸を地面ぎりぎりまで近づけたら、手で地面を押し、体を持ち上げます

＜コツ＞
・脇はしっかり締める
・体は首から足まで一直線になるように
・体を下げる際は胸を張り、肩甲骨を寄せる

慣れたら負荷をプラスしてみよう

基本の腕立て伏せから、基礎体力をつけたい初心者向け、難易度を高めたい中・上級者向けの腕立て伏せメニューを紹介してきました。腕立て伏せは、筋トレの初歩メニューと言われていますが実は難易度の高いトレーニングです。

しかし、正しいフォームとコツを押さえて取り組めば、腕だけでなく上半身にあるいくつもの部位を同時に鍛えられる効率のよいメニューです。通常の腕立て伏せの動作スピードをゆっくりにするだけでもトレーニング負荷をアップすることはできます。ぜひ様々なやり方やメニューで腕立て伏せに挑戦してみてください。