筋トレ

自重トレーニングで腹筋を割るための追い込み方、メニューを徹底解説!

Aventure編集部

自重トレーニング 腹筋

腹筋を割りたい(絞りたい)と思ったらまず思い浮かぶのが自重トレーニングではないでしょうか。特に腹筋の種目は挙げたらキリがないほど、さまざまな鍛え方が存在します。今回はその中でもスタンダードかつ効果が高い種目を紹介していきます。追い込み方なども合わせて解説するので、ぜひ参考にしてみてください。


自重で腹筋を割るための追い込み方

 
 
 
 
 
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どのような鍛え方をすれば、腹筋をしっかりと追い込めるのかわからない方も多いと思います。ここでは自重トレーニングで腹筋を割るための効果的な鍛え方を解説していきます。

HIITトレーニングで行う

 
 
 
 
 
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HIITトレーニングは「20秒トレーニング:10秒インターバル」を4~8セット繰り返す、脂肪燃焼効率が高い方法です。腹筋を割るためには、まずは体脂肪を落とす必要があるため、腹筋メニューでHIITトレーニングを組み合わせると効率が良いです。YouTubeで「HIIT 腹筋」と検索するとたくさんでてくるため、実践してみてはいかがでしょうか。

キツい姿勢の範囲内で動かす

 
 
 
 
 
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腹筋トレーニングメニューの多くは、「仰向け状態」「プランク状態」のどちらかとなります。共通して終わりの位置で止めないようにすることが、追い込むためのコツです。“上体起こし”の場合は、最後に背中を地面につけて1カウントが終わるのですが、そこで止めずに地面から跳ね返るように再び上体を起こして2カウント目に入るようにします。

息を止めずに呼吸をし続ける

 
 
 
 
 
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トレーニング中の呼吸は「力を入れる(筋肉が縮む)ときに吐く」「戻す(筋肉が伸びる)ときに吸う」が基本となります。上体起こしを例に出すと、「上げるときに息を吐いて下げるときに吸う」が正しい呼吸のリズムとなります。


自重でできる腹筋トレーニング

 
 
 
 
 
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自重でできる腹筋トレーニングメニューはたくさんあるため、何を行えばいいかわからない方も多いのではないでしょうか。ここでは効率的に鍛えられるおすすめの種目を紹介していきます。

バイシクルクランチ(腹直筋・腹斜筋)

バイシクルクランチは、自転車を漕ぐような動作を繰り返します。仰向け状態で両手を後頭部に添え、対角の肘と膝を近づけて鍛えるトレーニング方法です、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられるため、腹筋メニューの中でも効率の良いと言えるでしょう。肘を膝に近づける際は膝の外側を横切る形で突き出すと、より強い負荷をかけることができます。

リバース・クランチ  腹直筋

リバース・クランチは腹直筋だけを集中的に鍛えられるトレーニングです。仰向け状態で両手を腰の横側に置き、両膝を胸元まで引き寄せ、同じ軌道で戻していきます。足は地面につかないように常に浮かせることがポイントです。

<h3ウィンドシールドワイパー  腹斜筋 >

ウィンドシールドワイパーは、高い負荷で腹斜筋を鍛えられるトレーニングです。仰向けになり両手を広げて地面につけます。上半身に対して下半身を90度に持ち上げ、両足をまっすぐに伸ばして左右に振りましょう。車のワイパーと同様の動きで足を振ると、正しいフォームを保ちやすいです。

レッグリフトクランチ  腹直筋

レッグリフトクランチは、腹直筋を鍛えられるトレーニングです。仰向けになり両足を90度に曲げて固定させます。その状態で上体を起こして戻すを繰り返します。椅子に足を乗せても、自力で浮かせても腹筋に効かせられるため、やりやすい方を選んでください。

サイドプランククランチ  腹横筋・腹斜筋・体幹筋

サイドプランククランチは、体を横向きの状態にして片方の肘と足でバランスを取り、腰を落として戻すトレーニングです。腹横筋を中心に、腹斜筋や体幹筋も合わせて鍛えられます。腰をしっかり下げると負荷がかかるため、実践の際は意識してみてください。体幹力が必要なスポーツや、ウエストを絞りたい女性などにおすすめの種目です。

ヒールタッチクランチ  腹斜筋

ヒールタッチクランチは、仰向け状態で足を地面につけたまま膝を軽く曲げ、頭を浮かせます。この状態から手を伸ばして交互に同じ側の足首を触りましょう。この方法は「腹斜筋」が鍛えられます。「腹直筋」に効かせたい場合は、上体起こしのような正面の軌道で「両手を伸ばして両足首に触る」という方法もあります。

ロシアンツイスト  腹直筋・腹斜筋

ロシアンツイストは、お尻だけで全身のバランスを取り、両手を左右の地面に近づけて振るトレーニングです。バイシクルクランチのように、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる効率の良い方法です。しっかりと腹筋で下半身を持ち上げている意識を持つと、負荷をかけやすくなるでしょう。


自重で腹筋を鍛える際の注意点

 

 
 
 
 
 
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筋トレは激しい運動のため、ただ何も考えずに鍛えるのは事故や怪我を招くリスクがあります。ここでは自重で腹筋トレーニングを行う際に気をつけるべき点を解説していきます。

先に水分と塩分を摂取する

 

 
 
 
 
 
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トレーニングを始める前はコップ一杯の水分を補給し、塩分を2~3g摂ることをおすすめします。汗を1リットル分かいたときに出ていく塩分量が2~3gと言われており、体内の塩分が不足すると筋肉の収縮が弱くなり追い込めなくなるからです。他にも、激しく追い込んだ際の脱水症状や吐き気の予防効果もあります。

腰を反らないようにする

 

 
 
 
 
 
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腹筋トレーニングの中でも「プランク状態」で行うものは、我慢して体をまっすぐさせるようにしましょう。腰を反ってしまうと腹筋に負荷がかからなくなるため、そもそも腹筋が鍛えられないからです。さらに腰痛を発症するリスクがあるため、どうしてもトレーニングに耐えられない場合は、腰を上にあげて含めるようにしてください。

筋肉痛の日は鍛えないようにする

 

 
 
 
 
 
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腹筋は毎日した方が良いとよく言われますが、鍛えた後日に筋肉痛が残っている場合は超回復の途中なので控えた方が良いです。腹筋は他の部位に比べると筋肉量が少ないため、その分筋繊維の修復速度は早いのは確かですが、毎日した方がいいというのは間違いです。筋肉痛が起こらない程度に鍛える場合は毎日でも良いですが、ある程度追い込む場合は「2~3日に1度」を目安にしましょう。


おすすめの自重HIIT腹筋トレーニング動画

 

 
 
 
 
 
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腹筋を割るためには、脂肪燃焼効果が高いHIITトレーニングとの組み合わせがおすすめです。ここでは、HIITメニューでアップしている腹筋トレーニング動画を紹介していきます。

4分間のHIITトレーニング

4分間のHIITトレーニングは、初級者から中級者におすすめです。体を動かすリズムは自分のペースでも良いですが、慣れてきたら動画の動きに合わせてみると良いでしょう。フォームが崩れないように意識したり、速度を速めたりするとさらに効果的なので、慣れてきたらレベルをあげてみて下さい。

男性版 10分間のHIITトレーニング

男性向けの10分間HIITトレーニング動画です。腹筋を割るためのメニューなので、「その場でもも上げ」の種目があります。マンションに住んでいて下の階に響かないようにしたい方は、自分なりに別の種目に変えるなど工夫をしてください。

女性版 10分間のHIITトレーニング

女性向けの10分間HIITトレーニング動画です。プランク姿勢が多いメニューなので、インナーマッスルを鍛えながら脂肪燃焼を図れます。女性版ということもあり優しい種目が多いので、慣れてきたら男性向けのメニューにも挑戦してみてください。


腹筋はバリエーションを増やして鍛えよう

腹筋を鍛える場合は、なるべく多くの種目に取り組んだ方が、細かい部位まで届きやすいです。YouTubeではたくさんのHIITトレーニング動画や、オリジナルメニューが存在するため、さまざまな種目に取り組んでみると良いでしょう。しばらく鍛えていると、姿勢や速度などを意識できるようになるため、動画を開かなくても一人でできるようになります。慣れるまでは辛いかも知れませんが、少しずつ変化を感じて楽しんでいきましょう。

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