自重トレーニングとは

自重トレーニングとは、自分の体重のみで負荷をかけて鍛える方法です。筋繊維を破壊して修復させる流れはウェイトトレーニングと同様ですが、自重は負荷に限界があります。ここではトレーニングの種類を紹介し、自重ならではの特徴も解説します。

トレーニングには3つの種類がある

トレーニングの種類は3つに分類されます。それぞれの具体的なトレーニング方法の解説をしていきます。

おもりを使ったトレーニング

おもりを使ったトレーニングは、フリーウェイトトレーニングのことを指します。ダンベルやバーベル、ケトルベルを使って強い負荷をかける方法です。筋肥大を目的として行う方が多く、ベンチプレス、デッドリフト、スクワットなどが有名な種目です。

器具を使ったトレーニング

器具を使ったトレーニングとは、フィットネスジムに設置されている、軌道が固定されているマシンを使って鍛えることを指します。ケーブルマシン、チューブなどがあり、スポーツや健康目的、リハビリで使う方が多いです。安全に設計されているため、怪我をリスクを下げながら鍛えられます。

体重トレーニング

自分の体重のみで負荷をかけるトレーニングです。自重トレーニングはこれに含まれ、腕立て伏せ、スクワットなどが有名な種目です。ほかにも体幹を鍛える種目や懸垂なども自重トレーニングに入ります。

自重トレーニングの頻度は毎日でも大丈夫な理由

これから自重トレーニングを始めようと思うところで、どれくらいの頻度で鍛えれば良いのかわからない方が多いのではないでしょうか。ここでは、トレーニング頻度が毎日であっても大丈夫な理由や方法について解説していきます。

トレーニングの頻度は超回復で決まる

筋トレによって負荷を与えた部位の筋繊維を傷つけることで、さらに強い負荷に耐えられるように修復することを「超回復」と言います。同じ部位を連日鍛えるということは、修復中に重ねがけで傷つける行為となるため、筋繊維が萎縮してしまい逆効果となります。超回復は24~72時間かかると言われていますが、筋肉痛が続いている場合はまだ回復中のため、負荷をかけないようにしましょう。

毎日部位を変えれば筋肉痛を避けられる

超回復の最中で起こる筋肉痛を避けながら毎日鍛える方法は、部位を変えることです。自重トレーニングは細かいポイントに絞った鍛え方が難しいため、工夫が必要になります。例えば、サイクルを3回に分けて「腕・胸の日」「背中・お腹の日」「下半身の日」という分け方をすると効率よく毎日鍛えられるでしょう。

週に2回で一度に全身鍛える方法も有効

毎日鍛えなくても、週に2回に分けてしっかりと全身鍛える方法もおすすめです。超回復の最大日数が2~3日と考えると、水曜日と土曜日に鍛えるといった形でリズムをつけるのも良いでしょう。筋肉痛がある日は休んだり、痛くない部位のみ鍛えるようにしたり調整することが重要です。

食事と睡眠で回復を早めることが重要

超回復は数日間かかるため、少しでも筋繊維の修復速度を早めるために、食事と睡眠の質を高めることが重要です。たんぱく質をメインに、ビタミンやミネラルなどの栄養をバランスよく摂ることを意識しましょう。睡眠は早寝早起きが一番望ましいですが、生活リズムが調整できない方は7~8時間の睡眠時間を確保するようにしましょう。

目的別のスケジュール例

自重トレーニングは、目的によって適切なリズムが異なってきます。ここでは「筋肥大」「ダイエット」「体型・健康維持」「スポーツ」の目的に分けてスケジュール例を紹介します。

筋肥大が目的の場合

筋肥大を目的とする場合は、「毎週2回のリズムで2~3日空けて鍛える」「毎日部位を変えて鍛える」のどちらかが、リズムを保ちやすいです。毎週2回鍛える場合は1度に1~2時間で毎日部位を変える場合は15~30分がちょうど良いでしょう。

ダイエットが目的の場合

ダイエットを目的とする場合は、「週に3日のリズムで1~2日空けて鍛える」「毎日負荷をかけすぎないように鍛える」のどちらかがおすすめです。週に3日行う場合は月・水・金で30~60分、毎日行う場合は15~30分が無理のない範囲で行えるでしょう。

体型維持・健康維持が目的の場合

体型維持の場合は、先述した筋肥大のスケジュールと同様のリズムでも良いですし、ダイエットの毎日負荷をかけすぎないように鍛えるでも問題ありません。健康維持を目的とした場合は毎日15~30分、2日に1度で1時間、週に2回で1~2時間と、それぞれの状況に応じて変化させやすいため、一番続けやすい方法が良いと言えます。

スポーツパフォーマンスを上げる目的の場合

アスリートや部活動でスポーツを日々行なっており、自重トレーニングでパフォーマンスを向上させたい場合、そのスポーツの性質によって適切な頻度が異なります。筋持久力や体幹を鍛えたい場合は毎日または2日1度で、物を持ち上げたり瞬発的な力を要する筋肉を鍛えたい場合は週に2~3回だと言えるでしょう。

自重トレーニングを毎日行う際の注意点

自重トレーニングを毎日行う上で、気をつけるべきポイントを解説していきます。体作りはつい頑張りすぎてしまうことがあるため、以下の3項目を守るようにしてみてください。

一度に全身を鍛えないようにする

毎日鍛える上で全身のトレーニングを行うことは、修復中の筋肉を萎縮させる行為を日々続けることになります。筋肉痛の部位をさらに痛めることは無意味に等しいため、毎日鍛える場合は部位を変えることを守るようにしましょう。

入浴やストレッチなどを習慣にする

入浴やストレッチを習慣にすることで、血流が良くなり疲労回復しやすい体質を維持できます。湯船に15分程度浸かり、お風呂上がりにストレッチを5~10分行うことが理想です。ここで注意していただきたい点が筋肉痛が激しい部位はストレッチを控えるということです。無理に動かすと修復が遅くなるため、無理のない範囲で伸ばすようにしましょう。

疲れている日は無理をしない

体がだるい時や、頭がぼーっとするなどの体の不調を感じる場合は、疲労が溜まっている証拠です。そんな日に筋トレを行うと、気分を悪くしたり怪我をするリスクがあります。筋肉痛でなくても、調子が悪い日はしっかり休むようにしましょう。

毎日自重トレーニングを効率的に鍛える方法

毎日トレーニングを行う際に、効率的に鍛えられる方法を解説していきます。共通して言えるのは部位を変えることです。それを踏まえて3通りの方法を紹介します。

HIITトレーニングを行う

HIITトレーニングは「20秒動作：10秒インターバル」を4~8セット繰り返すトレーニング方法です。短いインターバルを短時間で挟むことで心拍数が上がり、脂肪燃焼効果を高められます。筋肥大はもちろん、代謝が上がることで美容や健康効果も高まるため非常におすすめです。「腕立て伏せの日、」「スクワットの日」というように、鍛える部位を変えて毎日行いましょう。

バリエーションを増やして部位をコントロールする

腕立て伏せであれば、手の幅を広くして大胸筋に負荷をかける、体を“くの字”にして三角筋に負荷をかけるなど、姿勢を変えることが部位をコントロールする秘訣です。お腹や腕、足の筋肉などもバリエーション次第でポイントを絞れるため、毎日さまざまな方法で部位を変えていきましょう。YouTubeなどでたくさんの種類が出ているため、「腕立て伏せ　三角筋」などとポイント別で検索してみてください。

自宅に置ける筋トレグッズを使う

部屋に置ける小さなものでも良いので、筋トレグッズを使うこともおすすめです。アブローラーやミニダンベル、プッシュアップバーなどがあれば、部位を絞って鍛えやすいです。トレーニング強度も高められるため、ぜひ検討してみてください。公園の鉄棒で懸垂をすることもおすすめなので、身の回りで使えるものを筋トレ道具に変えていきましょう。

インターバルを短く設定する

自重トレーニングでは、負荷を大きくすることは難しいです。その分、短時間で集中的に筋肉に負荷を与えることで筋肉への刺激を強めましょう。セット間のインターバルを短くすることで、より筋肉に負荷をかけることができます。

自重トレーニングは目的に合わせて頻度を決めよう

自重トレーニングの頻度は、目的によって適切なリズムがあります。筋肉痛を起こさない程度に毎日行うことも、場合によっては意識した方が良いでしょう。無理のない程度に続けられることが最も重要なので、さまざまな方法で試してみてください。