朝にトレーニングを行うメリット

朝からトレーニングを行うというのは、眠くて面倒くさいイメージがあるのではないでしょうか。しかし、朝だからこそ期待できる効果があります。ここではメリットを紹介していきます。

一日中痩せやすい状態を作れる

朝のうちにしっかりトレーニングを行うことで、一日のはじめから血液の循環が良くなります。基礎代謝が上がっている状態が一日中つづくため、起きている間は痩せやすい体質を維持できます。毎日朝から体を動かすことは、ダイエットに非常に良いと言えるでしょう。

集中力がアップする

朝から体を動かすと、交感神経が刺激されて脳も活性化します。その効果によって仕事や勉強などの作業に集中できるようになり、高いパフォーマンスを発揮しやすくなります。トレーニングは辛いタスクの一つなので、1日のはじめにそれをクリアすることで、達成感が味わえて自身もつくでしょう。

夜の寝つきが良くなる

朝の時間帯にトレーニングを行うとドーパミンやセロトニンが分泌され、体内時計がリセットされます（朝日を浴びながら行うとより良いです）。すると夜に睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが多く分泌されるため、寝つきが良くなります。スムーズに入眠できると睡眠の質が良くなるため、大きなメリットだと言えるでしょう。

朝にトレーニングを行うデメリット

朝の時間帯にトレーニングを行うことはさまざまなメリットがありますが、起きたばかりの体を動かすことはリスクもあります。ここでは朝トレーニングのデメリットを解説していきます。

体が強張っていて怪我のリスクが高くなる

朝起きたばかりの体は、筋肉がこわばっていて硬い状態です。可動域も狭く思うように動かせないため、対策をしないとトレーニング中に怪我をする場合があります。

高負荷トレーニングに向いていない

フリーウェイトのような高い負荷がかかるトレーニングは、体温が上がりきっていない朝の時間帯では力を発揮しづらいです。そのため、しっかりと追い込めないというデメリットがあります。これは全てのスポーツに共通していますが、一番高いパフォーマンスが発揮できるのは夕方ごろです。

脱水症状を起こすリスクがある

睡眠中に人は無自覚に汗をかいており、500~600mlほどの水分を失っています。朝起きたばかりにトレーニングを行うと、脱水症状を起こしてしまう場合があります。トレーニング前やトレーニング中などに小まめに水分を補給し、脱水症状を予防しましょう。

夜にトレーニングを行うメリット

眠くて忙しい朝から体を鍛えるよりも、仕事や学業の帰宅後に鍛えたい方も多いのではないでしょうか。ここでは夜にトレーニングを行うメリットを解説していきます。

力をフルに発揮できる

トレーニングをベストパフォーマンスで行える時間帯は夕方や夜です。夜は朝に比べると体温が高く、筋肉がほぐれているため怪我のリスクが低い状態で鍛えることができます。関節周りも緩んでいるため、高いパフォーマンスを発揮できる状態で体を動かせるでしょう。

ハードトレーニングができる

夜は朝に比べると肺活量が多い状態で、心臓への負担もかかりにくいです。フリーウェイトなどのおもりを使ってHIITトレーニングのような激しい有酸素運動もでき、追い込みやすい点が大きなメリットだと言えるでしょう。

夜にトレーニングを行うデメリット

夜のトレーニングは体をしっかり動かせて追い込みやすいため、おすすめできる時間帯です。しかし、トレーニング以外の部分で悪影響が生じる部分は無視できません。ここでは夜に鍛えるデメリットを解説していきます。

スケジュール調整が難しく継続しにくい

夜にトレーニング時間を確保するというのは、案外簡単ではありません。それぞれの職場環境などにもよりますが、何らかのイレギュラーが発生して時間がなくなることがあるからです。周囲が活動していない朝の時間帯とくらべると、夜は日中のできごとに影響されやすいです。

寝る前に行うと寝付きにくくなる

トレーニングは程度にもよりますが、息が上がって交感神経が優位になります。就寝前に鍛えると、以上の理由から寝つきにくくなるため注意が必要です。トレーニングの効果は質の良い睡眠があってこそなので、スムーズに入眠するために、3時間前までには終わらせるように注意する必要があります。

夕飯の時間が遅くなる

夜にトレーニングをした後に栄養を摂取することを考えるなら、当然食事の時間は遅くなります。食事は就寝2時間前に済ませていなければ、消化活動が終わらず睡眠の質が悪くなります。鍛えた筋肉の修復が遅くなるだけでなく、次の日も疲労が残りやすいため、大きなデメリットだと言えるでしょう。

朝のトレーニング時の注意点

朝の時間帯に鍛えることはメリットが多いです。反面、身体機能が低い状態であり、怪我や脱水症状を起こすリスクがあります。ここではさまざまなリスクを減らすための注意点を解説していきます。

起床後すぐに始めない

起床後にすぐトレーニングを始めることは控えてください。最低でも1時間は待つようにして体が起きるのを待ちましょう。エネルギー補給や準備運動などしておくとより良いです。そのために朝の時間が足りなくなる場合は、早寝早起きをして余裕を持たせる工夫をする必要があります。

水分とエネルギー補給をする

寝汗によって体内の水分が失われている起床時にはコップ一杯の水を飲むようにしましょう。トレーニング40分前には、バナナを1~2本食べておくことをおすすめします。小腹を満たせて消化の早いバナナは、鍛える前の栄養補給に最適です。また、トレーニング中に塩分を3gほど摂取すると、脱水症状や吐き気、痙攣などを予防することができます。水分とセットで塩分を摂ることも意識してみてください。

ウォーミングアップを入念に行う

朝の時間帯のトレーニングは、筋肉が緩みきっておらず関節などに負担がかかりやすい状態です。鍛える前は軽くジョギングをしたり、ストレッチや準備運動などをして体を温めて起きましょう。また、プランクなどの負荷の少ない体幹トレーニングから始めるのも良いでしょう。

激しく追い込まないようにする

朝は肺活量が少なく体温も低いため、体が運動モードに入れない状態です。あらゆるリスクが想定されるため、激しく追い込むトレーニングには向いていません。筋肥大を目的に激しく追い込むのは午後が適しているため、朝は無理をしないようにしましょう。鍛えているとつい頑張りたくなりますが、軽く汗をかく程度にとどめておくことが、リスク回避のために重要です。

朝のトレーニングに適した鍛え方とは

朝からトレーニングを行う場合は、怪我や体調不良に注意する必要があります。ここでは、朝の時間帯に適した鍛え方を解説していきます。

部位を細かく分けて追い込みすぎないようにする

筋肉の部位をピンポイントで鍛えることは、体への負担を減らす効果があります。細かく部位を絞ることで、息切れや疲労感を抑えられるからです。トレーニングをすると気分が悪くなりやすい人は、特定の部位のみ鍛えるようにしましょう。週に2回ほどの頻度で全身を一気に鍛えたい人は、追い込みすぎないように注意してください。

軽く息が上がる程度がちょうど良い

朝から行うトレーニングの追い込み方の目安は、軽く息が上がる程度に抑えることです。起きたばかりの体は酸素を吐いて取り込む力が弱いため、過度に追い込むと酸欠を起こしてしまう可能性があります。朝の時間帯に鍛えるときは気持ちよく取り組める程度に留めておきましょう。

下半身や体幹を鍛えること

下半身の筋肉は全身の7割を占めているため、太もも、ふくらはぎ、おしりを朝から集中的に鍛えることをおすすめします。スクワットや階段歩行などで下半身に刺激を与えることで、全身の血流を促し自律神経を整えることができます。また、プランクなどで体幹を鍛えることも大切です。基礎代謝を上げて一日に消費するエネルギーを増やせるため、痩せやすい体質を維持できるようになるでしょう。

朝のトレーニングに使えるメニュー動画

朝にトレーニングを行う際に、一緒に行える映像を紹介していきます。5分、10分、15分と3パターン用意しました。どれも鍛えられる部位や効果が異なるため、一番取り組みたいものを選んでください。

【5分】下半身や腹筋、体幹を鍛えるメニュー

下半身やお腹周りを鍛えるトレーニングメニューです。少ない時間でダイエット効果が期待でき、忙しい方でも習慣にしやすいでしょう。負担の少ない動作で安全に行えるのも大きなポイントです。

【10分】全身を鍛えられ有酸素運動もできるメニュー

10分で全身を鍛えられる万能型のトレーニングメニューです。しっかりと鍛えつつ、朝の目覚めをスッキリさせたい方におすすめです。日頃体を鍛えていて、物足りない場合はこれを2~3セット行うと良いでしょう。

【15分】ストレッチで伸ばしながら体幹を鍛えられるメニュー

ストレッチを交えてゆっくり体幹を鍛える15分間のメニューです。ジャンプスクワットや静的なヨガの動きも入っているため、ダイエットをしながら呼吸を整えてリラックスしたい方におすすめです。

朝のトレーニングは体調に気をつけて行おう

朝の時間帯にトレーニングを行うことはメリットがたくさんありますが、起きたばかりの体はデリケートな状態です。水分やエネルギー補給をし、追い込みすぎないように注意してください。朝の運動は非常に健康的な習慣なので、安全に取り組むことから意識していきましょう。