筋トレ

インナーマッスルの効果的な鍛え方、トレーニング方法を徹底解説!

Aventure編集部

インナーマッスルのトレーニング

インナーマッスルを鍛えるとあらゆる身体機能が改善、向上されるため、さまざまな場面で推奨されています。一方で、たくさんのメリットがあるとわかっていても、鍛え方が分からない方も多いのではないでしょうか。今回は、インナーマッスルに効くトレーニング方法や、得られる効果についても解説していきます。


インナーマッスルとは

 

 
 
 
 
 
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インナーマッスルは深層筋とも呼ばれており、外側からは見えません。具体的にどのような役割を持つのか分からない人も多いのではないでしょうか。ここではインナーマッスルの詳細を解説していきます。

インナーマッスルと体幹の違い

 
 
 
 
 
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インナーマッスルは体の中心に最も近い隠れた筋肉で、体幹筋は手足や頭部を除いた胴体部分のことを指します。この2つは混同されがちですが、筋肉の場所や役割が異なります。共通する点は、鍛えることでスポーツや日常生活での動きがよくなったり、怪我を防ぎやすくなったりする部分です。

インナーマッスルにまつわる勘違い

 
 
 
 
 
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インナーマッスル(深層筋)だけ鍛えていればアウターマッスル(表層筋)は鍛えなくても良いという勘違いがあります。確かにインナーマッスルを鍛えることで姿勢が改善されたり、瞬発力がついたり、痩せやすくなったりするでしょう。しかし、それはアウターマッスルありきの話でもあります。

アウターマッスルがしっかり付いていることで、ようやく相乗効果として大きく発揮されるため、同時にバランスよく鍛えられるメニューを行うことが重要です。基本的にアウターマッスルを付けようとすればインナーマッスルも自然に付きますが、よりインナーマッスルに刺激されやすい鍛え方が理想だと言えるでしょう。鍛え方は本記事の後半に述べているので参考にしてください。


インナーマッスルを鍛えることで得られる効果

 

 
 
 
 
 
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インナーマッスルは体の内側にあるため、内臓を守り、骨や関節を支える大切な筋肉です。自分で動かすことができない筋肉ですが、鍛えることでさまざまなメリットがあるため、ここではその効果を解説していきます。

姿勢が良くなる

 
 
 
 
 
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インナーマッスルは身体の中心部にあり背骨に面しているため、姿勢保持筋とも呼ばれています。内側の筋肉を鍛えて強くすることで姿勢が良くなり、呼吸が深くなってリラックスできたり集中しやすくなったりします。 慢性的な腰痛、ぎっくり腰、ヘルニアなどの予防や改善にもなり、首の血流が促進され肩こりにも効きます。あらゆる健康に繋がるのは大きなメリットだと言えるでしょう。

身体機能が高まる

 
 
 
 
 
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インナーマッスルを鍛えると姿勢が良くなり、身体の軸が安定します。姿勢がぶれなくなると運動機能が高まるため、スポーツのパフォーマンスも向上するでしょう。また、日常生活でふとした段差につまずいても耐えやすくなり、転倒して怪我をするリスクが減ります。

基礎代謝が上がる

 
 
 
 
 
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基礎代謝とは、日常生活の中で消費されるエネルギーのことです。呼吸や心臓の働きによって体温を保ち、それを手助けする筋肉をつけておくことで痩せやすい体を維持できます。インナーマッスルは姿勢改善の効果があるため、呼吸が深くなることで代謝を促進させる効果もあります。インナーマッスルとアウターマッスルはどちらも筋肉量が多いため、ダイエット中の人は意識してどちらも鍛えるようにしましょう。


インナーマッスルが鍛えられるおすすめの種目

 

 
 
 
 
 
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ここではインナーマッスルが鍛えられる種目を5パターン解説していきます。始めやすいものから取り組んでみてください。

プランク

プランクは、腹筋を中心に体幹やインナーマッスルを鍛えることができるトレーニングです。両肘とつま先だけを地面につけて体勢を維持し、数十秒耐えることで鍛えることができます。横向きに行うサイドプランクや、交互に膝を胸元へ引きつけて走るように行うダッシュプランクなど、バリエーションはさまざまです。

スロースクワット

スクワットをゆっくり行うトレーニングです。足は肩幅より少し開いて、背中をまっすぐにして膝を曲げ伸ばししましょう。下げる時、上げる時を5秒ずつ行うと1回で10秒使うため、空気椅子のように長い間きつい状態が続きます。背中をまっすぐに保つことがインナーマッスルを効かせる上で重要です。

スロープッシュアップ

腕立て伏せをゆっくり行うトレーニングです。スロースクワットと同様に、上げ下げを5秒ずつで1回を10秒かけて行うようにしましょう。腰を反らないようにしてまっすぐ保つとインナーマッスルに効きます。背筋群や腹筋群、胸筋群などのアウターマッスルも同時に鍛えられる方法なので、スポーツやダイエット目的の人におすすめです。

ヒップリフト

ヒップリフトは腰やお尻が鍛えられ、脊柱起立筋や腹横筋のインナーマッスルにも効きます。仰向けになり両手を伸ばして腰の横(拳一つ分)に置きましょう。足は45度に曲げて肩幅程度に開いてください。そのまま腰を上げて、膝から肩までまっすぐになるところまで浮かせましょう。これをひたすら繰り返していきます。

ドローイン

ドローインはヒップリフトと同じ姿勢をとって行うやり方と、直立姿勢で行うやり方の2パターンがあります。まずはお腹に空気を入れる意識で鼻から吸ってお腹を膨らませ、口から吐いてお腹を凹ませましょう。限界まで凹ませたら4秒キープして、息を吸う流れに戻りましょう。これを繰り返すことで腹横筋が鍛えられます。腹横筋は内臓を包み込むような形で付いているインナーマッスルで、鍛えることで内臓下垂によるポッコリお腹も解消されます。


インナーマッスルを鍛えるコツ・注意点

 

 
 
 
 
 
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インナーマッスルで行うトレーニングには、腕立て伏せやスクワットなどの同時にアウターマッスルが鍛えられるものもあります。そこで、見た目を気にしてアウターマッスルを肥大させたくない人もいるのではないでしょうか。ここではインナーマッスルに絞って鍛えるコツを解説します。

高い負荷をかけないようにする

 
 
 
 
 
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おもりなどを使用したウェイトトレーニングは、負荷の高いトレーニングなので筋肉を肥大させてしまいます。そのため基本的には自重トレーニングで行い、回数を多くするようにしてください。腕立て伏せで腕を大きくしたくない人はプランクにするなど、種目を選ぶことも重要です。

高い頻度でトレーニングを行う

 
 
 
 
 
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インナーマッスルはアウターマッスルに比べると回復しやすく筋繊維の修復が早いため、高い頻度で鍛えても問題ありません。最初は週に2~3回程度のリズムで行い、最終的には2日1回や毎日行うようにすると良いでしょう。

追い込みすぎないようにする

 
 
 
 
 
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アウターマッスルはスポーツや日常生活で力をダイレクトに発揮できますが、それを効果的に動かしているのはインナーマッスルです。深層筋は回復が早く毎日鍛えても良いのですが、だからと言って過度に追い込みすぎると、日常生活で体を動かすのが辛くなります。そのため、高い頻度で軽く汗を流す程度に追い込むのが適切だと言えるでしょう。


見えない筋肉だからこそ重要な役割を持つ

インナーマッスルは外側から見えない筋肉のため、一見役に立たないイメージがありますが、体を動かすための原動力です。しかしそこを鍛えることで疲れにくくなったり、快適に動けるようになったりと、身体機能を改善します。スポーツやダイエット、健康の向上を期待できるため、目的に応じてインナーマッスルを鍛えるようにしてみてはいかがでしょうか。

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