筋トレ

筋トレビッグ3は自宅でできる!トレーニングメニューを紹介

Aventure編集部

筋トレビッグ3はジムやトレーニーの間では常識とも言える基本の筋トレです。本記事ではそもそもビッグ3とはなにか、ビッグ3を行うことによってどんな効果があるかなどの基本的な知識から、具体的なトレーニング方法まで紹介します。
通常、筋トレビッグ3はジムでマシーンを使って行いますが、ここでは「ジムに行けない」「自宅に器具がない」という人のために、器具がなくても行える自重ビッグ3メニューに絞って取り上げます。


筋トレビッグ3とは

 

 
 
 
 
 
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筋トレビッグ3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3つのトレーニングを指します。体の中でも特に大きい部位の筋肉を鍛えることができ、一度のトレーニングで刺激できる筋肉量が他のメニューに比べて大きいことが特徴です。

トレーニーの間では「最も重要な筋トレ」「筋トレの基礎学習」とも言われており、筋トレ初心者にもオススメのトレーニングです。

ビッグ3で鍛えられる部位は?

では、筋トレビッグ3で鍛えられる部位をトレーニングごとに確認していきましょう。

ベンチプレス

 

 
 
 
 
 
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上半身を鍛えるトレーニングです。大胸筋(胸)をメインターゲットとして、三角筋(肩)・上腕三頭筋(腕の裏)といった部位も同時に鍛えられます。

ベンチプレスの効果は以下の通りです。
厚い胸板を作れる(女性ならバストアップ効果も)
広い肩幅を手に入れられる
太くたくましい二の腕になる

デッドリフト

 

 
 
 
 
 
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背中から下半身にかけて広く鍛えられるトレーニングです。ターゲットとなる部位は、広背筋(背中)・脊柱起立筋(背中)・ハムストリング(太もも裏)・大殿筋(お尻)です。

デッドリフトの効果は以下の通りです。
逆三角形のシルエット作り
背中の引き締め
姿勢の改善
ヒップアップ

スクワット

 

 
 
 
 
 
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下半身を鍛えるトレーニングです。ターゲットとなる部位は大腿四頭筋(太もも前)・大殿筋(お尻)・ハムストリング(太もも裏)です。

スクワットの効果は以下の通りです。
・基礎代謝アップ(ダイエットにも)
・足の引き締め
・ヒップアップ効果


筋トレビッグ3のメリットは?

 

 
 
 
 
 
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ここでは筋トレビッグ3を行うことのメリットを説明します。

筋トレの効率がアップする

筋トレビッグ3では、メインターゲットとなる部位以外にも複数部位の筋肉にアプローチできます。筋肉を一つずつ丁寧に鍛えていこうとすれば時間や体力がかかりますが、同時にいくつかの部位を鍛えられるビッグ3は、忙しい人にもおすすめの効率的なトレーニングです。

脂肪燃焼効果がある

筋トレビッグ3で鍛えられる筋肉は、大胸筋や大腿四頭筋、大臀筋など体の中でも特に体積の大きなものばかりです。

基礎代謝は全身の筋肉量に比例するので、大きな筋肉を鍛えれば鍛えるほど代謝が向上して脂肪燃焼効果が上がり、太りにくい体を作れます。また、ビッグ3は全身を動かすためトレーニングそのものの消費カロリーが大きくダイエットに効果的です。

バランスよく鍛えられる

筋トレビッグ3では全身の筋肉を満遍なく鍛えられます。特定の部位ばかり鍛えたり、お気に入りの筋トレばかりをしていては、バランスの良い体は作れません。

3種目すべてを行えば、体の主要な筋肉すべてにアプローチできるため、全身を鍛えられバランスの整った体を手に入れられます。特に体作りの基礎から始める筋トレ初心者にうってつけのトレーニングです。


自宅でできる筋トレビッグ3のメニュー【自重トレーニング】

 

 
 
 
 
 
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筋トレビッグ3はダンベルやバーベルなどの器具を用いて行います。とはいえ、「自宅にトレーニング器具がない」「ジムに行く時間がない」という人はどうしたらいいのでしょうか。

そんなときは、自宅にいながら器具がなくてもできる自重ビッグ3に挑戦してみましょう。ベンチプレス、デッドリフト、スクワットはそれぞれ器具なしでもできる自重トレーニングに置き換えられます。器具を使う場合に比べて負荷が小さいため、高負荷のトレーニングを行う前の準備としても有効です。

筋トレビッグ3を行う頻度は、分けて行う場合とまとめて行う場合とで異なります。一種目ずつ分けて行う場合は毎日でも構いませんが、三種目をまとめて行う場合や同じ部位を続けて鍛えたいときは、筋トレによって傷ついた筋肉を休める期間が必要です。

ベンチプレス(→腕立て)

ベンチプレスの代わりとなる自重筋トレメニューとして、腕立て伏せ(プッシュアップ)があります。

筋力のない初心者で腕立て伏せが難しい場合は、膝つきで行ったり、壁腕立て伏せ(ウォールプッシュアップ)、体を落とした状態で姿勢をキープするアイソメトリクスプッシュアップなどから練習してもいいでしょう。

<腕立て伏せのやり方>
1.両手を肩幅よりやや広めに床に置きます
2.肘を伸ばし、視線は前方へ向けます
3.両足もまっすぐに伸ばして、体全体を1本の棒のようにしましょう
4.肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろします
5.いったん床で静止した後、両手で床を押し、体をまっすぐ上へと押し上げます。
※10〜20回×3セットを目安に行いましょう。

<トレーニングの注意点>
・手は逆ハの字に開く
・背中や腰を丸めない
・胸を開くように体を落とす
・肩甲骨を閉じることを意識する
・手のひらに体重をかけない

デッドリフト(→シングル(ワンレッグ、片足とも)デッドリフト)


バーベルを用いて行うデッドリフトの代わりとなる自重筋トレメニューとして、片足で行う自重デッドリフトがあります。シングルデッドリフト、ワンレッグデッドリフトとも言われますが、自分の自重だけで筋肉に負荷をかけるトレーニングです。

<自重デッドリフトのやり方>
1.足を肩幅に開いて立ちます
2.片足立ちになり、体を一直線にして上体を倒していきます
3.浮かせた足を後方へ上げます
4.浮かせた足のもも裏が限界まで伸びたら、ゆっくり元の姿勢へ戻ります
※左右15回ずつ×3セットを目安に行いましょう。

<トレーニングの注意点>
・軸足の膝は軽く曲げる程度にする
・体を倒すときは胸を張る
・腰を丸めない
・お尻を後ろに引く
・戻した足は床につけない

スクワット(→スクワット)

スクワットは通常、バーベルやダンベルなどの器具を遣わず自重だけで行うことができます。ここでは通常のスクワットのやり方を紹介します。

正しいフォームでないと腰や膝を傷めたり、鍛えたい部位にきちんと負荷がかからない可能性があります。始めはフォームや呼吸を意識しながら一つ一つの動作を丁寧に行いましょう。

<スクワットのやり方>
1.足を肩幅に開きます
2.つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にします
3.背筋を伸ばして体を下に落としていきます
4.膝が90度になるぐらいまで下がります
5.ゆっくりと元の位置に戻ります
※10~15回×3セットを目安に行いましょう。

<トレーニングの注意点>
・体が前傾しすぎないようにする
・下がるときはお尻を突き出す
・かかとに重心を置く
・膝がつま先より前に出ないようにする
・膝が内側に入らないようにする


器具を使って筋トレビッグ3を行うならダンベルがおすすめ

 

 
 
 
 
 
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ビッグ3の自重トレーニングに体が慣れてくると、物足りなく感じるかもしれません。そんなときは、ダンベルを使っていつものトレーニングに負荷をプラスしましょう。ダンベルなら、バーベルやベンチプレスよりもコンパクトで置き場に困りません。

おすすめのダンベル

ダンベルには、大きく分けて固定式ダンベルと可変式ダンベルの2種類があります。固定式ダンベルは重さが決まっているタイプのことで、可変式ダンベルとは重量を変えられるタイプを言います。

固定式ダンベルは数千円程度で買える比較的安価なものが多く、まずは軽めの重量から試したい初心者にぴったりです。

可変式ダンベルは、自分でプレートの重さや枚数を増減することで重量を調整できるため、鍛える部位によって負荷を変更したい上級者向けです。

フロアダンベルプレス

ダンベルのみを使ってベンチプレスと同じ効果のあるトレーニングを自宅で行いたいなら、フロアダンベルプレスがおすすめです。腕を上げ下げする際にダンベルの軌道が不安定になりやすいので、始めは負荷をかけすぎず安定したフォームで行うことを心がけましょう。

<フロアダンベルプレスのやり方>
1.仰向けに寝転がり、両手にダンベルを持ちます
2.足は90度に曲げてしっかり固定します
3.胸の前にダンベルを持って、腕を伸ばして上げていきます
4.床に対して垂直になるようダンベルをゆっくり下ろします
5.肘の角度が90度になる位置まで下ろしたら、ダンベルを上げます
※10~15回×3セットを目安に行いましょう。

<トレーニングの注意点>
・足で動かないよう踏ん張る
・脇が開かないようにする
・肩甲骨をしっかりと寄せる
・肘が床につかないようにする

ダンベルデッドリフト

ダンベルで行うデッドリフトはかなり高負荷のトレーニングです。そのため、背中から下半身にかけて集中的に鍛えられますが、フォームを誤ると腰を傷めてしまうので、特に姿勢には注意します。

<ダンベルデッドリフトのやり方>
1.ダンベルを足元に2個並べておきます
2.足を肩幅分広げます
3.背中を丸めずに前傾姿勢になります
4.腰を曲げないようお尻を引いてダンベルを手に取ります
5.やや上を見ながらダンベルを太ももに沿わせて引き上げます
6.肩甲骨を寄せてゆっくりと立ち上がります
※10~15回×3セットを目安に行いましょう。

<トレーニングの注意点>
・背筋をまっすぐ伸ばす
・腕に力を入れず自然にぶら下げた状態をキープする
・膝をつま先より前に出さない
・持ち上げるときは息を吐き、下ろすときは息を吸い込む
・お尻やハムストリングスを意識する

ノーマルダンベルスクワット

ダンベルスクワットは、ダンベルを使う分、通常のスクワット以上に負荷のかかるハードなトレーニングです。適切なダンベルの重量は人によりますが、まずは持ちやすくフォームの安定しやすい重量から始めましょう。

<ノーマルダンベルスクワットのやり方>
1.両手にダンベルを持ち、足を肩幅くらいに開く
2.つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
3.背筋を伸ばして体を下におろす
4.膝が90度になるぐらいまで下がる
5.ゆっくりと元の位置に戻る
※10〜20回×3セットを目安に行いましょう。

<トレーニングの注意点>
・通常のスクワットと同じです


初心者なら筋トレビッグ3は自宅・自重で

 

 
 
 
 
 
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ビッグ3は通常、ジムの器具を使って行うトレーニングを指しますが、本記事で紹介したように特別な器具や設備がなくても、自重トレーニングで鍛えることが可能です。

初心者なら初めは自重トレーニングを実践し、筋肉がついてきたら器具を使った高負荷のトレーニングに挑戦したり、ジムへ通ってみてもいいかもしれません。

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