筋トレ

筋トレに増量期・減量期を取り入れて効率よくバルクアップする方法

Aventure編集部

効率よくバルクアップするためには、不可欠な増量期と減量期。筋トレを始めた人なら一度は聞いたことのある言葉ではないでしょうか。プロのボディビルダーやアスリートだけでなく、一般の人でも「本気でバルクアップしたい」と取り入れる人は多くいます。

しかし、増量期・減量期は細かい食事管理やトレーニングなど、気を付けなくてはいけないことがたくさんあり、見よう見まねでやってもうまくいきません。

本記事では、増量期・減量期のサイクル、具体的な筋トレメニューや食事などを解説します。
これから増量期・減量期を取り入れようと思っているなら、参考にしてみてください。


筋トレの増量期・減量期とは

 

 
 
 
 
 
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増量期とは摂取するカロリーを増やし筋肉を成長させる期間のことです。普段よりも食事を多くとり、重い重量を扱うトレーニングを行うことで体を大きくして筋肉を増やしていきます。

対して、減量期とは摂取するカロリーを減らして脂肪を落としていく期間です。この時期には、筋肉をできるだけ維持しつつ減量を進めます。

増量期・減量期を分けるのはなぜ?

増量期は筋肉をつける時期、減量期は脂肪を落とす時期です。ではなぜ、この2つはわざわざ分けられているのでしょうか?その理由は2つあります。

効率的に筋肥大できるから

筋肉を増やしながら脂肪を減らすことはできません。筋肉と脂肪の増減は相関関係にあり、筋肉を増やすと脂肪も増え、脂肪を減らそうとすると筋肉も減ってしまいます。

そのため、増量期には筋肉と脂肪を増やして筋肥大に集中します。そして減量期には増量期につけた筋肉を維持しつつ、脂肪だけを落としていきます。遠回りな方法にも思えますが、こうすることで効率的な体作りを行えるのです。

免疫力の低下を防ぐため

適度な筋トレは免疫力を向上させる効果がありますが、実は激しい筋トレを行うと一時的に体の免疫力は落ちてしまいます。また、脂肪が減っていくと体温も低下します。

その状態で筋トレを続けると体調を崩してしまう恐れがあるため、増量期と減量期を分け、絞るだけでなく体に脂肪を蓄える時期が必要なのです。

増量期・減量期を分けた方がいい人は?

増量期と減量期は、全ての人に必要なわけではありません。では、いったいどんな人に必要なのでしょうか。

痩せていて食の細い人

もともとある程度の脂肪や筋肉のある人は、通常の筋トレだけでバルクアップが可能です。しかし、体脂肪率が低く食事量の少ない人は、エネルギーが不足しているため、同じようにトレーニングをしたとしても筋肉が増えづらい傾向にあります。

このような人はまず増量期から入って、脂肪と筋肉をつけることから始めましょう。

短期間でバルクアップしたい人

通常、正しいトレーニングと食事管理を行っていけば、少しずつではありますが確実に筋肉は成長していきます。

しかし、もし短期間で筋肉を大きくしたいなら、効率的なバルクアップが必要です。増量期を取り入れ、普段よりも多くのエネルギーや高負荷のトレーニングを行って筋肉の成長を加速させます。

ボディビルの大会に出場する人

プロのボディビルダーのように、体の大きさや筋力を競い合う大会に出場するのなら、増量期は必須ですが、「細マッチョになりたい」「ほどほどに筋肉をつけたい」という人には不要です。

なぜなら厳しく食事管理を行い、高強度の筋トレをする増量期や体脂肪率を極限まで落とす減量期は体への負担が大きいためです。

もしバルクアップの必要があって、増量期・減量期を取り入れたい場合は、体脂肪率によって判断しましょう。男性で体脂肪率が20%以上ある場合は減量から、20%よりも低い場合は増量から始めます。


増量期・減量期に気を付けること

 

 
 
 
 
 
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ここでは、増量期・減量期を取り入れるにあたって気を付けるべきことを説明します。

増量期・減量期のサイクル

基本的には増量期から減量期への切り替えサイクルは3〜6ヶ月と言われています。食事量を増やし、急激に体型を変化させる増量期は体への負担が大きいため焦りは禁物です。

切り替えのタイミングを計る分かりやすい指標として、体脂肪率があります。増量期の男性の場合は、体脂肪率15〜17%に達したタイミングで減量期に入ります。反対に、減量期から増量期に切り替えるのは、体脂肪率が15%を下回ったときです。

一般に、減量期は増量期に要した倍の時間で行うのが理想とされています。増量に3ヶ月かかったのなら、減量は6ヶ月といった風にじっくりと進めていきましょう。

増量期の食事の仕方

増量期には摂取カロリーを増やし、脂肪と筋肉をつけます。しかし、ただ高カロリーのものを沢山食べればいいというわけではありません。摂取カロリーを管理し、適切な方法で必要な栄養素を摂ることが大事です。

増量期の食事法①:食事回数を最大6回に増やす

食事は1日4〜6回程度に増やして、空腹になる時間を作らないようにします。筋肉を作るタンパク質は一日中体内で合成と分解を繰り返しており、栄養状態の良いときは合成が進み、空腹になると分解が進みます。

増量期は1日の食事の間隔を短くしてできるだけ筋肉の合成が高まる時間を長くとりましょう。

増量期の食事法②:500kcal~1000kcal程度のオーバーカロリーが必要

増量期には、筋肉を大きくするためのエネルギーが必須です。1日に体が消費するよりもやや多い量のカロリーを摂取しなければ、痩せてしまい増量できません。

一般的な成人男性が1日に消費するカロリーは2500kcal前後、運動をする男性であれば3000kcal前後を消費すると言われていますが、これを500〜1000kcalほど上回る食事を摂るようにしましょう。

増量期の食事法③:三大栄養素(PFC)を意識して摂る

増量期の食事は必要な栄養素をバランスよく摂取することが重要です。特に意識するべきは三大栄養素と呼ばれるタンパク質(Protein)・脂質(Fat)・炭水化物(Carbohydrate)です。

タンパク質は言うまでもなく、筋肉を作るために欠かせない栄養素ですし、脂質は運動のエネルギー源になります。

また、炭水化物は筋肉の主要なエネルギー源となっており、不足すると体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまうため、適度に補給しなくてはいけません。

減量期の食事の仕方

減量期は増量期と反対に、摂取カロリーを減らして脂肪を落としていきます。ここで気を付けたいのは脂肪と一緒に筋肉を落とさないようにすることです。

減量期の食事法①:食事の量を減らし、質を高める

減量期はせっかく蓄えた筋肉が落ちてしまわないよう、増量期と同様に摂取カロリーを管理しつつ、必要な栄養素を摂ることが大切です。

筋肉を維持し脂肪の燃えやすい体を作るために、高タンパク・低カロリーの食事を心掛けます。また、体の調子を整えるビタミンやミネラルもバランスよく摂取しましょう。

減量期の食事法②:脂質の摂り方を工夫する

減量では、カロリーの高い脂質の摂取を減らすことが一番の近道だと思われています。しかし、脂質を過剰に制限してしまうと栄養の吸収が悪くなったり、血管や細胞膜が脆くなったりしてしまいます。

脂質は健康な体に欠かせないものですので、できるだけ良質なものを選んで摂りましょう。コレステロール値を下げるオリーブオイルや、脂肪として蓄積されにくいココナッツオイルに変えるなどが有効です。


増量期・減量期の筋トレメニュー

 

 
 
 
 
 
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増量期・減量期の筋トレのメニューと、筋トレを行う際に注意したいポイントを紹介します。

増量期

増量期には筋肥大を促すトレーニングを積極的に行います。特に大きな筋肉を優先して鍛えるようにしましょう。筋肉量が増えやすくなり、効率的なバルクアップが可能です。

以下に挙げるメニューがおすすめです。
ベンチプレス
ダンベルカール
ラットダウン
スクワット
デッドリフト

増量期は筋肉量を増やすため、通常よりも大きい重量で多めの回数をこなします。増量により脂肪が乗ることで関節のクッションが効いているため、体がより高強度のトレーニングにも耐えられるようになっているためです。

減量期

減量期は、これまでつけた筋肉を維持しつつ脂肪を落とすトレーニングを行います。基本的には、増量期のときと同じメニューと重量を扱います。減量期だからといって、重量を軽くして筋トレをすると筋肉量を維持できなくなってしまうためです。

ただ、減量期は脂肪が減り関節を痛めやすくなるので正しいフォームで行うことを心掛け、もし、苦しくなってきたときはインターバルを増やすなどの工夫をしましょう。

また、通常の筋トレのあとに有酸素運動をすることでより体脂肪が落ちやすくなります。


筋トレ増量期・減量期に摂りたい食事

 

 
 
 
 
 
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筋トレ増量期・減量期に摂りたい食材を具体的に紹介します。

増量期

増量期に摂りたい食材は以下の通りです。肉や魚、炭水化物を中心にとります。野菜はあまりたくさん食べると、それだけで満腹になってしまうため、食べる量を抑えましょう。

◆肉/魚
牛サーロイン、豚バラ、鶏もも、サバ、うなぎ、鮭
◆炭水化物
米、パスタ、そば、ジャガイモ、かぼちゃ、さつまいも
◆野菜/果物
ブロッコリー、アボカド、アスパラ、バナナ
◆卵/乳
卵、チーズ

減量期

減量期に摂りたい食材は以下の通りです。低カロリーな食材を選ぶことはもちろんですが、低GI食品も意識して選ぶようにしましょう。低GIの食品は食後の血糖値の上昇を穏やかにし、脂肪を蓄積させる働きを持つインスリンの分泌を抑えます。

◆肉/魚
牛や豚のヒレ、鶏むね、鶏ささみ、マグロ赤身、イカ、タコ、エビ
◆炭水化物
玄米、オートミール、さつまいも
◆野菜/海藻類
オクラ、トマト、きのこ、わかめ
◆卵/乳
低脂肪牛乳、カッテージチーズ
◆油
オリーブオイル、ココナッツオイル


増量期・減量期をコントロールして理想の体型へ

増量期と減量期は効率的なバルクアップをするためには欠かせないプロセスです。
シビアな食事管理と厳しい筋トレを伴うため、必ずしも全ての人に必要というわけではありません。

しかし、上手く取り入れれば、これまで以上に筋肉を増やし理想の体に近づけます。初めて取り組むときは、体調と食事の管理に気を付けて行うようにしてください。

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