筋トレ

スロートレーニングは筋肥大に効果的!鍛え方のポイントを徹底解説

Aventure編集部

いつもの筋トレをゆっくりとした動作で行うスロートレーニングにより筋肥大の効果が期待できます。しっかりと効果を実感するためには鍛え方のポイントや筋肉のしくみを理解することが大切です。そこで今回はスロートレーニングで得られる効果や、筋肥大させるためのコツについて解説します。


スロートレーニングで筋肥大がおこるメカニズム

 

 
 
 
 
 
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朝日のぼる(Yシャツマッチョパーソナルトレーナー)(@3riiise_fitness)がシェアした投稿

スロートレーニングとは、その名の通りゆっくりとした動作で行うトレーニングのことです。一見ラクそうに見えるスロートレーニングですが、筋肉にしっかりと効かせて筋肥大を起こせる点が魅力です。まずはスロートレーニングの鍛え方の特徴と筋肥大がおこるしくみについて解説していきます。

ゆっくりとした動作で筋肉に力を入れた状態を維持

 

 
 
 
 
 
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スロートレーニングと一般的な筋トレの大きな違いは、動作のスピードです。例えば通常のスクワットでは1〜2秒の間にしゃがむ、立ち上がるという動作を行いますが、スロートレーニングでは約5倍ほどの時間をかけて行います。4〜5秒かけてしゃがみ、さらに4〜5秒をかけて立ち上がるのです。通常のスクワットのスピードと比べるとかなり遅い動作になります。

このゆっくりとした動きが、スロートレーニングが筋肥大に効果的である要因です。遅い動作でトレーニングを行うことで、筋肉にグッと力を入れた「筋肉の緊張状態」を長く維持できます。筋肉の緊張状態では筋肉に力が入っていることで血管の流れが阻害され、一時的に筋肉内が低酸素となります。この状態が筋肥大させるための良い刺激となるのです。

また、筋発揮の状態で運動を繰り返すことで筋肉内に乳酸が溜まりやすくなり、乳酸の蓄積によって筋肉が大きくなるパンプアップが起こります。パンプアップにより直接筋肥大がおこるわけではありませんが、パンプアップが起こるほど筋肉に負荷をかけていることがポイントです。

小さな負荷ながらも短時間で筋肉を追い込む

 

 
 
 
 
 
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スロートレーニングでは常に筋肉に負荷をかけながら動作を行いますが、このような筋肉に抵抗をかけて繰り返し行う運動を「レジスタンス運動」と呼びます。

一般的にレジスタンス運動では、バーベルやダンベルなどの大きな負荷をかけて筋肥大を起こします。レジスタンス運動で筋肥大の効果を得るためには通常、1RM(一度に上げることができる最大重量)65〜80%程度の重量の負荷をかけて行う繰り返し運動が必要だと言われています。

しかし、スロートレーニングでは1RM30〜50%程度の重量の負荷でも同様の効果が得られるのです。マシンやバーベルなどを使ったトレーニングは自宅ではなかなかハードルが高く、ジムや専用施設に行くことを面倒に感じる人も多いでしょう。スロートレーニングでは小さな負荷で筋肥大させることができるため、スクワットや腕立て運動で自身の体重を「効果的な負荷」にできます。そのためジムや専用施設に通う必要がなく、自宅で行うトレーニングに向いています。

ホルモンの分泌

 

 
 
 
 
 
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筋肥大させるためにはホルモンの分泌も大きく関係しています。スロートレーニングのような運動を行うと血液中に成長ホルモンが多量に分泌されます。以前は成長ホルモンがダイレクトに筋肥大に影響すると言われていましたが、最近の研究で成長ホルモンに筋肉を大きくする効果は立証できないことが分かってきました。

一方で注目されているのが、スロートレーニングによって分泌されるインスリン様成長因子という成長ホルモンに似ている物質です。このインスリン様成長因子は筋肉に直接はたらきかけて筋肥大に役立つということが分かっています。

ホルモンと筋肥大のメカニズムは未だ研究が進められている途中ですが、成長ホルモンやインスリン様成長因子の分泌が多いほど筋肥大効果は高いと言えるでしょう。そのためには一時的に筋肉に刺激を与えるだけではなく、しっかりと筋肉に効く質の高い運動を長期的に継続していくことが重要です。


スロートレーニングのメリット

 

 
 
 
 
 
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スロートレーニングを行うメリットについて説明します。筋肥大させたい人にとって無理なく続けられるスロートレーニングは最適な鍛え方のひとつです。

身体に負担がかかりにくい

 

 
 
 
 
 
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一般的な筋トレの5分の1程度のスピードで行うスロートレーニングは、身体に負担をかけにくいというメリットがあります。

ゆっくりとした動きで行うため、筋肉を繋ぐ腱や関節への負担をかけづらく、またトレーニング中の血圧の上昇が緩やかです。重いダンベルやバーベルを持ち上げたり大きな負荷をかけながら行うトレーニングでは、血圧が急上昇する場合があります。このことから、近年では病院のリハビリや高齢者施設での運動としてスロートレーニングを取り入れている傾向があります。

つまりスロートレーニングは怪我や身体へのリスクを抑えながらも筋肥大に大きな効果が期待できる鍛え方と言えるでしょう。

リラックス効果がある

 

 
 
 
 
 
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人は日中に交感神経が優位になるため活発に動くことができ、夕方から夜の時間帯になると副交感神経が優位になり身体が休息モードに入ります。

休息モードになった身体で激しいトレーニングをしてしまうと、筋トレ後に興奮や疲れで入眠しづらい場合があります。スロートレーニングは負荷が低く副交感神経を刺激しすぎることがありません。適度な運動はほどよく身体を疲れさせ、心地よく眠りにつくことができるため、不眠への対処法としても効果的です。

仕事終わりや寝る前の習慣としてトレーニングを行いたいという人は、激しい筋トレよりもスロートレーニングが適していると言えるでしょう。

低頻度でも効果が高いので続けやすい

 

 
 
 
 
 
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トレーニングでもっとも重要なのは継続して行うことですが、筋トレを始めてもなかなか続けられず辞めてしまうという人も多いのではないでしょうか。スロートレーニングは筋肥大効果が高く一度のトレーニングの質が良いため、無理に毎日続けなくても問題ありません。

筋肉を使ってトレーニングをすると筋繊維が傷つき、その後筋肉が修復して行く過程でトレーニング前よりも大きくなることを「超回復」と呼びます。負荷の低いスロートレーニングでも超回復は起こりますが、しっかりと筋肥大させるために必要なのは筋肉の休息です。特にトレーニング後に筋肉痛を感じたらしっかりと筋肉を休ませる必要があります。休息だけでなく適度な睡眠をとること、タンパク質多めの食事を意識することでより筋肉を大きくできます。

そのため、無理なく1〜2日おきにトレーニングを行うのがおすすめです。ただし、筋肉にしっかりと刺激を与える必要があるためスロートレーニングの正しいやり方を理解しておく必要があります。


効果的に筋肥大させる鍛え方のコツ

 

 
 
 
 
 
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スロートレーニングのメリットを最大限に活かし、効果的に筋肥大させるための鍛え方のコツについて紹介します。

しっかりと筋肉に効かせる

 

 
 
 
 
 
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ゆっくりとした動作で身体への負担が少ないと聞くと「楽なトレーニング」とイメージしてしまうかもしれません。しかし、スロートレーニングは少ない負荷でもしっかりと筋肉に効かせることがポイントです。

トレーニング中は一般的な筋トレ同様に「キツイ」と感じるのが正しいやり方。逆にキツイと感じない場合はしっかりと筋肉に効いておらず、やり方が間違っている可能性があるので注意が必要です。

正しい方法でスロートレーニングを行うと、慣れないうちはかなり辛く感じます。まずは回数の設定はせずに自分が限界だと感じるまで行うのがおすすめです。慣れてきたらもう限界・・・というタイミングからさらに追い込み、回数を増やすことに挑戦していきましょう。

筋肉をゆるませない

 

 
 
 
 
 
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スロートレーニングの効果をより高くするために意識したいのが「ノンロック法」です。ノンロック法とは、関節を伸ばしきらずにトレーニングを行うことを言います。

スクワットや腕立て伏せで一般的な筋トレのように関節を伸ばしきってしまうと、筋肉が緩んで負荷が減ってしまいます。ノンロックを意識すると常に筋肉に力が入る緊張状態を保つことができ、筋肥大効果をより実感しやすくなります。

スクワットの場合は、ノンロックをしながらしゃがむ深さをより深くしていくと筋肉へかかる力が大きくなります。始めのうちは難しいですが、慣れたら徐々に深くしていくことで短期間でも効果を実感しやすくなるでしょう。


ゆっくりと体と向き合えるスロートレーニング

ゆっくりとした動作でしっかりと筋肥大効果のあるスロートレーニング。ジムや施設にいく必要がなく、自体重で行うトレーニングの中でも短時間で効果が得られるため、手軽に鍛えたい人におすすめです。普段忙しくてなかなか筋トレが続かないという人もまずは数回からスロートレーニングに挑戦してみてはいかがでしょうか。

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