筋トレ

減量期の筋トレメニューと正しい食事方法を把握して効率よく減量をしよう

Aventure編集部

筋トレ増量期に筋肥大して体を大きくした後は、少しずつ脂肪を落としていく減量期に入ります。

しかし、減量を意識し過ぎてしまうと脂肪と一緒に筋肉量も減ってしまうので、筋肉量をキープしながら脂肪を落とすことが大切です。

そこで今回は、減量期の筋トレメニューや正しい食事方法、効率よく脂肪を落とすコツなどについて詳しく解説しますので参考にしてください。


減量目的の筋トレは食事が大切な理由

 

 
 
 
 
 
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筋トレしながらの減量は、食事の仕方が大切だと言われています。ここでは、その理由について詳しく解説していきます。

摂取カロリーを間違うと、カタボリックを起こしてしまう

時間をかけて鍛え上げた筋肉でも摂取カロリーを間違えてしまうと、体の働きがカタボリックに偏ってしまうので注意が必要です。ただ、カタボリックは常に体の中で起こっているので、体の機能を維持するには欠かすことはできません。
よくないのはカタボリックに偏ることで筋肉が合成される量より分解される量が上回ってしまうことです。すると筋肉量の低下、筋力の低下、基礎代謝の低下、体重の低下といった風に体重が減ると同時に筋肉量も減るため、基礎代謝が下がり太りやすく痩せにくい体になってしまうのです。 このカタボリックはアスリートだけではなく、ダイエットをする人にとっても大敵なので、筋トレしながらの減量は食事の仕方に気を付けましょう。

カタボリックとは

 

 
 
 
 
 
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カタボリックとは科学用語で「異化」という意味があり、筋肉トレーニングにおいては筋肉の分解を意味しています。具体的には筋肉中のタンパク質を分解してアミノ酸に変化させることで、新しいエネルギーに変えたり、新しい細胞の材料として再利用できたりすることを言います。

カタボリックの反対のアナボリックは筋肉が増えることを指し、十分に栄養やエネルギーが整っている状態を意味します。そのため、体を大きくするためにはできる限りアナボリックな状態にしておくことが大切です。

筋トレをする人にとってカタボリックは筋肉が減ることを指し、アナボリックは筋肉が増えることを指します。身体はカタボリックもアナボリックも常に行われており、筋肉は分解と合成を繰り返しています。

そのため、筋肉量を維持しながら減量するには、カタボリックを減らしてアナボリックを増やすことが大切になるのです。

カタボリックが起こる主な原因

 

 
 
 
 
 
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カタボリックが起こる大きな原因は「栄養不足」と「長時間のトレーニング」です。特に過度な食事制限は栄養不足に陥りカタボリックの状態になる確率が高いです。過度な筋トレや有酸素運動を行いエネルギーを使うと、いつの間にか栄養不足に陥ってしまうことがあります。

また、ノンストップで長時間トレーニングをし過ぎると、身体の動かし過ぎでエネルギーが不足してしまい栄養不足に陥ってしまうので、エネルギーが不足している状態はトレーニングを控えることがおすすめです。

栄養バランスが悪いと、筋トレの効果が下がってしまう

バランスよく栄養を摂取しないと筋トレの効果が下がってしまうので、食事でバランスよく栄養を摂ってあげることが重要となってきます。 特に炭水化物は体を動かすエネルギーになるため、筋トレを続ける上では重要な栄養素です。
しかし、炭水化物を摂取し過ぎると余ったエネルギーは中性脂肪に蓄積され逆に太ってしまうなど、筋トレの効率が下がってしまうので注意が必要です。炭水化物は適切な摂取量を心がけるようにしましょう。


筋肉量をキープしながら減量するための考え方

 

 
 
 
 
 
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減量するには食事内容とトレーニングを組み合わせて代謝を上げ、減量しやすい体を作ることが大切です。ここでは、減量期の考え方について詳しく紹介します。

基本は1日3食は必ずとる

 

 
 
 
 
 
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筋肉量を維持しながら減量するには、1日3食は必ず取るようにしましょう。なぜなら、一定期間空腹状態が継続すると、身体は筋肉を分解してエネルギーとして使い始めてしまうからです。また、脳が飢餓状態と認識してしまうので、脂肪を貯めやすい体質に変化してしまいます。

1日の食事内容のバランスを考える

 

 
 
 
 
 
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朝食や昼食は食後の活動で消費されるため心配はありませんが、夕食を食べ過ぎてしまうと就寝までに消化をうまく進められず、減量の妨げになってしまうので注意が必要です。なので、夕飯は就寝前の3時間前までに食べ終えるようにしましょう。
1日の食事内容の選び方でスムーズな消化が促されます。例えば、白米を玄米にしたり、食パンをにしたり、パスタの麺を小麦から全粒粉にするなどの工夫をしてみることがおすすめです。

必要な栄養素は十分に摂取する

体づくりに必要な栄養素は十分に摂取し、栄養素の高い食物を選ぶようにしましょう。例えば、タンパク質では、筋肉・骨・血液などを作る材料などが挙げられます。また、ビタミンやミネラル、植物繊維など必要な栄養素を不足しないように摂取しましょう。

炭水化物の量や種類には注意する

 

 
 
 
 
 
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脂肪を燃焼させる時や、炭水化物やタンパク質を吸収する時には栄養素が必要不可欠です。炭水化物を必要以上に抜くと体内のエネルギーが減少してしまいます。そうすることで代謝が落ちて減量しにくくなったり、リバウンドがしやすくなったりするので注意しましょう。

低脂質の食材を意識して選ぶ

 

 
 
 
 
 
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筋肉量を維持しながら減量するには、高タンパク質・低脂質の食材を意識して選ぶようにしましょう。例えば、魚介類、かまぼこ、鶏ささみ・鶏胸肉、赤身肉やヒレ肉などがおすすめです。
このように食材を正しく選ぶことでバランスよく栄養素を摂取でき、筋肉量を維持しながら無理なく減量できます。また、タンパク質が摂取できない場合はサプリメントを補給することをおすすめします。

アルコールは摂取しない

 

 
 
 
 
 
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アルコール物質は体にとって異物です。なぜなら、排出時にビタミンを利用し代謝されるので、減量に必要なビタミンやミネラルなどが不足してしまう可能性があるからです。
アルコールは摂取するとホルモンの一つである「テストステロン」分泌への悪影響があります。このテストステロンは摂取したタンパク質を合成させ、筋肉を作る働きを持っています。アルコール物質の影響でテストステロンの分泌量が減少してしまうので、筋トレ中はアルコールを摂取しないようにしましょう。

必要以上の油は使用しない

 

 
 
 
 
 
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料理はできる限り油を使用せず、ノンオイルまたは少量の油を利用しましょう。脂肪分が少ない食品を選び、茹でる蒸すなどの調理法を多用することをおすすめします。正しい食生活を取り入れることで、健康的な体を手に入れましょう。


減量期に筋トレで効率よく体脂肪を落とすコツ

 

 
 
 
 
 
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体脂肪を効率よく落とすには食事方法の工夫が必要です。ここでは効果的な体脂肪を落とす方法やトレーニングメニューについてレクチャーします。

食事量は減らさず質は担保する

 

 
 
 
 
 
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単純に食事の量を減らすだけでは筋肉量も落ちてしまうため、筋肉量を維持しながら減量するには、食事量は減らさずバランスよく栄養を摂取することが大切です。例えば、ビタミン、ミネラル、脂質、炭水化物などを栄養バランスよく取り入れることが重要となります

低カロリー高タンパクな食材を選ぶ

 

 
 
 
 
 
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筋肉量を維持しながら減量するにはタンパク質が重要な栄養素になります。例えば、肉類のタンパク質は、生ハム、鶏ささみ、ローストビーフ、牛もも肉、豚ロースなど、魚類のタンパク質はマグロの赤身、エビ、サバ、サケなどが挙げられます。これらの高タンパク低カロリーな食材を積極的に取り入れるようにしましょう。

脂質の摂取の仕方を意識する

 

 
 
 
 
 
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減量に一番最適なのは脂質の摂取を減らしていくことです。そこでポイントになるのが、不要な脂質を排除し、良質な脂質を摂取することです。例えば、ドレッシングをノンオイルに変更する、調理油をオリーブ油やココナッツ油に変更する、お肉を網で焼くことで油を最小限に抑えるなどの工夫をすることをおすすめします。

増量期の2倍の時間をかけて脂肪を減らす

 

 
 
 
 
 
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減量期に脂肪を減らす時に意識するべきポイントは、増量期の2倍の時間をかけてゆっくりと減量していくことです。なぜなら、短い間で一気に減らそうとすると、脂肪だけではなく筋肉も落ちてしまうからです。
例えば、増量期が2ヶ月間なら4ヶ月間をかけて減量に努めましょう。食事制限をしたり摂取カロリーを落としたりするのではなく、栄養バランスの良い食事をしながらトレーニングをすることを意識してみましょう。

チートデイを上手く活用する

チートデイとは英語で「cheat(チート)」、日本語で「騙す」「ズルをする」という意味があり、トレーニングでは飢餓状態だと思い込んでいる体を週1程度のペースで好きなものを食べて騙し、減量を効率よく進めるテクニックの一つです。
ただ、減量中に好きなものだけ食べる行為は注意が必要です。2日目以降もチートデイを繰り返していては逆効果になり得るので、自己管理が徹底できない人はチートデイを取り入れない方がいいかもしれません。


減量期に筋肉量をキープしながら筋トレする方法

減量期は食事のメニューだけではなく運動もしなければいけません。ここでは減量期におすすめの筋肉量をキープしながら筋トレする方法について紹介します。

有酸素運動

 

 
 
 
 
 
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減量期は有酸素運動が脂肪を落とすのに一番おすすめの筋トレ方法です。例えば、ランニング、縄跳び、ウォーキング、サイクリング、水泳などが該当します。カロリーを効率的に消費できるので、意識して有酸素運動を行うようにしましょう。

自重・低負荷トレーニング

 

 
 
 
 
 
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筋肉量をキープしながら脂肪を減少させるには、自重・低負荷トレーニングが最適です。例えば、スクワット、プッシュアップ、プランクなどがおすすめです。低負荷であれば簡単なダンベルや自重トレーニングで行えます。

有酸素運動の前に筋トレする

 

 
 
 
 
 
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減量期は筋トレを行った後に適度な有酸素運動をすることがおすすめです。例えば、フリーウエイト、マシントレーニングなどで20分ほど継続して筋トレを行い、その後に軽くランニングや水泳をすることでより効率的に脂肪を燃焼できます。


まとめ

今回は、減量期における筋トレメニューや正しい食事方法、効率よく脂肪を落とすコツなどについて紹介してきました。減量期は無理な食事制限をせずバランスよく栄養を摂取することが健康的に筋肉量をキープしながら減量する秘訣です。
特に食事内容である脂質やタンパク質、糖質などの栄養素の摂取量については、バランスよく摂取しないと筋トレの効果が下がってしまいます。なので、摂取量をきちんと計算し、筋肉量を落とさないように筋トレすることが大切です。

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