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筋トレの『ネガティブ』とは?その効果やトレーニングメニューを紹介

Aventure編集部

あなたは筋トレにとって重要な「ネガティブ」の意味を知っていますか?筋肥大を目指すなら押さえておきたい用語として「ネガティブ動作」「ポジティブ動作」があります。

筋トレは多くのセット数をこなしたり、高重量のウエイトを扱うことばかりが重要ではありません。ひとつひとつの動作を意識して行うことも大切です。本記事ではトレーニングに取り入れたいネガティブ動作の効果や具体的なトレーニング法やトレーニングを行う際の注意点を説明します。

「ネガティブ・ポジティブの意味を知らない」「ネガティブトレーニングは本当に効果があるの?」と疑問のある人はぜひチェックしてみてください。


筋トレにおけるネガティブとは

 

 
 
 
 
 
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筋肉の動きには「ネガティブ動作」と「ポジティブ動作」の2つがあります。筋トレでは、それぞれの動作をメインに取り入れたものをネガティブトレーニング・ポジティブトレーニングと言います。ではネガティブ動作・ポジティブ動作とは具体的にどういった筋肉の動きを指すのでしょうか?

ネガティブ動作

ネガティブ動作とは、筋肉が伸びる際に力を発揮している状態を言います。

エキセントリック収縮(伸張性収縮)とも呼ばれ、筋トレの動きにすると、ダンベルを下ろす動作、懸垂の腕を伸ばす動作や、腕立て伏せの体を下ろす動作などがこれにあたります。

ネガティブ動作はポジティブ動作の1.2〜1.4倍ほど強い力を発揮できると言われています。

ポジティブ動作

ポジティブ動作とは、筋肉が縮む際に力を発揮している状態を言います。

こちらはコンセントリック収縮(短縮性収縮)と呼ばれており、筋トレの動きにすると、ダンベルを上げる動作、懸垂の体を引き上げる動作や、腕立て伏せの体を上げる動作などがこれにあたります。


ネガティブトレーニングの効果

 

 
 
 
 
 
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ここではネガティブトレーニングで得られる効果を紹介します。

より重いウェイトに挑戦できる

ネガティブトレーニングで扱うことのできる重量はポジティブトレーニングの1.2〜1.4倍と言われており、より高負荷の筋トレが可能になります。

ポジティブトレーニングで100kgのダンベルを持ち上げられる人なら、ダンベルを下ろすネガティブトレーニングでは120kg〜140kgの重量を扱うことができ、自分の最大筋力を伸ばせます。

トレーニングの時短になる

筋トレの効果はトレーニングボリュームに比例すると言われています。トレーニングボリュームとは重量×回数×セット数で算出されるものです。

ネガティブトレーニングなら普段よりも高重量のウエイトを扱えるため、セット数を減らしても十分なトレーニングボリュームになります。

忙しくてトレーニング時間を確保するのが難しいという人でも、ネガティブトレーニングなら時短と筋トレ効果を両立できます。

筋肥大に効果的である

ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的だと言われています。その理由は2つあります。

筋肥大しやすい速筋を鍛えられるから

人間の体には速筋・遅筋・中間筋と呼ばれる3つの筋肉があります。

速筋とは瞬間的に大きな力を出すことが可能な筋肉のことで、遅筋とは一定の力を長時間持続的に出す事のできる筋肉です。中間筋とは速筋と遅筋の両方の性質を併せ持つ筋肉のことをいいます。

ネガティブトレーニングでは大きな力を出せる速筋が優先的に使われ、この速筋の筋繊維は肥大しやすい特徴があります。

より強いダメージを筋肉に与えられるから

筋繊維に損傷を起こし、それを修復することで筋肥大は促進されていきます。

ネガティブトレーニングでは通常のトレーニングより重いウエイトで、高負荷のトレーニングが可能です。そのため、筋肉はより強い刺激を受け筋繊維の損傷を起こしやすくなります。

筋トレのマンネリ打破ができる

筋トレは継続するほど効果を実感できるものですが、続けるうちに「慣れ」「停滞期」といった問題が生じてきます。

もし「筋トレに飽きてきた」「筋力が伸びている気がしない」と感じたら、ネガティブトレーニングを取り入れてみましょう。使用重量を増やしたり、意識する動作を変えたりすることで普段と違った刺激を筋肉に与え、マンネリ感を打破できます。


「ネガティブトレーニングは意味がない」は本当?

ネガティブトレーニングについて調べると、中には筋肥大に効果がないという言説も目にします。実際はどうなのでしょうか?

少し前までは「ネガティブトレーニングはポジティブトレーニングよりも筋肥大の効果が高い」と言われていました。しかし最近のニューヨーク州立大学の研究では、この2つの間にはあまり大きな差がないということが分かっています。

ネガティブトレーニングとポジティブトレーニングが筋肉に与える影響をそれぞれ解析した結果、ネガティブトレーニングは10%、ポジティブトレーニングは6.8%の筋肥大効果がみられました。

ネガティブトレーニングのほうがやや効果はあるものの、「ネガティブトレーニングだけをやっていればOK」というわけではないようです。

筋トレにおいてはポジティブ動作もネガティブ動作と同じくらい重要であり、欠かせないものです。ネガティブ動作だけに囚われすぎないことが重要といえるでしょう。


ネガティブトレーニングのメニュー

ネガティブトレーニングには、2つのやり方があります。それは「軽重量でスローな動作を行う方法」と「高重量で強い負荷をかけつつ行う方法」です。

軽重量のトレーニングは一人で行いますが、高重量のトレーニングでは、自力では持てない重量を扱うこともありますので、補助が必要なメニューが多くなっています。

ただ、どちらの方法で行うにせよポイントは「ゆっくりとした動作を心掛ける」という点です。目安としては1回の動作に6秒ほどかけるイメージです。

ネガティブトレーニングは俊敏に行うよりも、ゆっくりした動作のほうが筋肉への負荷が大きくなり効果的です。

スローな動作で行うもの

ここでは、スローな動作で行うネガティブトレーニングを紹介します。

高重量は扱わず、通常のトレーニングやポジティブトレーニングでも扱えるウエイトや自重などでネガティブトレーニングを行います。

スローな動作で行うことで、通常なら10回はできていたトレーニングが5〜6回程度しかできなくなり、回数は減りますが筋肉に大きな負荷をかけることが可能です。

ネガティブチンニング(懸垂)


懸垂では、腕を伸ばす動作がネガティブトレーニングになります。

ネガティブトレーニングの懸垂では、体を引き上げた状態からスタートします。懸垂が出来ない人でも取り組めるうえ、通常の懸垂よりも効果的なメニューです。

椅子や台を使い、懸垂バーを握って自分の顎の位置まで持ってきます。
椅子や台を外し、ゆっくり腕を伸ばします。
※15回×3〜4セットを目安に行いましょう。

ネガティブプッシュアップ(腕立て伏せ)

腕立て伏せでは、体を下げる動作がネガティブトレーニングになります。

体を下げていくときは通常の腕立て伏せよりも時間をかけ、重力と自重の負荷を感じながら行いましょう。

腕を伸ばした状態でうつ伏せになります。
6秒ほどかけてゆっくりと腕を曲げ、体を下ろしていきます。
体が床についたら、1.のポジションに戻ります。
※10回×2セットを目安に行いましょう。

ネガティブカールダウン(腹筋)

腹筋では、起こした体を下げていく動作がネガティブトレーニングになります。

通常の腹筋と同じく、体を起こしたり戻したりする動作に反動を使わないようにしましょう。体を下ろしていくときは、背骨を一つ一つ床に付けていく感覚を意識します。

床に寝ころび、腕を前に伸ばします。
体を丸めつつ上体を起こします。
動きにしっかりとブレーキをかけつつ体を下ろしていきます。
※15回×2セットを目安に行いましょう。

負荷をかけて行うもの(ネガティブオンリー)

ここでは強い負荷をかけて行うネガティブトレーニングを紹介します。この方法は「ネガティブオンリー」「ピュアネガティブ」とも呼ばれています。

器具を使って行うトレーニングで、自力では持ち上げられない重量を扱うため、基本的には補助者を必要とするものです。

たとえば普段、片手で100kgのダンベルを持ち上げている人なら、120〜140kg程度のダンベルをジムのトレーナーなどに補助してもらって持ち上げてから、自力でゆっくりと下ろしていくというやり方です。

これを一人で行う際は両手で持ち上げ、片手で下ろすというやり方でも問題ありません。筋肉に与える刺激をイメージして行いましょう。

ネガティブベンチプレス

ベンチプレスでは、バーベルを下ろす動作がネガティブトレーニングとなります。

自力で持ち上げられる重量よりもやや重いものを扱うため、ジムトレーナーなどトレーニングの補助者が必要です。

トレーナーなどに手伝ってもらいながらバーを持ち上げます。
腕を伸ばしきったところで、補助を外してもらいます。
時間をかけ、ゆっくりとバーベルを下ろしていきます。
※8〜12回×5セットを目安に行いましょう。

ネガティブバーベルカール

バーベルカールでは、バーベルを下ろす動作がネガティブトレーニングとなります。ネガティブベンチプレスと同様に高重量を扱うため、補助者が必要です。

トレーナーなどに手伝ってもらいながら、肘を曲げてバーベルを持ち上げます。
肩の高さまで持ち上げたら、補助を外してもらいます。
ゆっくりと腕を元の位置まで戻します。
※10回×4セットを目安に行いましょう。

ネガティブレッグエクステンション


レッグエクステンションでは、足を下ろす動作がネガティブトレーニングとなります。

エクステンションマシンを使って足を伸ばすポジティブ動作を両足で行い、下ろす時は片足で行うことにより、ネガティブ動作に集中して鍛えることが可能です。このトレーニングは一人で行うことができます。

通常通りマシンに腰掛け、両膝を伸ばします。
片足をパッドから外します。
膝を下ろすときはゆっくりと時間をかけ、片足だけで行います。
※10回×3セットを目安に行いましょう。


ネガティブトレーニングを行う際の注意点

ここではネガティブトレーニングを行う際の注意点を説明します。

ネガティブ動作はゆっくりと行う

ネガティブトレーニングは一つ一つの動作をゆっくり行うのがコツです。筋肉が伸びる際にウエイトの重量や重力に抗いながら力を込めることで、トレーニングの効果が倍増します。

初めから高重量のウェイトに挑戦しない

ネガティブトレーニングでは通常扱う重さの1.2〜1.4倍までのウエイトを扱うことも可能です。

とはいえ、いきなり2割3割増しのウエイトを扱うと筋肉に強い刺激を与えるため、初めてネガティブトレーニングを行う人にとっては負荷が大きすぎ、オーバーワークになる可能性も。動作に慣れてきたら回数を増やすなど、様子を見ながら少しずつ取り入れるようにしましょう。

トレーニングの後はしっかり休む

ネガティブトレーニングは筋肉にかかる負荷が大きく、筋繊維が傷つきやすいメニューです。そのため通常のトレーニングに比べて、筋肉痛を生じやすいというデメリットがあります。

毎日行うのではなく、休息日を設け筋肉を休める時間を作りましょう。筋肉痛が治まるまでは別の部位を鍛えても構いません。筋肉痛が残ったまま同部位を鍛えると、筋肉の回復が遅れ、筋肥大を目指す人にとってはかえって非効率なものになってしまいます。


ネガティブを取り入れて筋トレをより効果的に

ネガティブトレーニングは効率的な筋肥大を可能にします。「最大筋力をアップしたい」「ポジティブトレーニングに偏りがち」「筋トレの停滞期に困っている」という人には特におすすめです。

少ないセット数でも高負荷の筋トレができるため、オーバーワークや故障には気を付けて行うようにしてください。

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