筋トレ

ベンチプレスはどの部位に効果的?鍛えたい部位ごとのメニューを紹介

Aventure編集部

ベンチプレスは上半身を鍛えるトレーニングとして最も有名なメニューです。大胸筋や腕などの筋力アップに効果的ですが、実はフォームによって特定の部位を集中的に鍛えることができます。

本記事では鍛えたい部位に合わせたトレーニング方法やフォームを紹介します。トレーニングのコツや注意点も解説していきますので、ベンチプレスの筋トレ効果をアップさせたい人はぜひチェックしてみてください。


ベンチプレスで強化できる部位3つ

Mature Man In Gym Exercising On The Bench Press

まずはベンチプレスで鍛えられる部位を確認しておきましょう。鍛える部位を意識しながらトレーニングすることで、筋トレの効果が高まります。

1.大胸筋

ベンチプレスのメインターゲットとなる筋肉は大胸筋です。大胸筋は胸周りにある非常に大きな筋肉で、鍛えることで体の代謝向上が見込めるほか、男性であれば男らしい厚い胸板を手に入れられ、女性であればバストアップ効果が期待できます。

大胸筋は、上部・下部・外側・内側の4つの部位から構成されており、各部位を鍛えるトレーニングがそれぞれあります。具体的なトレーニング法は後ほど紹介します。

2.三角筋

ベンチプレスのサブターゲットは三角筋です。三角筋は肩を覆うようについている大きな筋肉で、大胸筋の収縮と同時に動きます。腕を動かす際の動きのほとんどに使われており、肩関節を守る働きもしています。ここを鍛えることで肩の筋肉が盛り上がってがっちりとした肩回りになり、逆三角形の体を作れます。

3.上腕三頭筋

ベンチプレスは腕を使うトレーニングのため、上腕三頭筋も鍛えられます。上腕三頭筋は二の腕についており、上腕の筋肉の中で最も大きいものです。力こぶの裏側に位置し、肘関節や腕の曲げ伸ばしの際に働きます。この部位を鍛えることで、太く逞しい腕を手に入れられます。


ベンチプレスの効果を高めるコツは?

Bench press at gym no people close-up

このパートでは、ベンチプレスを効果的に行うために押さえておきたいポイントを紹介します。

ウォームアップをしっかり行う

ウォームアップの目的は2つです。ひとつは「体温を上げること」、もうひとつは「神経系の活性化」。体を温めることによって筋肉や腱などの柔軟性が高まり、トレーニングの効果が一層増します。また、神経の働きを良くすることで運動時の反応を高められます。

ウォームアップのやり方

ウォームアップは二段階に分けて行います。まずは軽い重量で体を温め、それから少し重い重量で神経系を活性化させましょう。ウォームアップは以下の流れで取り組むことをおすすめします。

40%の重量で15〜20回程度ベンチプレスを行い、体温を上げる
80%の重量で2~3回程度ベンチプレスを行い、神経系を活性化する

常に限界まで追い込む

確実に筋肥大させたいなら、トレーニングは毎回限界値まで追い込むことが重要です。初心者のうちは別ですが、いつまでも継続して決まった重量を上げ続けていると、体が刺激に慣れてしまい筋肉の成長は見込めません。

筋肉痛がある時は休む

筋肉の回復には通常24〜72時間かかると言われており、この間のトレーニングはNGです。筋肉痛のある状態でトレーニングを行うと、回復が阻害され筋肉は肥大するどころか、痩せ細ってしまいます。


この部位に効く!ベンチプレスのメニューを6つ紹介

The back view of torso of attractive male body builder on dark smoky background.

先に説明したとおり、大胸筋は大きな筋肉です。同じ種目を何セットも繰り返すよりも、部位ごとにそれぞれ異なるトレーニングを行う方が、より高い筋肥大効果を得られます。ここでは具体的なトレーニングメニューを6つ紹介します。

バランスよく鍛える!ノーマルベンチプレス

基本のベンチプレスです。大胸筋・三角筋・上腕三頭筋をバランスよく刺激します。

<ノーマルベンチプレスのやり方>
ベンチに仰向けになって寝転ぶ
胸を張り、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る
肩幅より1.5倍ほど広い位置でバーベルを握る
足を地面につけて下半身を安定させる
ラックからバーベルを外し、腕をまっすぐに伸ばしたまま胸の位置まで動かす
肘を45~70度に曲げ、バーベルをゆっくり胸に下ろす
勢いをつけずに素早くバーベルを持ち上げる
限界まで上げたら1秒間キープする
少しずつバーベルを下げて元の位置に戻す

フォームの注意点

バーベルを上げ下ろしする際は、常に手首の真下に肘が来るようにする
肩甲骨を寄せて行うこと。持ち上げたときも肩甲骨のアーチをキープ
左右の肩甲骨とお尻の3点で体を支える
首をベンチに押し付けない。前へ曲げる。
手首を返さない。故障のもと。

セット数

目安は7回×3セット。セット間には1分間のインターバルをとります。

大胸筋の上部と三角筋に効く!インクラインベンチプレス

インクラインベンチプレスはベンチの角度を斜めにし、頭側を高くした姿勢で行います。ベンチの角度が大きければ大きいほど、筋肉に強い刺激が入ります。

<インクラインベンチプレスのやり方>
インクラインベンチの角度を30〜45度にセットする
ベンチに仰向けになって寝転ぶ
胸を張り、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る
肩幅より1.5倍ほど広い位置でバーベルを握る
足を地面につけて下半身を安定させる
ラックからバーベルを外し、腕をまっすぐに伸ばしたまま胸の位置まで動かす
肘を45~70度に曲げ、バーベルをゆっくり胸に下ろす
大胸筋を意識しながら素早くバーベルを持ち上げる
限界まで上げたら1秒間キープする
三頭筋を収縮させるようにバーベルを下げ、元の位置に戻す

フォームの注意点

大胸筋の上部と三角筋を意識して動作を行う
バーベルは大胸筋の上部~鎖骨を目安に下ろす
バーベルを下す際は脇を締めて行う
手首を返さない。故障のもと。
バーベルの軌道が分からない場合はマシンを使う

セット数

目安は10回×3セット。負荷はノーマルベンチプレスよりも軽めです。

大胸筋下部と上腕三頭筋に効く!ディクラインベンチプレス

ディクラインベンチプレスは頭の方が低くなっている専用のベンチを使って行います。かなり強い負荷がかかるため、ベンチプレスでは最も辛いメニューと言われています。

<ディクラインベンチプレスのやり方>
ディクラインベンチの角度を15~30度にセットする
ベンチに仰向けになって寝転ぶ
胸を張り、肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る
肩幅より1.5倍ほど広い位置でバーベルを握る
ラックからバーベルを外し、腕をまっすぐに伸ばしたまま胸の位置まで動かす
肘を45~70度に曲げ、バーベルをゆっくり胸に下ろす
大胸筋を意識しながら素早くバーベルを持ち上げる
限界まで上げたら1秒間キープする
上腕三頭筋を収縮させるように少しずつバーベルを下げて元の位置に戻す

フォームの注意点

大胸筋の下部と上腕三頭筋を意識して動作を行う
バーベルは胸に下ろす
呼吸を止めずに行う
手首を返さない。故障のもと。
バーベルの軌道が分からない場合はスミスマシンを使う

セット数

目安は7回×3セット。頭に血の上りやすいメニューなため、インターバル中は立ち上がりましょう。通常のベンチプレスよりも負荷が大きく、上級者向けのメニューです。

大胸筋の外側に効く!ワイドグリップベンチプレス

ワイドグリップベンチプレスでは手幅を1.6〜1.9倍と広くとります。

バーベルを下ろせる位置は浅くなり、より大きい重量を扱えるようになりますが、肩関節への負担が大きいフォームですので重量設定には注意が必要です。

<ワイドグリップベンチプレスのやり方>
※ノーマルベンチプレスと同じです。

フォームの注意点

大胸筋の外側を意識して動作を行う
無理に下げようとしない
肩に痛みを感じたら止める

セット数

目安は8回×3セット。ノーマルベンチプレスの重量よりも少し増やしてチャレンジしてみましょう。

大胸筋の内側と上腕三頭筋に効く!ナローベンチプレス

ナローグリップベンチプレスは、手幅を肩よりもこぶし一つ分内側に狭めます。

手幅が広いぶんバランスが取りづらいため、まずはノーマルベンチプレスよりやや軽い重量で始めましょう。

<ナローグリップベンチプレスのやり方>
※ノーマルベンチプレスと同じです。

フォームの注意点

大胸筋の内側と上腕三頭筋を意識して動作を行う
脇をしっかり締める
手首を反らない
肘を外側に開かない

セット数

目安は7回×3セット。ノーマルベンチプレスよりも少し重量を減らしてチャレンジしてみましょう。

初心者向け!スミスマシンベンチプレス

ベンチプレスの中でも、最も簡単なトレーニングです。

スミスマシンはジムにあるトレーニングマシンのひとつで、バーベルがレールに固定されているため、バーを上下に動かすだけで軌道がブレることなくトレーニングを行うことができます。

ノーマルベンチプレスの補助や前段階のメニューとして取り入れてみましょう。

<スミスマシンベンチプレスのやり方>
※ノーマルベンチプレスと同じです。

フォームの注意点

フォームを特に意識する
呼吸を止めない
動作はゆっくりと行い、筋肉に負荷をかける

セット数

目安は8回×3セット。高重量を扱う場合はインターバルを1〜3分と長めにとります。


初心者が間違えやすいベンチプレスの注意点とコツ

coach assisting bodybuilder male in sport club

ベンチプレスで筋肥大や筋力アップを効果的に行うためには、正しいフォームと動作が欠かせません。このパートでは初心者が押さえておきたいベンチプレストレーニングの注意点とコツを解説します。

フォームの注意点

ベンチプレスを行う際のフォームについての注意点です。

肩甲骨を寄せて背中にアーチを作る

肩甲骨を寄せずにトレーニングを行ってしまうと、肩関節に負担がかかってしまいます。また、肩甲骨を寄せて胸を張ることで大胸筋のストレッチが効いて、ベンチプレスの効果がより高まります。

体を浮かせない。両足を地に付ける

ベンチプレスは、マシンに後頭部・肩甲骨・お尻をしっかりつけ、両足を床に着地させて行います。ブリッジして腰を浮かせたり、つま先立ちで体を支えるフォームは不安定で危険です。

バーの上げ方・下ろし方のコツ

フォームの注意点に加え、バーを扱う際のコツもチェックしましょう。

バーは握るよりも手のひらに乗せて押す

ベンチプレスに慣れてないうちは、バーは手で握るよりも親指の付け根あたりに乗せて押すようにしましょう。腕の垂直線上にバーベルが乗っているイメージで押すと、手首を痛めずに持ち上げることができます。

手首は地面に対してまっすぐ・垂直に

バーベルを持つときは、手首が反っても折れてもいけません。トレーニングの始まりから終わりまで、まっすぐをキープしましょう。手首でバーベルの重さを支えようとせず、筋肉に負荷をかけることを意識するとよいです。

バーを下ろす位置に注意する

バーベルは重いため、持ち上げたときの位置と下ろしたときの位置がずれてしまうことがあります。フォームを第三者に見てもらうか、鏡や動画撮影などでチェックしてみましょう。

目的に合った重量で行う

Top View of Professional Athlete Doing Bench Press Workout with a Barbell in the Hardcore Gym. Muscular and Athletic Bodybuilder Doing Barbell Exercise.

ベンチプレスを行う際は適切な重量設定も重要です。

正しいフォームを保てる重量を扱う

高重量になればなるほどフォームや動作は崩れやすくなります。正しくないフォームで行っても、トレーニングの効果が得られないばかりか、怪我をするリスクも高まります。まずは重量を上げるよりも、正しいフォームで行うことを優先しましょう。

反動を使ったりブリッジをしない

バーベルを下げた瞬間の反動を使って持ち上げたり、ベンチから腰や背中を浮かせたブリッジの姿勢でトレーニングを行ってはいけません。負荷が半減してしまい、ターゲットとなる部位を十分に刺激できなくなってしまいます。反動やブリッジを使わなければ持ち上がらないのなら、重量設定の見直しが必要でしょう。

最適な重量の決め方:まずは自分の体重と同じ重さを目標に

ベンチプレスをしていると「何kg上がるか」という話題になりがちですが、実は持ち上げられる重量は体重によって変わるため、重量だけを比べることにはあまり意味がありません。

例えば、体重50kgの人と100kgの人がいたとして、2人の体重に占める筋肉の割合が同じだった場合は、体重100kgの人は50kgの人の2倍、筋肉があることになります。単に「50kgのベンチプレスを持ち上げられる」といった場合でも、体重によって難易度が異なるのです。比べるのであれば、単に重さではなく体重比でどれだけ持ち上げられるかを知る必要があります。

ベンチプレスの平均重量は、日本の成人男性で45kg前後、女性は20kgと言われています。初心者であれば、まずは自分の体重と同じくらいの重さを目標にしましょう。

レベル別ベンチプレス重量目安

自分の習熟度に応じた重量の決め方を紹介します。

最適な重量の決め方

先に述べたように、まずは自重を扱うことを目標に、自分の経験値に合わせた適切な重量設定を行いましょう。以下のレベル別体重比重量を参考にしてみてください。

レベル別体重比の平均値

1.初心者:体重×0.5~0.7の重さ
2.初級者(筋トレ歴1ヶ月程度):体重×0.7~1.2の重さ
3.中級者(筋トレ歴半年程度):体重×1.2~1.5の重さ
4.上級者(筋トレ歴2年程度):体重×1.5~1.8の重さ
5.アスリート(筋トレ歴5年程度):体重×2.0の重さ


効かせたい部位にアプローチしたいなら正しいフォームで行うこと

ベンチプレスは、高負荷をかけることで上半身を効率的に鍛えられます。上半身強化に効果的なトレーニングである一方、数十kgの重量を扱うことからフォームが崩れやすかったり、肩や手首を痛めやすかったりと、実は難易度の高いトレーニングです。初めは高重量を持ち上げようとするよりも、正しいフォームで継続することを心掛けましょう。

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