筋肥大が起きるメカニズムとは？

効率的に筋肉を大きくするためには、筋肥大のメカニズムを知っておかなくてはいけません。筋肉は筋繊維という細い細胞の束でできています。筋トレを行うと筋繊維が傷つき、破壊されますが、適度な栄養補給と休息によって筋繊維が修復されると、筋肉は修復前よりも大きく、強くなります。これを繰り返すことで筋肉は徐々に肥大していくのです。

1.筋繊維が破壊される

筋肉の成長に欠かせないのが、筋繊維が破壊されるプロセスです。筋肉は、日常的な動作であれば問題なく対応できますが、筋トレなどで強い刺激を受けると、細かく弱い筋繊維から先に破壊され、痛みや熱感を伴う筋肉痛が起きます。
実は、筋肉痛が起きるメカニズムについて今のところはっきりとは分かっていません。現在は傷ついた筋線維が修復されるときに感じる痛みであるという説が有力とされています。筋肉痛がある＝修復が終わっていないサインと考えてもよいでしょう。

2.傷ついた筋繊維が修復される

傷ついた筋繊維の修復には、十分な栄養が必要です。主に取り入れたいのは筋肉のもととなるタンパク質です。また、タンパク質を体内に効率よく吸収するためにはバランスの良い食事を取らなくてはいけません。炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなども一緒に補給しましょう。そのほか、筋線維の修復を助け筋肉の成長を促すものとして、運動直後のプロテインやアミノ酸の摂取も効果的です。

3.修復時に筋肉が大きくなる

筋肉は、傷ついた筋線維が修復されたときに、大きく強く成長します。修復を促すためには、しっかりと睡眠をとり筋肉を休ませなくてはいけません。特に、深い睡眠（ノンレム睡眠時）に多く分泌される成長ホルモンは筋肉の修復を促す働きがあり、体の回復には必須のものです。

休むことは、筋肥大にとって遠回りなことのように思えますが、回復を待って筋トレを行う方が、かえってスムーズな筋肥大に繋がります。

筋肥大には過負荷の筋トレが必須

筋肥大には「過負荷の原則」があります。継続して同じ強度や回数でトレーニングを行っていると、筋肉は刺激に慣れてしまい成長が止まってしまうというものです。筋肉の成長を促すためには、体が慣れる前により大きい負荷を与え続ける必要があります。

筋トレ頻度だけでなく、総負荷も意識する

2018年に米国のオクラホマ州立大学で行われた実験では、「筋肥大の効果は筋トレを行う頻度ではなく『総負荷量』で決まる」ということが分かっています。週の総負荷量が同じであれば、週に2回でも4回でも筋肥大効果に差はありません。低強度のトレーニングでも回数を多くして総負荷量を高めれば、高強度のトレーニングと変わらない効果が得られるということです。筋肥大においては、高重量を扱ったり高頻度でトレーニングを行うことは必ずしも重要ではないのです。

負荷を高める方法3つ

では、普段のトレーニングを過負荷にするためにはどうしたら良いのでしょうか？ここでは負荷を高める方法を紹介します。

高重量のトレーニング

最も一般的な方法は、高重量で負荷をかけることです。ダンベルやバーベルなどの器具を使います。先に述べたように、軽い重量でもレップ数を増やせば筋肥大は可能ですが、重い重量を少ないレップ数でこなす方が時間の節約にもなり、効率的です。

スロートレーニング

トレーニング時の動作をゆっくりにして行う「スロートレーニング」も負荷を高める方法のひとつです。重量は増やさず、1回の動作を3〜5秒かけて行い、体の緊張状態を長く維持することで筋肉への刺激を大きくできます。ジムのような設備や高重量のアイテムがなくても、すぐに実践できるのがメリットです。

インターバルを短くする

セット間のインターバルを短くすることも負荷をかける方法として有効です。インターバルを30秒程度にして、前セットの疲れが抜けないうちに、次のセットに入るようにします。
短い時間で繰り返し筋肉を追い込むことが、筋肥大に繋がります。

筋トレを行う頻度の目安は？

筋肉には休息が必要です。トレーニングの頻度は週何回を目安に行うべきでしょうか？

筋肉の超回復期間を意識する

トレーニングによって傷ついた筋肉は休息をとることで回復し、筋力の向上や筋肥大といった効果をもたらします。この現象を「超回復」といいますが、筋トレの頻度はこの超回復にかかる期間を考慮して設定します。なぜなら、筋肉に疲労が残った状態でトレーニングを行っても逆効果になってしまうためです。

一般的に筋肉の超回復期間は48〜72時間程度と言われています。とはいえ、超回復にかかる期間は部位ごとに異なるため注意が必要です。大きな筋肉は回復するまでの期間が長く、大胸筋や背筋などといった部位は超回復に72時間程度かかると言われています。

しかし、上に挙げた超回復期間はあくまで目安であり、性別や年齢、日頃運動をしているかどうかなどによって回復にかかる期間は異なります。少なくとも、筋肉痛のあるうちはトレーニングを行わない方がよいでしょう。

全身を一度に鍛えるなら週2～3日程度

先に説明した超回復期間を考慮すると、全身を鍛える場合は週2〜3日の頻度で筋トレを行うのが良いでしょう。毎日全身を鍛えようとすると、筋線維の修復が間に合わず、筋肥大には逆効果となってしまうばかりか、筋疲労やダメージが蓄積するとオーバーワークになる可能性もあります。また、大きい筋肉であればあるほど回復には時間がかかることも考慮しておきましょう。

部位別に鍛えるなら毎日でもOK

部位別に鍛えるのなら、トレーニングは毎日行っても問題ありません。日によって鍛える部位を変えれば、疲労した部位をきちんと休ませることができるためです。同じ部位を鍛えるときは超回復期間を意識し、短くても3日は空けるようにします。筋トレ初心者なら、特定の部位だけに効かせるよう鍛えることは難しいでしょうから、上半身・下半身と言ったように大きく分けて行うと良いでしょう。

【レベル別】筋トレ頻度の目安

ここでは、運動経験のレベル別に筋トレ頻度の目安を紹介します。自分に適した頻度で取り組みましょう。

運動不足の人なら週1回

普段ほとんど運動をしない人は、週1回の筋トレから始めましょう。運動に体が慣れていないため、筋トレを軽めに行ったつもりでも体には想像以上に大きな負荷がかかっている可能性があります。また、定期的に運動をする人に比べて超回復にかかる時間も長いため、まずは筋トレの刺激に体を慣らすことを目標にしましょう。全身の筋力アップを週に1回行い、慣れてきたら部位ごとに鍛えるといったやり方も有効です。

筋トレ初心者なら週2～3回

筋トレに慣れてきた人や、普段から軽い運動を行っている筋トレ初心者なら、週2〜3回の頻度でトレーニングに取り組みましょう。超回復にかかる平均的な期間48〜72時間を意識します。全身トレーニングなら3日に1回を目安に、部位ごとに鍛えるなら、月曜日は腕と大胸筋、水曜日は太ももなど下半身、金曜日は腹筋といったように曜日ごとに鍛える部位を変えてもいいでしょう。筋肉の修復期間を設けられ、トレーニングの管理もしやすくなります。

本格的に鍛えたいなら週3日以上

本格的に体を大きくしたい、バルクアップを目指すなら週3日以上の頻度でトレーニングを行います。超回復を上手に取り入れ、疲労が残らないよう筋肉の休息期間をしっかり取ったうえで各部位を鍛えていきます。
自重トレーニングでは物足りなくなったら、ダンベルやバーベルなどの器具を使って筋肉への負荷を高めていくと、より効率的な筋肥大が可能になります。1回の筋トレにかかる時間は30分〜1時間が目安です。筋トレ時間が長くなると、体にかかるストレスによりコルチゾールというホルモンが分泌され筋肉を分解してしまうためです。
できるだけトレーニングは部位ごとに、1時間以内を目安に取り組みましょう。

効率的に筋肥大を目指すなら気を付けたいこと

このパートでは効率的に筋肥大をさせるために注意したいことを解説していきます。

筋トレに最適な時間帯を選ぶ

人間の体は、昼間から夕方にかけてその機能がピークに達すると言われています。具体的な時間としては午後2時から6時の間です。中でも、筋力・酸素消費量・肺活量のピークは夕方で、特に筋力は最も低い時間帯（午前6時・夜10時）と比べて最大6％も向上します。

人によって生活リズムは違うため、一概には言えませんが、オリンピックでは新記録の多くが午後に生まれるというデータもあることから、午後は身体機能が最も高まる時間帯と考えて良さそうです。夕方にトレーニングをすることが難しければ、お昼の時間を前倒しにするなどして、できるだけ午後の内にトレーニングを終えるようにしましょう。以下より、トレーニングを避けるべき時間帯について説明していきます。

NGな時間帯その1：目覚めてすぐ

目覚めてすぐのタイミングでトレーニングを行ってはいけません。体が温まっていないことに加え、心拍数も不安定になりやすく、心臓に負担がかかってしまうためです。運動に適した状態に整っていない体でトレーニングに取り組むと、急激な負担がかかり関節や筋を痛めたり、急な体調不良を招く恐れがあります。

NGな時間帯その2：就寝直前

日中は忙しいため、夜の遅い時間帯にトレーニングを行う人もいるでしょう。しかし、就寝直前にトレーニングを行うと、交感神経が活発になり寝つきを悪くしてしまいます。良質な睡眠がとれないと疲労は翌日以降も残り、筋肥大には逆効果です。夜に筋トレを行う場合は就寝3時間前までに終わらせるようにしましょう。

NGな時間帯その3：空腹時

空腹時のトレーニングも避けましょう。体はトレーニングに必要なエネルギーを血液に含まれる栄養素から取り入れます。空腹により血液から栄養を確保できなくなると、体は脂肪や筋肉を分解してエネルギーに変換し消費していきます。

そのため、空腹時の筋トレはやればやるほど筋肉が減ってしまうというネガティブスパイラルに陥ってしまう恐れがあります。トレーニング前には消化のいいものや、運動に支障のない量の食事をとることを心掛けましょう。

NGな時間帯その4：食後すぐ

食後すぐのトレーニングは消化不良の原因になりやすいため、避けましょう。食後は、消化をスムーズに行うため血液は胃や腸といった消化器官に集まっています。そのタイミングでトレーニングを行ってしまうと、消化で使われるべき血液が筋肉へ流れ込んでしまい、体の消化能力が下がってしまいます。気分が悪くなってしまったり、体の不調に繋がるだけでなく、筋肉の成長にも悪影響です。

オーバーワークは禁物

すでに何度も説明してきたことですが、筋肥大には傷ついた筋肉を修復する超回復期間が欠かせません。体に筋肉痛や疲労が残っている状態でトレーニングを行うことは、筋肉の修復を妨げます。早く結果を出すために焦ってしまうこともあるかも知れませんが、筋肥大は修復と休息の繰り返しを続けることではじめてその効果が現れます。痛みや疲れのあるときはトレーニングを休み、質の良い睡眠と栄養バランスの整った食事で、筋肉のスムーズな修復と成長を促しましょう。

栄養補給は重要

筋肉を成長させるためには、必要なエネルギーや栄養素をバランスよく摂取することが重要です。トレーニングを継続しているにも関わらず筋肥大が起こらない場合は、エネルギーや栄養が不足している可能性があります。筋肉を作るもととなるタンパク質はもちろん、炭水化物や脂質、ミネラル、ビタミンなどの栄養素も必要です。

また、トレーニング直後の30分は筋肉の修復や成長が最も高まる「ゴールデンタイム」と呼ばれています。このタイミングでプロテインを摂取することでたんぱく質が速やかに筋線維に供給されるため、筋肥大を起こしやすくなります。エネルギーや栄養はその内容だけでなく、摂取のタイミングも重要です。

有酸素運動で脂肪を減らす

脂肪を落とし細マッチョを目指すなら、筋トレに加えて有酸素運動もおすすめです。筋トレは基礎代謝を向上させ痩せやすく太りにくい体を作る効果がありますが、トレーニング自体の脂肪燃焼効果は高くありません。

代表的な有酸素運動としてはウォーキングやジョギング、サイクリングなどがあります。
有酸素運動は筋肉への負荷が小さいため、毎日行っても問題ありません。ただ、有酸素運動のみを高頻度で行うと、脂肪だけでなく筋肉まで分解されてしまいます。筋トレとエネルギー補充も平行して行いつつトレーニングメニューに取り入れるようにしましょう。

筋トレは頻度と負荷を意識して効率的に筋肥大を目指そう

筋肥大には過負荷の筋トレと、筋線維の回復というプロセスの繰り返しが必須です。ただ負荷の大きい筋トレを続ければ良いというわけではなく、筋肉に十分な休息を与え成長を促す超回復期間無くしては、効率的な筋肥大は叶いません。トレーニングは自分の運動経験に合わせた頻度と強度で取り組み、じっくりと理想の体型を目指していきましょう。