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筋トレの定番ビッグ3が重要な理由とは?メリット・デメリットや筋力アップに効果的なやり方を解説

Aventure編集部

「効率的に筋肉をつけたい」と思っている人におすすめなのが、筋トレのビッグ3と呼ばれるトレーニング【スクワット・ベンチプレス・デッドリフト】です。この記事では筋トレビッグ3で鍛えられる筋肉の種類や、メリットとデメリット、おすすめのメニューの組み方を紹介します。


筋トレのビッグ3とは?

筋トレのビッグ3とは、ベンチプレス・スクワット・デッドリフトの3種目を総称したものです。この3種目を行うことで全身の筋肉が鍛えられ、いずれもトレーニング次第では高重量を上げられるようになるため筋力アップに大きな効果があると言われています。

体の基礎を作るトレーニング

筋トレビッグ3は全身の筋力アップをするために必要な体の土台作りに最適です。なぜならビッグ3は体の大きな筋肉を鍛える種目のため、継続してトレーニングを行うことで筋肉量アップが狙えるからです。全身の筋肉量が増えると基礎代謝も上がり、その他のトレーニングで効果的に筋力アップが期待できます。 ただし、ビッグ3で鍛えられるのは大胸筋、大腿四頭筋、広背筋などの主に【胸・足・背中】の大きな筋肉のみです。肩の筋肉などビッグ3だけでは鍛えられない部位の筋力アップをするには足りないので、慣れたら別のメニューもあわせて行うのがおすすめです。


ビッグ3で鍛えられる筋肉部位

筋トレビッグ3のそれぞれの効果と鍛えられる筋肉の部位について詳しく紹介します。

スクワット

スクワットは「筋トレの王道」と呼ばれ、フリーウェイトの中でももっとも手軽にできるトレーニングです。スクワットで使うのはおもに下半身の筋肉で、大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス・ヒラメ筋・腓腹筋などが鍛えられます。 下半身の筋肉を鍛えるだけでなく腹筋まわりや腰まわりの筋肉に効くため、体幹が鍛えられ美しい姿勢をキープするのにも役立ちます。スクワットの注意点として、自宅でも手軽に行える反面きちんとしたフォームで行わないと全く効果が出ないことがあります。間違った姿勢のまま続けてしまうと筋肉を痛めるなど怪我の原因になってしまうので注意が必要です。

スクワットの正しいフォーム

1.足を肩幅に広げ、目線は上に上げる 2.椅子に腰かけるように股関節を意識しながら腰を落とす 3.太腿と地面が平行になったらゆっくりと戻る 注意点は腰を落とす際に膝がつま先よりも先に出ないこと、背筋は常に伸ばしたままにすることです。膝を動かすだけの屈伸運動にならないように注意しましょう。

ベンチプレス

バーベルやダンベルを用いて行うベンチプレスはおもに上半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。メインの大胸筋とともに上腕三頭筋・腹筋などにも効果があります。ベンチプレスはバーベルの上下運動によってたくさんの筋繊維が活発に動くため、効率よく筋力アップが狙えます。 器具の取り扱いに慣れないうちはバーベルをラックから外す動作や、正しい位置に構えるのを人に手伝ってもらうと安心です。

ベンチプレスの正しいフォーム

1.ベンチに仰向けになり、足を曲げて床にしっかりとつける 2.肩幅より少し広めにバーベルを握る 3.バーベルをラックから外す。腕はまっすぐにしたまま胸を張り、腰を浮かせて足に力を入れる 4.肘を曲げながらゆっくりと胸の位置まで下ろす 5.ゆっくりと元の位置まで戻す ベンチプレスに慣れてきたら、ベンチの角度を45度にして行うインクラインベンチプレスもおすすめです。ベンチの角度が上がるほど大胸筋の上部に効き、より迫力のある胸筋が手に入ります。

デッドリフト

起立した状態でバーベルを持ち上げるトレーニングのデッドリフト。脊柱起や広背筋、大臀筋など多くの筋肉に効くため効率よく筋力アップできます。デッドリフトは高重量を扱うため、怪我のリスクが高いトレーニングです。安全に行うためにもデッドリフトの正しいフォームを理解しておきましょう。

デッドリフトの正しいフォーム

1.足を肩幅に広げ、胸を張る 2.バーベルを持ち、体を起こすようにバーベルを沿わせながら持ち上げる 3.同じように体に沿わせながらバーベルを下ろす デッドリフトの注意点はバーベルを持ち上げるときに背中を丸めないことです。腰を反らせるような姿勢を意識しましょう。間違ったフォームで行うと腰に大きな負担がかかり、怪我につながる恐れがあります。


筋トレビッグ3のメリット

ここでは筋トレビッグ3のトレーニングを行うメリットについて紹介します。

全身の筋肉に刺激を与える

マシンを使って行うマシントレーニングは体を固定して決まった動作を行うため、ピンポイントに目的の筋肉を狙って鍛えるのに向いています。一方でフリーウェイトの筋トレビッグ3のトレーニングでは姿勢や動作を自分で調整するため、狙っている筋肉以外にも力が加わります。ビッグ3は1種目だけでも複数の筋肉を使うトレーニングです。3種目トータルで全身の筋肉を刺激でき、まさに筋トレの最強メニューといえます。

体を引き締めるダイエット効果も

全身の筋肉を使うため、ビッグ3のトレーニングを続けると基礎代謝がアップします。基礎代謝が上がると消費するエネルギー量が増え、体の脂肪を燃焼しやすくなりダイエット効果が望めます。

トレーニングによる消費カロリーも大きいので短時間で効果が得られやすいのもポイントです。また、ビッグ3の動作はお腹まわりをメインに筋肉を刺激します。特にお腹の肉や脂肪を落としたい・腹筋を鍛えたい・細マッチョを目指したい人にとってはぴったりのメニューです。

バーベルやダンベルがあれば自宅でトレーニング可能

マシントレーニングのように専用のマシンを使用しないため自宅でもトレーニングができます。スクワットなら器具を必要とせずに自身の体重のみでトレーニングが可能です。ジムで鍛える場合でも、バーベルやダンベルならどんなジムにでもあるのでマシンの質やメーカー、台数を心配することなくジム選びができます。


筋トレビッグ3のデメリット

場所を選ばず効率的に鍛えられる筋トレのビッグ3ですが、以下のようなデメリットもあるので注意しましょう。

怪我に注意が必要

ビッグ3ではマシンよりも高重量を扱えるため怪我が起こりやすくなります。特に腰や膝、手首などを痛めるケースが多いです。安全にトレーニングをするために体への負担を減らすトレーニングベルトの着用がおすすめです。

また、疲れているときには無理に高重量を上げようとしないほうが怪我のリスクを減らせます。自身の体調やメンタルと相談しながらトレーニング内容を調整しましょう。

正しいフォームでやらないと効果がない

しっかりと狙った筋肉を鍛えるために正しいフォームの習得が必要です。間違ったフォームでトレーニングを継続していても筋力アップの効果は現れません。

特に初心者の場合はすぐに正しいフォームを習得するのが難しいケースが多いです。参考になる動画を見たり、機会があればジムへ行きプロにフォームを見てもらえると習得に時間がかかりません。

体を大きくするには別メニューも必要

ビッグ3のトレーニングを行えば全身の筋肉を刺激できますが、この3種目だけでは筋肉をどんどん増やして体を大きくするには足りません。体を大きくするために筋力アップを目指す場合は、ビッグ3のトレーニングに慣れたらあわせて筋肉を増やすための食事管理を始めたり、別メニューもプラスしていく必要があります。


ビッグ3の効果的なメニューの組み方

ビッグ3の筋トレは3種目を1日で行うと体に大きな負担がかかるため、なるべく日ごとに種目を分けて行うのがおすすめです。1日ごとに鍛える筋肉が変わるのでその間が回復期となり、筋力アップ効果も見込めます。同じ種目を続けて行うのでなければローテーションで毎日行うのもいいでしょう。

筋トレの頻度を減らすために1日でビッグ3の3種目を行いたい場合は、週に1〜2度程度に抑えましょう。トレーニング中にキツさを感じたら無理せずに中断してください。筋肉を傷つけたり怪我をしたりするとトレーニングができなくなり、余計なブランク期間ができてしまいます。


ビッグ3の筋トレで強固な体の基礎を作ろう

今回は筋トレのビッグ3と呼ばれるスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目について紹介しました。筋トレビッグ3は効率的に大きな筋肉を刺激して全身の筋力アップやダイエット効果が見込める最強のトレーニングメニューです。

専用マシンが不要で初心者から上級者まで取り組みやすい筋トレビッグ3に挑戦し、筋力アップのための強固な体の基礎を作りましょう。

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