筋トレ

懸垂で鍛えられる部位は?基本の懸垂から初心者向けメニューまで紹介

Aventure編集部

背中や腕など上半身を鍛える筋トレとして効果抜群、知名度も高い懸垂ですが、実は筋トレ初心者にとって難易度の高い種目でもあります。挑戦しようとして、一度も体が上がらず断念してしまった人も多いはず。

本記事では、懸垂で鍛えられる部位や基本的なメニュー、そして基本の懸垂ができないときに試してほしい初心者向けの簡易メニューを紹介します。「どの部位にアプローチできるのか知りたい」「トレーニングの効果が出ているのかわからない」「基本の懸垂ができないときはどうしたらいいか」と困っている人におすすめの内容です。


懸垂で鍛えられる部位は?

懸垂は上半身の筋肉を満遍なく鍛えられるトレーニングです。背中や腕の大きな部位だけでなく、肩など小さな部位にまで同時にアプローチし、効率のよい筋力アップを見込めます。鍛えられる筋肉部位を具体的に説明します。

①広背筋

懸垂の際に動員される部位として最も大きいのが広背筋です。肩甲骨から背骨に沿って骨盤まで繋がっており、背中の大部分を占めています。日常の動作であまり意識して使われることはありませんが、腕を引き寄せたり物を持ち上げたりするときに役立っています。また、逞しい逆三角形の体を目指しているトレーニーにとって、広背筋の筋トレは欠かせません。

②僧帽筋

僧帽筋もまた、背中にある大きな筋肉部位で背中の中央に沿って首の付け根から肩甲骨を覆っています。上部・中部・下部の3つに分かれており、この3つは全て肩甲骨を上下させたり、寄せたりする動きに関わっています。そのため、大胸筋の筋トレなど肩甲骨を安定させなくてはいけない別部位のトレーニングでも重要視される部位です。懸垂は、僧帽筋のパンプアップだけでなく、肩回りの血行促進にも役立ちます。

③大円筋

大円筋は広背筋の上に沿って(肩甲骨の下あたり)帯のようについている小さな筋肉です。広背筋の動きをサポートする働きがあり、広背筋を鍛えることで自ずと鍛えられていく部位でもあります。また、肩甲骨と上腕と繋ぐ役割もあり、肩関節を伸ばしたり、回したりする動きにも寄与しています。

大円筋を鍛えることで、背中の上部により立体感や厚みが生まれるため、がっしりとした後ろ姿を作れるでしょう。

④三角筋

三角筋は腕の付け根から伸びて肩を覆う分厚い筋肉です。前部・中部・後部の3つの部位からなります。腕を前後左右上下などあらゆる方向へ動かす際に働いている筋肉で、肩関節を守る役目も果たしています。

日常動作だけでなく、上半身筋トレで行う動きのほぼ全てに関わる重要な部位ですので、トレーニングのやりすぎで痛めないよう注意が必要です。三角筋を鍛えることで、丸く盛り上がった”メロン肩”を作れ、力強い肩回りを手に入れられます。

⑤上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の上部にあり、拳を握り締めたときに膨らむ力こぶと呼ばれる部分にある筋肉です。肘を曲げたり、腕を回したりするときに役立つほか、日常生活では重いものを持ち上げたり、腕で何かを引き付けたりするときに大きな力を発揮します。様々な筋トレで動員される利便性の高い部位であると同時に、逞しい力こぶや太い腕を作ることで見栄えの良い体を作れるといったメリットもあります。


懸垂で得られるメリット4つ

このパートでは懸垂で得られるメリットを紹介します。

①逆三角形の上半身を手に入れられる

懸垂を行うことで男らしい逆三角形の体が手に入ります。懸垂は逆三角形の形成に欠かせない広背筋をメインに鍛え、筋肉を成長させるとともに背中全体を引き締めてくれる効果もあります。また、僧帽筋・三角筋をパンプアップすることで丸く大きな肩や頑強な首周りを作れます。逆三角形の屈強な上半身を作りたいなら、懸垂は最も効率のよいトレーニングと言えるでしょう。

②代謝アップで太りにくい体に

懸垂では、広背筋や上腕二頭筋など背中から腕にかけてついている大きな筋肉部位を同時に鍛えられます。運動をしなくても日々消費される、生命活動に必要な最低限のエネルギー量を基礎代謝と言いますが、この基礎代謝は筋肉量に比例して増えます。

より大きな筋肉を鍛え、効率よく筋肉量を増やすことで基礎代謝をぐっとアップでき、脂肪を燃焼しやすく太りにくい体を作れます。

③肩こり改善・姿勢改善効果

懸垂にはパンプアップ効果だけでなく、肩こりや姿勢を改善する効果もあります。肩甲骨を寄せ、肩や腕、背中の筋肉をストレッチすることで血行をよくし、筋肉をほぐします。また、懸垂バーにぶら下がると体がまっすぐ伸び姿勢矯正にも繋がります。懸垂は肩こりや猫背、巻き肩などで悩んでいる人にもおすすめしたいトレーニングです。

④ボディバランスを整えられる

鍛えにくい背面部を懸垂で鍛えることで、体のバランスを整えられます。筋トレを始めたばかりの頃は、腹筋や腕など目に付きやすい前面の筋肉ばかりを鍛えがちです。しかし前面ばかり鍛えて背面のトレーニングをおろそかにしていると、アンバランスな体つきになってしまいます。背中側も鍛えて、厚みのあるバランスのよい上半身を目指しましょう。


基本~中級者向けの懸垂メニュー

このパートでは、初心者〜中級者向けの懸垂メニューを紹介します。懸垂は、バーの握り方(順手・逆手)や手幅で負荷の大きさやアプローチできる部位が変わります。

・順手懸垂→広背筋上部に効果的
・逆手懸垂→広背筋下部、上腕二頭筋に効果的
・ワイドグリップ懸垂→通常の懸垂より高負荷

それぞれの詳しいやり方を以下より解説していきます。

順手懸垂


手の甲を上に向けてバーを握る通常の懸垂です。広背筋上部に効きます。逆手懸垂より難易度は高いですが、そのぶん狙った部位へしっかりと負荷をかけられます。

やり方

1.肩幅の1.5倍ほどの広さで手幅を取り、手の甲を自分の側に向けてバーを握ります。
2.肩甲骨を寄せて・下げるイメージでバーに体を引き付けます。
3.バーに顎がつくくらいまで、ゆっくりと体を引き上げ、上体をキープします。
4.肘を伸ばしきらないように注意しながらゆっくり元の態勢に戻ります。

注意点・コツ

・手首の力で体を持ち上げようとしない
・体を持ち上げるときは肩甲骨を寄せる
・胸を張り、バーに引き付けるイメージで
・体の上げ下げはゆっくり行う
・反動を使わない
・呼吸を忘れずに行う

懸垂初心者にありがちな間違いとして、「腕や手首の力で体を持ち上げようとする」があります。確かに腕の力も必要ですが、メインターゲットは広背筋です。体を持ち上げるときはぐっと広背筋を寄せて下げ、負荷を広背筋に効かせ腕には力を込めすぎないようにしましょう。

バーを握る際は親指側に力を入れると腕に力みが生じてしまうので、小指側で握ることを意識します。余裕があれば親指をバーから離して行うのもおすすめです。

セット数

10回×3セットを目安に行いましょう。インターバルは30秒〜1分以内にします。1分以上インターバルを取ると筋肉が休憩モードになってしまうためです。

逆手懸垂


逆手でバーを握って行う懸垂です。広背筋下部、上腕二頭筋に効果的。順手懸垂よりも難易度が低いため、順手懸垂が難しい人は逆手懸垂から始めてみても良いでしょう。

やり方

1.肩幅の1.5倍ほどの広さで手幅を取り、手の平を自分の側に向けてバーを握ります。
2.肩甲骨を寄せて・下げるイメージでバーに体を引き付けます。
3.バーに顎がつくくらいまで、ゆっくりと体を引き上げ、上体をキープします。
4.肘を伸ばしきらないように注意しながらゆっくり元の態勢に戻ります。

注意点・コツ

・バーは深くしっかりと握る
・手首の力で体を持ち上げようとしない
・体を持ち上げるときは肩甲骨を寄せる
(腕をより刺激したいときは肩甲骨を寄せすぎないようにする)
・胸を張り、バーに引き付けるイメージで
・体の上げ下げはゆっくり行う
・反動を使わない
・呼吸を忘れずに行う

トレーニングを行う際の注意点は順手懸垂とほとんど一緒です。順手懸垂と違い、逆手懸垂では上腕二頭筋も刺激するため、広背筋をあえて寄せすぎず、上腕二頭筋に刺激を加えるやり方もあります。

セット数

10回×3セットを目安に行いましょう。

ワイドグリップ懸垂


手幅を広くして行う懸垂です。順手懸垂や逆手懸垂より高負荷。より難易度の高い懸垂にチャレンジしたい人におすすめです。

やり方

1.肩幅の2倍ほどの広さで手幅を取り、手の甲(または手の平)を自分の側に向けてバーを握ります。
2.肩甲骨を寄せて・下げるイメージでバーに体を引き付けます。
3.バーに顎がつくくらいまで、ゆっくりと体を引き上げ、上体をキープします。
4.肘を伸ばしきらないように注意しながらゆっくり元の態勢に戻ります。

注意点・コツ

・手首の力で体を持ち上げようとしない
・体を持ち上げるときは肩甲骨を寄せる
・胸を張り、バーに引き付けるイメージで
・体の上げ下げはゆっくり行う
・反動を使わない
・呼吸を忘れずに行う

トレーニングを行う際の注意点は順手・逆手懸垂と一緒です。

セット数

10回×3セットを目安に行いましょう。


懸垂ができない時はどうする?

このパートでは、基本の懸垂ができない場合に考えられる原因と対処法を紹介します。通常の懸垂ができないときに挑戦してほしいメニューを紹介していますので、ぜひチェックしてみてください。

考えられる原因3つ

懸垂ができない原因として考えられるものは大きく分けて3つあります。

①体重が重い

懸垂は上半身の力で自重を持ち上げるトレーニングです。そのため、ある程度筋力のある人でも体重が重すぎて体を引き上げられないということはしばしば起こります。

トレーニングメニューをこなせないと、まず筋力不足を疑ってしまいがちですが、自重を引き上げる懸垂では体重の重さ=負荷となるため、体重が重ければ重いほどトレーニングの難易度は高まります。もし懸垂が一度もできないときは、体重を落としてから再度チャレンジしてみましょう。

②筋力/握力不足

単純に筋力が不足していて懸垂ができないパターンです。懸垂は背中・肩・腕など複数の筋肉を動員するトレーニングです。そのうちのどれか一つの筋肉でも未発達のものがあれば懸垂はできません。

「体が少しも持ち上がらない」「バーを握っていられずすぐ離してしまう」といった場合は筋力不足である可能性があります。

後で紹介する「懸垂ができない人におすすめのトレーニング」から取り組み、懸垂ができる筋力を身につけましょう。また、筋力だけでなく、握力不足でバーを握れず懸垂ができないこともあるでしょう。別のメニューで握力を強化するか、グリップの強いグローブの着用やリストストラップで握力を補強する方法もあります。

③フォームが間違っている

フォームを誤っているために、懸垂が上手くできないこともあります。よくある間違いとして以下の3つがあります。

・肩甲骨を寄せていない(肩や腕にばかり力が入っている)
・バーを強く握りすぎている
・手幅が狭すぎる、または広すぎる

正しいフォームで行っていないと、余計なところに負担がかかり懸垂が上手くできないばかりか、怪我に繋がる恐れもあります。動作をひとつひとつ確認し、回数をこなすよりも正確なフォームで行うことを心がけましょう。


懸垂が出来ない人におすすめしたいトレーニング

このパートでは基本の懸垂ができない人におすすめのトレーニングを紹介します。

斜め懸垂


斜め懸垂は、体を斜めにし足を地面につけた状態で行います。フォームは上下を逆にして腕立て伏せをするイメージに近く、負荷が低めです。

やり方

1.仰向けになり、体を斜めにしてバーを握ります。
2.肩甲骨を寄せ、体を引き上げていきます。
3.かかとを床につけたまま、胸にバーを引き寄せます。
4.ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

注意点・コツ

・肩甲骨を意識する
・体は真っ直ぐをキープする
・体を上げるときは素早く、下ろすときはゆっくり

より高負荷のトレーニングをしたいときは、足を台に乗せ体をやや並行にした状態で行うと良いでしょう。

セット数

10回×3セットを目安に行いましょう。

キッピング


キッピングは下半身を揺すった反動を使って体を持ち上げる懸垂です。通常、懸垂は反動を使って行うと筋トレ効果が下がってしまいます。そのため背中や肩・腕への刺激は弱まりますが、その代わりに腹筋や体幹に効果的です。

やり方

1.足がつかない程度の高さのバーにぶら下がります。
2.足を振り上げ体を前後に揺すって反動をつけます。
3.反動を利用しながら肘を曲げ、体を持ち上げます。
4.バーに顎がつくぐらいまで持ち上げたら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

注意点・コツ

・反動をつける際は体を反りすぎない
・腕よりも体幹や腹筋を意識する
・慣れてきたら動きはできるだけコンパクトにする

勢いをつけすぎると手首など関節を痛めてしまうため、注意が必要です。一連の動きは途切れることなく、滑らかかつリズミカルに行います。

セット数

15〜20回×3セットを目安に行いましょう。

ネガティブ懸垂


ネガティブ懸垂は体を下ろす動作のみを行うトレーニングです。イスや踏み台などを使って体を持ち上げたポジションから始めて、ゆっくり体を落としていきます。この動作だけでも広背筋に大きな刺激を与えられます。

やり方

1.踏み台やイスを使い顎がバーの上に来るまで体を持ち上げます。
2.足を踏み台やイスから離します。
3.3秒ほどかけて肘をゆっくり伸ばし、体を落としていきます。

注意点・コツ

・時間をかけてゆっくりと動作を行う
・バーを握るときは小指側に力を入れる
・肘は脇腹から離さないイメージで

懸垂の下ろす動作だけとはいえ、広背筋にかなりの高負荷をかけられます。肘はゆっくり伸ばし、背中に効かせることをイメージしましょう。

セット数

10回×1セットを目安に行いましょう。


懸垂は効率の良い上半身トレーニング

懸垂は、上半身の複数の筋肉を一度に鍛えられる効率のよいトレーニングです。とはいえ、数十キロある自分の体を持ち上げなくてはいけないため、初心者にとってはかなり難しい種目です。もし一度もできないというときは、本記事で紹介した簡易メニューからぜひ取り組んでみてください。

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