筋トレ

腹筋上級者メニュー・ドラゴンフラッグの正しいフォームとコツを紹介

Aventure編集部

ドラゴンフラッグは自重を利用した超上級者向け腹筋メニューです。アクション俳優ブルース・リーが考案したトレーニングであることから、その名がついたとも言われています。「腹筋の王様」と呼ばれており、トレーニング効果は絶大ですがその分難易度がとても高くなっています。

本記事ではドラゴンフラッグの正しいやり方やフォームのほか、まだドラゴンフラッグができない人向けの簡易メニューを紹介します。ドラゴンフラッグが上手にできない、ドラゴンフラッグに挑戦してみたいと思っている人はぜひ参考にしてみてください。


ドラゴンフラッグで鍛えられる部位は?

ドラゴンフラッグはメインターゲットの腹筋を中心に、背筋や腕も一緒に鍛えられるトレーニングメニューです。では、具体的にはどのような部位に効果的なのかを見ていきましょう。

①腹筋

ドラゴンフラッグは、腹筋で足の重みを支えるトレーニングなので、腹筋群に高負荷がかかります。

腹直筋・腹横筋・腸腰筋の3つの筋肉に効きますが、その中でも特に腹直筋が鍛えられると言われています。腹直筋はシックスパックを作る部位ですから、ここを鍛えられれば綺麗に割れた腹筋を手に入れられるでしょう。

ただ、ドラゴンフラッグを行うためには、基礎的な腹筋力が必要です。腹筋が十分に鍛えられていないうちは、別のメニューで腹筋力を上げてからドラゴンフラッグに挑戦しましょう。

②広背筋

ドラゴンフラッグは、背筋のトレーニングとしても効果的です。特に、広背筋・脊柱起立筋が鍛えられます。トレーニングではベンチに肩甲骨だけを接して足を振り、体を持ち上げます。このとき、体は板のように真っすぐの姿勢を保たなくてはいけませんが、その際、広背筋や脊柱起立筋といった部位に大きな負荷がかかります。

③腕の筋肉

ドラゴンフラッグはベンチ台を掴んで自分の体重を支えるため、腕の筋肉も鍛えられます。言いかえれば、メインターゲットは腹筋ですが、安定したフォームでドラゴンフラッグを行うためには、ある程度の腕の筋力がなくてはいけないということです。

また、ベンチ台をしっかりと掴む握力も必須です。もし、腕の筋力・握力に自信のないという人は、自重に耐えられるよう鍛えておく必要があるでしょう。


基本のドラゴンフラッグのやり方

このパートでは基本的なドラゴンフラッグのやり方を説明します。

やり方

1.ベンチの上へ仰向けに寝転び、両手でベンチを掴んで身体を固定します。
2.身体を真っすぐにした姿勢を保ちながら、両足を天井に向かって突き上げます。
3.肩甲骨はベンチにつけた状態で、それより下の部分を持ち上げていきます。
4.膝・股関節を伸ばしたまま、ゆっくりと足を下ろしていきます。
5.脚・背中がベンチにつく直前で止めて2秒キープします。

フォーム

ドラゴンフラッグは正しいフォームで行うことが最も重要です。トレーニングでターゲット部位以外の場所が痛くなったり、効果を感じられない場合はフォームが誤っている可能性があります。

フォームについて、以下の注意点を確認しましょう。
・肩甲骨から首にかけての部位はベンチにしっかり接地させること。
・ベンチをしっかり掴み、上半身を安定させること。
・膝は伸ばしきらず、やや曲げた上体を維持すること。
・足を上げるときは体幹を意識すること。負荷が腰にかかると腰痛のもとになります。

セット数

初めてチャレンジする場合は3回×1セットできれば十分です。できないときは1〜2回×2セット行い、筋肉の疲労が回復する2〜3日後を目安に再度取り組みましょう。ドラゴンフラッグを行う回数は、正確なフォームを保って追い込める範囲が限度です。


ドラゴンフラッグを行う上で注意したいポイント


このパートではドラゴンフラッグを行う際に、注意したいトレーニングのポイントに絞って解説します。

①体は真っすぐをキープする

体は真っすぐの姿勢をキープし、猫背になったり反り腰になってはいけません。腰はベンチから浮かせ、上体から脚にかけて体を一直線に保つことで腹筋や背筋が鍛えられるのです。腹筋の力が不足していると、つい反り腰になってしまい腰を痛めます。

どうしても体を真っすぐに保てないときは、基本の腹筋トレーニングから取り組み、腹筋を強化してから再度チャレンジしてみてください。

②腹筋に力を入れる

トレーニングは、鍛えたい部位に意識を集中させるとさらに効果的です。ドラゴンフラッグならメインターゲットである腹筋を意識し、上半身や足など他の部位には力を入れすぎないようにしましょう。負荷が分散してしまったり、体を痛めたりするなど、トレーニングの効果を半減させる原因になります。

③呼吸を止めない

ドラゴンフラッグは腹筋にかなりの圧力がかかるため、トレーニング中に呼吸を止めてしまったり、浅い呼吸になったりしてしまいがちです。できるだけ意識して呼吸を続けるようにしましょう。

高負荷のトレーニングを行っているときに呼吸を止めてしまうと酸欠になって体を動かせなくなり、頭痛やめまいを引き起こす可能性もあります。ドラゴンフラッグを行うときは、足を上げるときに息を吸い、足を下ろす時に息を吐くことを心がけましょう。

③反動を使わない

ドラゴンフラッグを行うときは、反動や勢いを使ってはいけません。腹筋をきちんと刺激できず、正しく効果を得られなくなってしまいます。力任せに体を動かしたりせず、使う筋肉を意識して、ひとつひとつの動作はゆっくりと行いましょう。思わぬ怪我を回避できるうえ、トレーニングの効果を十分に発揮できます。

④膝の曲げ具合で負荷を調整

ドラゴンフラッグは、膝の曲げ伸ばしだけで簡単に負荷を変えられます。トレーニングはテコの力を利用するため、膝を曲げれば負荷は小さく、ぴんと伸ばせば負荷は大きくなります。始めのうちは自分にあった負荷を膝の曲げ具合で調整し、体に負担をかけすぎないようにしましょう。負荷は1セット3回を行えるくらいが適切といえます。

⑤オーバーワークに気を付ける

ドラゴンフラッグは、超高負荷の腹筋メニューです。トレーニングの頻度は週1〜2回程度が理想とされており、たとえ上級者でもやりすぎてしまうと、オーバーワークとなる恐れがあります。最適なセット数・回数を守り、筋肉の回復を待って次のトレーニングを行うようにしましょう。


ドラゴンフラッグができない人向けのメニュー

ドラゴンフラッグを行うためには、基礎的な腹筋力が必要です。普段あまり運動をしていない人なら、一度も足を上げられないということもあるでしょう。このパートでは、まだドラゴンフラッグができない人向けの腹筋メニューを紹介します。

簡易版ドラゴンフラッグ


簡易版ドラゴンフラッグは、通常のドラゴンフラッグと違い、膝を畳んだフォームで行います。負荷をかなり軽くできるため、初心者には取り組みやすいメニューです。

やり方

1.膝を曲げ、腰より下が出るようにベンチに寝そべります。
2.肩甲骨から首は接地したまま、腰を浮かせ曲げたままの足を上げます。
3.膝を曲げた上体を保ちつつ、ゆっくり足を下ろします。

フォーム

フォーム自体は通常のドラゴンフラッグとそれほど変わりません。コツや注意点は以下の通りです。

・足を上げる際に、腰をきちんと浮かせる。
・腰はベンチに付けない。
・足はたたむ・曲げる形で負荷を調節する。
・上半身に力は入れすぎず、腹筋を意識する。
・反動や勢いをつけない。
・トレーニング中は呼吸を続ける。

セット数

通常のドラゴンフラッグと同じく、まずは3回×1セットが目標です。慣れたら、3回×1セットを週2回取り組むなど、頻度を増やしましょう。

レッグレイズ


レッグレイズは床へ仰向けに寝ころび、足を上下させる腹筋メニューです。ドラゴンフラッグと同じく腹直筋(特に下部)を鍛えられます。ベンチのような器具がなくても行える手軽なトレーニングです。

やり方

1.床へ仰向けに寝転び、手は体の横に置いて足を真っすぐ伸ばします。
2.腰を床に付けたまま、両足だけを床から浮かせます。
3.床と垂直になるまで足を上げたら、ゆっくりと足を下ろしていきます。
4.足は床から少し浮かせた状態でキープします。

フォーム

1.常に腹筋へ力を入れることを意識する。
2.腰は反らさず、しっかり床につけた状態で。
3.膝を伸ばし、足はまっすぐをキープする。(腰に痛みを感じるときは膝をやや曲げてもOK)
4足は大きく、ゆっくり動かす。
5.呼吸を止めないように注意する。

セット数

10回×3セットを目安に行いましょう。

ヒップリフト


ヒップリフトは体幹部と広背筋を鍛えるトレーニングです。腰とお尻を上に持ち上げる動作で、お尻から腰回りの筋肉と体幹にアプローチします。体のバランス力向上にも効果がありますので、他の腹筋メニューと合わせて取り組むと良いでしょう。

やり方

1.床へ仰向けに寝ころび、膝を90度に曲げて立てます。
2.床から腰を持ち上げ、肩・腰・膝が一直線になる姿勢をキープします。
3.元の姿勢に戻ります。

フォーム

・体幹と広背筋を意識する。
・腕を床につけて体を安定させる。
・腹筋に力を入れ、お尻の筋肉を締める。
・お尻は地面につけない。
・足裏はしっかり地面に接地する。

セット数

20回×3セットを目安に行いましょう。


器具なしでも自宅でできる!ドラゴンフラッグのやり方

ドラゴンフラッグは基本的にベンチを使って行いますが、専用の器具を使わなくても、家具を利用してトレーニングを行う方法もあります。部屋にベンチを置くスペースがない、時間がなくてジムに通えないという人は、これから紹介するやり方で、ドラゴンフラッグに取り組んでみてください。

※家具は重さのあるものや、安定感のあるものを使用してください。家具が倒れたり動いたりすると、トレーニングを正しく行えません。


床に寝転がり、柱やドア、動かないように固定したカーペットやマットを掴んで行うドラゴンフラッグです。何かを掴んで上半身を保定し、周囲の安全を確認してからトレーニングを始めましょう。床が硬くて背中が痛いときは、マットを敷いて行います。

やり方

1.床へ仰向けに寝転び、柱などを掴んで身体を固定します。
2.身体を真っすぐにした姿勢を保ちながら、両足を天井に向かって突き上げます。
3.肩甲骨は床につけた状態で、それより下の部分を持ち上げていきます。
4.膝・股関節を伸ばしたまま、ゆっくりと足を下ろしていきます。
5.脚・背中が床につく直前で止めて2秒キープします。

ベッド

ベッドに寝ころび、ベッドフレームを掴んで行うドラゴンフラッグです。手すりや頑丈なフレームがついているベッドならトレーニングにはうってつけ。マットレスが硬いベッドなら、他の腹筋トレーニングでも使えます。

やり方

1.ベッドへ仰向けに寝転び、ベッドフレームや手すりなどを掴んで身体を固定します。
2.身体を真っすぐにした姿勢を保ちながら、両足を天井に向かって突き上げます。
3.肩甲骨はマットレスにつけた状態で、それより下の部分を持ち上げていきます。
4.膝・股関節を伸ばしたまま、ゆっくりと足を下ろしていきます。
5.脚・背中がマットレスにつく直前で止めて2秒キープします。

ソファーやテーブル


ソファーやテーブルといった安定感のある家具を利用してドラゴンフラッグを行う方法もあります。トレーニングを行う際は、家具が倒れたり動いたりしないか、あらかじめ軽く試して確認しておきましょう。

やり方

1.床へ仰向けに寝転び、ソファーやテーブルの足などを掴んで身体を固定します。
2.身体を真っすぐにした姿勢を保ちながら、両足を天井に向かって突き上げます。
3.肩甲骨は床につけた状態で、それより下の部分を持ち上げていきます。
4.膝・股関節を伸ばしたまま、ゆっくりと足を下ろしていきます。
5.脚・背中が床につく直前で止めて2秒キープします。


普通の腹筋では物足りない人はドラゴンフラッグをやってみて

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これまで何度も説明してきたように、ドラゴンフラッグは上級者向けの腹筋メニューで、自重で行うトレーニングの中では最強・最高負荷と言ってよいでしょう。

「基本的な腹筋トレーニングに飽きた」、「通常の腹筋では負荷が足りず物足りない」という人にこそおすすめです。また、今現在、腹筋を鍛えている最中の人なら、トレーニングの最終目標としてドラゴンフラッグに挑戦するのも良いですね。

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