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バルクアップにはどのくらいの期間が必要?体重や食事の管理法も解説

Aventure編集部

筋トレに慣れてきたトレーニーなら「筋肉を鍛えてもっと体を大きくしたい」と思ったことがあるはず。この筋肉を増やし、体全体を大きくすることをバルクアップと言います。

本記事ではバルクアップの仕組みやバルクアップを行う適切な期間、体重・食事管理の方法を解説します。

「バルクアップして一回り大きな体を手に入れたい」「筋肉をもっと大きく育てたい」というトレーニーなら必見です。


バルクアップとは


バルクアップとはトレーニングや食事によって筋肉量を増やし、体を大きくすることをいいます。そもそも、筋肉を成長・肥大させるためには

1.トレーニングを行い筋繊維を破壊する
2.適切な栄養を摂り、破壊された筋繊維を修復
3.休息している間に筋繊維が再生され、より太く肥大する

といったサイクルが必要です。

しかし、細身で筋肉の少ない人がトレーニングだけで筋肉を成長させることは難しいでしょう。まずは摂取カロリーを増やし、筋肉をつけるところから始める必要がありますが、単にたくさん食べれて太ればいいというわけではありません。

質の高いバルクアップのためには、体重・体脂肪や食事をしっかり管理し、バルクアップに適した筋トレも並行して行っていく必要があります。

バルクアップ(増量)と減量を分けて考える

バルクアップでは摂取カロリーを多くして筋肉を増やさなくてはいけませんが、脂肪も同時についてしまうため、後に減量を行い体を絞る工程が必要です。

全く真逆である「バルクアップ(増量)」・「減量」を同時に行うのは難しいため、この2つは分けて行う方法が最も効率的とされています。

バルクアップ期間(増量)

バルクアップ期間は、筋肉を増やすためにややオーバーカロリーになるよう多めに食事をとり、高負荷の筋トレで筋肉をどんどん大きくしています。この期間の目安は4〜10週間です。この過程では、筋肉と同時に脂肪も増えていきます。

減量

減量では、増量期につけた筋肉量を維持しつつ脂肪だけを落としていきます。摂取カロリーを減らしたり、有酸素運動でカロリー消費を促します。この期間の目安は3〜6週間です。


バルクアップに必要な期間と流れ

このパートではバルクアップに必要な期間と流れを解説します。

バルクアップ開始の目安は体脂肪率が10%以下のときです。後の項でも解説しますが、バルクアップは体脂肪率が10%になった時点から開始し、15%に達したら終了となります。

バルクアップ終了後、もっと筋肉を増やしたい、大きくしたいという場合は減量で体脂肪を落としたあと、再度バルクアップを行います。増量→減量→増量の繰り返しで筋肉が増え、大きく成長していきます。

バルクアップに必要な期間は3~6ヶ月

バルクアップに必要な期間は3〜6ヶ月と言われています。その理由は2つです。

ひとつは、体型を変化させるためには最低でも2ヶ月以上の期間が必要だからです。筋トレ経験の浅い初心者の場合は、焦らずじっくりと時間をかけて行いましょう。増量の目安は1ヶ月に1〜2kgの体重増加が望ましいです。

もうひとつの理由は、6ヶ月以上バルクアップを行うとその後の減量が難しくなってしまうからです。長期間にわたり食事量を増やしてしまうと、脂肪を落とすのに時間がかかってしまいます。どんなに長引いてもバルクアップは6ヶ月以内に留めるようにしましょう。

体脂肪の推移に合わせて調整

バルクアップでは体脂肪の管理が重要です。毎日体重計に乗り体脂肪率の増減をチェックしましょう。先述したように、バルクアップ期間中は体脂肪率10〜20%の間を維持できると理想的です。

また、体重を増加させるペースは早くても遅くてもいけません。判断の基準として、2ヶ月で体重が10%増えていたら増量のペースが早すぎます。5%以下の場合は増量が足りていません。


バルクアップ期間中と減量時の食事

このパートではバルクアップ期間中と、その後の減量時に摂りたい食品や栄養素を紹介していきます。

バルクアップ(増量期)

バルクアップ期間中はオーバーカロリーの食事を心がけます。オーバーカロリーとは、消費カロリーより摂取カロリーが上回っている状態のことを言います。一般的な成人男性なら1日に2,500kcalを消費すると言われていますので(運動をしている人なら約3,000kcalとも)、バルクアップ期間中はプラス500〜1,000kcalを上乗せした食事を摂りたいところです。

では、バルクアップに適した食事とはどんなものでしょうか?以下の項で紹介していきます。

PFCバランスを意識

バルクアップ中は栄養バランスの良い食事をとりましょう。特に重視したいのはPFCバランスです。PFCとはそれぞれ、以下の栄養素を指します。

・P:たんぱく質(Protein)
・F:脂質(Fat)
・C:炭水化物(Carbohydrate)

たんぱく質は筋肉を作るもととなる重要な栄養素ですから、筋肉の成長には欠かせません。脂質は体を動かすエネルギーや、男性ホルモンの材料となりタンパク質の合成を促したり筋肉の分解を防いでくれます。

また、炭水化物も体を動かすエネルギー源です。また、炭水化物を摂取したときに放出されるインスリンが筋肉の材料であるアミノ酸を運搬するなど重要な役割を担っています。

バルクアップ時は、このPFCをそれぞれ以下の比率で摂ることをおすすめします。

・P:たんぱく質 30%
・F:脂質 20~30%
・C:炭水化物 40~50%

補食で必要なカロリーを摂取する

バルクアップ期間中にはより多くの栄養素が必要になるため、1日3食の食事だけでは摂るべき栄養素やカロリーが不足することもあります。

また、筋肉の合成は体の栄養状態が良いときに行われますが、空腹状態になると逆に分解が進んでしまいます。1日3回の食事間隔ではせっかくつけた筋肉が分解されてしまう可能性があるため、食事と食事の間に補食を入れます。

補食は手軽に食べられるもので、必要な栄養素やカロリーを含むものが望ましいです。例えば、野菜ジュース・パン・おにぎり・果物・牛乳・ゆで卵のような食品です。

筋肉のもととなるタンパク質・アミノ酸を摂る

タンパク質やアミノ酸は筋肉の材料となる重要な栄養素です。筋肉の成長のためには体重1kgにつき2gの摂取が目安となります。もし、1日の食事で必要量を摂れない場合は、プロテインや補食などでこまめに摂取しましょう。

トレーニングを行わない日でも、体の中で筋肉の分解・合成は常に行われています。特に、アミノ酸は体内に蓄えておくことができないので、もし必要なアミノ酸が不足した状態になると体は筋肉を分解してアミノ酸を取り出そうとします。

せっかく身につけた筋肉が知らぬうちに分解されてはもったいないですね。普段の食事にプラスしてプロテインを飲んだり、アミノ酸サプリメントや飲料でこまめに補給していきましょう。

バルクアップ後の減量

減量は、バルクアップでつけた筋肉を維持しつつ、食事や運動で脂肪だけを落としていきます。食事や体重管理はバルクアップ期間中よりもシビアにコントロールしなくてはいけません。

大前提として目指すのはアンダーカロリーです。アンダーカロリーとは、1日の摂取カロリーが消費カロリーより少ない状態のことをいいます。

必要な栄養素は摂りつつカロリーは減らす

減量時はアンダーカロリーを目指すと言っても、必要な栄養素はしっかり摂らなくてはいけません。摂取できるカロリーが限られているため、理想的な食品は低カロリーかつ、高タンパクのものです。

例えば、魚・肉・乳製品・大豆製品です。肉なら牛肉より鶏ムネ・ささみ、乳製品ならチーズより牛乳・ヨーグルトのほうが良いでしょう。

併せて、食物繊維・ビタミン・ミネラル・アミノ酸などの栄養素も積極的に取っていきたいところです。もし、食事だけで必要な栄養を摂るのが難しいのなら、サプリメントも活用しましょう。

有酸素運動で脂肪を減らす

脂肪を落とすには有酸素運動が最も効果的です。ウォーキング・ランニング・縄跳び・スイミングなどがおすすめです。

ただ、体がエネルギー不足の状態で有酸素運動を行うと筋肉が分解されてしまうため、運動前にはアミノ酸などのエネルギーを補給してから取り組みましょう。

また、長時間の有酸素運動も筋肉の分解を招きます。30分〜1時間未満を目安に、筋トレのあとのサブトレーニングとして取り入れましょう。

炭水化物・脂質を控えた食事を

炭水化物・脂質は体を動かすための重要なエネルギー源ですが、総じてカロリーが高く脂肪を落としにくくなるため、減量期では摂取を控えましょう。

鶏肉なら、モモ肉ではなくムネ肉やささみに換え、牛肉や豚肉などは目に見える脂肪部分を取り除きます。また、油もサラダ油ではなくオリーブオイルやココナツオイルなど良質な油に換えていきます。


バルクアップ期間の筋トレのコツ

バルクアップ期間の筋トレはなるべくハードに行いましょう。体重が増え、筋肉も増えていますからいつもの筋トレより少しきついメニューでもこなせるはずです。

高負荷で追い込む

バルクアップには、高負荷のトレーニングが効果的です。負荷は「1セット8〜10回程度をぎりぎりこなせる」程度が望ましいとされています。

筋肉は限界まで追い込むことではじめて成長します。余力を残さず「もうできない」と感じるところまでやり切ってください。

減量期も同じ筋トレをする

減量期はトレーニングを怠ると脂肪だけでなく、筋肉も減ってしまいます。バルクアップ時の筋肉量を維持するため、減量期もバルクアップ時と同強度のトレーニングを行いましょう。

減量期は、増量して体重や体脂肪が増加しているときと比べて体のクッション機能は下がり、関節痛が発生しやすくな


バルクアップ期間におすすめの筋トレ

このパートではバルクアップ期間におすすめの筋トレメニューを紹介します。バルクアップには全身の筋肉を効率よく鍛えられるビッグ3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)がおすすめです。

ベンチプレス


ベンチプレスは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など、上半身の大きな筋肉を一挙に鍛えられるトレーニングメニューです。ウェイトの増減で負荷を調節できます。

<やり方>
1.ベンチに仰向けに寝ころびます
2.肩幅より少し広めの位置でバーベルを握ります
3.少し胸を張って肩甲骨を寄せ、背中に「ブリッジ」をつくります
4.バーベルをラックから外し、みぞおちよりやや上に下ろします
5.腕を伸ばしてバーベルを持ち上げます

<コツ>
・肩甲骨を体の中心に寄せる
・頭・肩甲骨・腰・両足をそれぞれ床・ベンチに着地させる
・バーの上げ下げに反動を使わない

スクワット


スクワットは大殿筋・ハムストリングス・ふくらはぎ・脊柱起立筋など主に下半身を鍛える王道筋トレです。負荷を増やしたいときは、ダンベルを持って行うとよいでしょう。

<やり方>
1.足を肩幅ほどに開いて立ちます
2.背筋を伸ばしたまま、お尻を後方に突き出すように腰を下ろしていきます
3.太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります

<コツ>
・つま先と膝の向きは同じにする
・膝はつま先より前に出ないように
・背中を丸めたり腰を曲げたりしない

デッドリフト


デッドリフトは僧帽筋・広背筋・大殿筋・ハムストリングスなど体の背面を中心に鍛えられるトレーニングです。多くの筋肉を動員するため、高重量を扱いやすい種目です。

<やり方>
1.足を肩幅ほどに開いて立ちます
2.背筋を伸ばしたままがかみ、肩幅より少し広めの位置でバーベルを握ります
3.上体を起こし、体の前面に沿わせるようにバーベルを持ち上げます
4.膝を伸ばして直立したら、ゆっくりと元の体勢に戻ります

<コツ>
・背中は丸めず少し反らして行う
・バーベルはできるだけ体に近づけて持つ
・ストレッチなどで足の柔軟性を高めておく


バルクアップ期間中に注意すること


このパートではバル期アップ期間中、特に注意したいことを解説していきます。

しっかり休息をとる

効率の良いバルクアップには、休息期間をしっかり取ることが大切です。筋肉の成長にはトレーニングによって傷ついた筋繊維を休息によって修復・回復するプロセスが不可欠です。

「1日も早く筋肉を大きくしたい」と焦るかもしれませんが、傷付いて疲労の残った状態で筋トレを行うと、かえって筋肉の成長は阻害されてしまいます。1〜2日の休息を挟んで行うのが最も効果的なのです。

ゴールデンタイムにはプロテインを

プロテインはバルクアップに欠かせない栄養素です。「ゴールデンタイム」と言われるトレーニング終了後のタイミング(※諸説あり)は、栄養素の吸収率が最も高いため、この時間を狙ってプロテインを飲むと筋肉の回復を助けてくれます。

※ゴールデンタイムには、運動後の「45分以内」「30分〜1時間以内」「4時間以内」など諸説あります。30分〜1時間以内のタイミングなら問題ないといえるでしょう。


体重と食事をきちんと管理してバルクアップを成功させよう


バルクアップは数ヶ月をかけて食事や体重の管理を続けなくてはいけない、とても時間と手間のかかるものです。体型に変化が現れるには最低でも2ヶ月はかかるため、すぐに効果を実感できるものではありません。

食事と体重の管理に加え、コツコツとトレーニングを重ねます。大変な道程ですが、理想の体を目指し根気強く取り組んでいきましょう。

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