筋トレ

メロン肩を作るトレーニングメニュー10選【自重・器具・ジムトレ】

Aventure編集部

丸く大きく盛り上がった「メロン肩」はすべてのトレーニーの憧れでしょう。しかし、メロン肩を作る肩の筋トレは難易度が高く、継続して取り組んでいるにも関わらず、効果を感じられていないトレーニーは多いです。

本記事では、メロン肩を作るための部位別メニューや、トレーニングの注意点、また肩への筋トレ効果を感じられない時の対処法を紹介します。これから肩の筋トレに取り組む人はもちろん、既に筋トレを行っていて、「肩が筋肉痛にならない」「肩に効果を感じられない(腕や背筋が痛む)」と悩んでいる人は必見です。


メロン肩とは

メロン肩とは、鍛え上げられ隆起した肩の形がまるでメロンのように丸いことから名づけられたものです。よく鍛え上げられたボディービルダーの肩は、血管が浮きメロンの縞模様のように見えることもあります。

どういう肩のこと?

メロン肩とは、肩にある「三角筋」という筋肉が鍛えられて大きく・丸く盛り上がることで作られます。三角筋とは肩全体を覆っている非常に大きな筋肉です。もともと少し膨らんでいる筋肉部位ですが、ここを集中的に鍛えることでより大きく成長させることができます。

鍛えるメリットは?

では、三角筋を鍛えてメロン肩を作るメリットは何でしょうか?

逞しく男らしい肩を作れる

三角筋を鍛えることでがっしりとして、逞しい肩を作れます。鍛え上げられた三角筋は大きな肩や広い肩幅を作り、逆三角形のボディラインを強調してくれます。男らしい上半身を手に入れたいなら、メロン肩は欠かせません。

肩こりが解消する

肩こりは、三角筋周辺の筋肉である僧帽筋が凝り固まり血行不良になってしまうことによって起こります。三角筋のトレーニングは、三角筋だけでなく僧帽筋を含む周辺の筋肉も同時に動かすため血液の循環が良くなり、肩こりを解消して凝りにくい体を作ります。


メロン肩を作るために鍛えるべき部位3つ

メロン肩を形成する肩の筋肉は「三角筋」といい、前部(フロント)・中部(サイド)・後部(リア)の3つの部位から成ります。丸く大きいメロン肩を作るためには、この3つの全てをバランスよく鍛えなくてはいけません。

このパートでは、部位ごとのそれぞれの働きを説明します。

三角筋前部(フロント)

三角筋のうち胸側にある部位で、腕を前に上げる際に使われる部位です。物を持ち上げたり、物を持った状態をキープするときなど、日常動作でかなり頻繁に動員される筋肉です。

三角筋中部(サイド)

三角筋のうち肩の側面にある部位で、腕を横に上げる(外に開く)際に使われる部位です。肩の筋肉では最も大きく、メロン肩を形作っている主な部位ですので、特に意識して鍛えたいところです。

三角筋後部(リア)

三角筋のうち背中側にある部位で、腕を後ろに引いたり振り上げたりする際に使われる部位です。日常動作ではあまり動員されることがなく、意識しづらい部位のため、鍛えにくいと言われています。


メロン肩を作るトレーニングメニュー3つ【自重】

このパートではメロン肩を作るトレーニングのうち、自重でできるメニューを紹介します。

①ナロープッシュアップ(三角筋前部)


ナロープッシュアップとは、腕の幅を狭めて行うプッシュアップ(腕立て伏せ)です。通常のプッシュアップに比べて負荷が高く、上腕二頭筋の強化にも効果があります。

<やり方>
1.足を肩幅と同じ幅に開き、腕立て伏せの体勢になります
2.その体勢のまま両手の親指と人差し指の先をつけて三角形を作った ら、そこからこ3ぶし二つ分ほど間隔を取ります
3.肘を後ろに曲げ、体を下げます
4.地面に胸がつく直前で止め、ゆっくり体を上げます

<コツ>
・体は一直線を保つ(腰を落とさない、背中を丸めない)
・体を下げたら数秒静止する
・体を上げるときは反動を使わない

<セット数>
目安は10回×3セット

②パイクプレス(三角筋前部・中部)

パイクプレスはお尻を突き上げ、体をくの字に曲げた状態で行うトレーニングです。パイクプッシュとも。自重を利用した三角筋トレーニングの中でも特に負荷の強いメニューです。

<やり方>

1.四つん這いになり、手を肩幅ほどに開いて床につきます

2.足は手幅より広めにとり、お尻を突き上げ、体をくの字にします

3.肘を曲げて体を下げ、地面に額を近づけます

4.地面につくぎりぎりで止め、ゆっくり体を上げます。

<コツ> ・腰の角度は90度以下を保つ ・背中を丸めない ・足でフォームのバランスをとる

<セット数> 目安は10回×3セット

③ヒンズープッシュアップ(三角筋後部)

ヒンズープッシュアップはプッシュアップに前後運動を加えたトレーニングです。バランスを取りづらいため、三角筋だけでなく体幹のトレーニングとしても効果的です。

<やり方>

1.四つん這いになり、手を肩幅ほどに開いて床につきます

2.足は手幅より広めにとり、お尻を突き上げ、体をくの字にします

3.肘を曲げ、腕の間をすり抜けるイメージで体を斜め前に向かって下ろします

4.地面ぎりぎりを保ち、胸が手の位置まで来たら体を上げていきます

5.最初のフォームに戻ります

<コツ> ・体全体を擦り上げるように大きく動かす ・肘の位置をキープする ・お尻はしっかり高く上げる

<セット数> 目安は15回×3セット


メロン肩を作るトレーニングメニュー5つ【ダンベル】

このパートではメロン肩を作るトレーニングのうち、ダンベルを使って行うメニューを紹介します。

①フロントレイズ(三角筋前部)


フロントレイズはダンベルを体の前で上下させるトレーニングです。三角筋前部と上腕二頭筋、上腕三頭筋にも効果があります。

<やり方>
1.両手にダンベルを持ち、やや足を開いて真っすぐ立ちます
2.腕を伸ばしたまま、ダンベルを肩の位置までゆっくり持ち上げます
3.肩と同じ高さで3秒静止します
4.腕をゆっくり下ろします

<コツ>
・肩幅と同じ手幅を保って行う
・腕を上げるときは僧帽筋に力を入れない
・肘を下げない

<セット数>
目安は10回×3セット

②サイドレイズ(三角筋中部)


サイドレイズはダンベルを体の横で上下させるトレーニングです。三角中部を集中的に鍛えられます。

<やり方>
1.ダンベルを両手に持ち、肘を軽く曲げておきます
2.そのまま、ゆっくり体の横にダンベルを上げていきます
3.肩の高さまで持ち上げたら3秒停止します
4.腕をゆっくり下ろしていきます

<コツ>
・ダンベルは手首・肘・肩が一直線になる高さまで上げる
・首をすくめない(僧帽筋を使わない)
・やや前傾姿勢で行う

<セット数>
目安は10回×3セット

③アーノルドプレス(三角筋中部)


アーノルドプレスは元ボディービルダーで映画俳優のアーノルド・シュワルツェネッガー氏が考案したことで有名。手首を内側に捻る動作があり、やや難易度が高いメニューです。

<やり方>
1.両手にダンベルを持ち、椅子に座って背筋を伸ばします
2.肘を曲げ、手の甲を外に向けた状態でダンベルを胸の高さに構えます
3.親指側を内側に捻りつつ、ダンベルを頭上に持ち上げます
4.手のひらが外に向き、両腕を伸ばした状態で3秒静止します
5.持ち上げたときとは逆に捻りつつ、腕を下ろしていきます

<コツ>
・腕を捻る動きと上げる動きは同時に
・ダンベルを上げるときは肘を伸ばしきらない
・持ち上げるときはダンベル同士を近づけるように

<セット数>
目安は10~15回×3セット

④リアレイズ(三角筋後部)

リアレイズはダンベルを体の後方へ持ち上げるトレーニングです。三角後部と広背筋を鍛えられます。

<やり方>
1.両手にダンベルを持って足を肩幅くらいに開いて立ちます
2.膝をやや曲げて、お尻を後ろに突き出します
3.上半身を45度くらいに前傾させます
4.肩甲骨を寄せないように、肘を伸ばしたままダンベルを持った腕を横に広げます
5.腕を肩の位置まで持ち上げたら1秒静止します
6.ゆっくりと元の位置まで腕を下ろします

<コツ>
・両肩は地面と平行にする
・ダンベルは肩よりやや高めに持ち上げる
・常に姿勢は一定の状態を保つ

<セット数>
目安は10回×3セット

⑤ショルダープレス(三角筋前部・中部・後部)


ショルダープレスは三角筋全体を効率よく鍛えられ、高重量を扱えることから最強の過多トレーニングとも呼ばれています。

<やり方>
1.手のひらを外に向けてダンベルを両手に持ち、顔の横で構えます。
2.頭上にダンベルを持ち上げます
3.肘が伸びきる直前で止めます
4.ゆっくりと腕を下ろし、元の位置まで戻します

<コツ>
・手首が肘の真上にくるように
・ダンベルを持ち上げるときは胸を張る
・首や肩をすくめないようにする

<セット数>
目安は10~15回×3セット


メロン肩を作るトレーニングメニュー2つ【マシン・ジムトレ】

このパートではメロン肩を作るトレーニングのうち、マシンを使って行うメニューを紹介します。

①アップライトローイング(三角筋前部・中部)


アップライトローイングはバーベルを使う高負荷メニューです。器具はダンベルで代用することも可能。三角筋だけでなく、僧帽筋にも効果的です。

<やり方>
1.肩幅と同じくらいの手幅でバーベルを握ります
2.背筋を伸ばし、バーベルを腿の位置で構えます
3.肘を曲げ、バーベルを握った手を鎖骨まで持ち上げます
4.バーベルをゆっくりと元の位置まで戻します

<コツ>
・肘から持ち上げるイメージで行う
・首がすくまないようにする
・肘は肩よりやや高めの位置まで持ち上げる

<セット数>
目安は10~15回×3セット

②ケーブルフェイスプル(三角筋後部)


ケーブルフェイスプルはケーブルマシンを使用して行うことで、三角筋後部だけに集中して効かせやすいトレーニングです。器具はチューブやダンベルでも代用できます。

<やり方>
1.ケーブルの高さを肩の位置に合わせる
2.ロープの先端に就いたコブを、親指が下になるように握ります
3.肘を開き、額の高さで顔の横に来るまでコブを引っ張ります
4.ゆっくりと元の位置まで戻します

<コツ>
・上体はまっすぐを保つ
・肩甲骨を寄せすぎない
・肩が上がらないようにする

<セット数>
目安は10~15回×3セット


トレーニングの注意点

三角筋はもともとあまり大きな部位ではないため、鍛えるのが難しい筋肉です。コツコツ地道に鍛えていく努力が必要でしょう。

鍛え初めは一番弱いところから

最も強化したい弱点部位のトレーニングは一番初めに取り組みましょう。なぜならそのタイミングが、人間の体が最も高いパフォーマンスを発揮できる状態だからです。

トレーニングが始まって時間が経てば経つほど集中力は低下し、体にも疲労が溜まってパフォーマンスは落ちてきます。そうするとトレーニングの終盤で追い込みが甘くなってしまい、強化したい部位をしっかり鍛えることができません。

重量は軽めをメインに

重い重量を扱ってフォームが崩れてしまうと、三角筋ではなく背筋に負荷が逃げやすく、効かせたい部位への効き目が薄くなってしまいます。

また、高重量は筋肉に強い刺激を与えられますが、動作が雑になってしまう恐れもあるため、先に軽めの重量で正しいフォームや動作を確認して取り組みましょう。軽い重量をメインに、ときどき高重量を扱うと効果的です。

やりすぎはNG

三角筋は多くの筋肉と密接しており、大胸筋や背筋など他の部位のトレーニングを行うときにも動員されてしまうため、三角筋を鍛えることで肩がオーバートレーニングになってしまわないよう気を付けましょう。

「効く」角度を見つける

自分の肩の筋肉に「効く」フォームを見つけることが重要です。実は肩の筋肉単体に効かせることは非常に難しく、僧帽筋や前腕に刺激が入って狙った部位を追い込めないトレーニーは多くいます。

基本のトレーニングフォームを確認したら自分の肩に効くポイントを探してみましょう。例えば、「まっすぐの姿勢で」とあっても、やや前傾姿勢で行った方が効果的という人もいます。


肩トレーニングのよくある質問


このパートでは三角筋トレーニングのよくある質問にお答えします。

筋肉痛にならないけれど、本当に効いているのか?

筋肉痛は筋線維がストレッチする(伸びる)ときに負荷がかかり、破壊されることで起こります。

しかし、三角筋はもともと可動域が狭いことに加え、筋肉がストレッチした状態(腕を下ろすとき等)で負荷がかかる種目は少ないため、筋肉痛を起こしにくいのです。筋肉痛を起こすためにはストレッチ動作のあるトレーニングを行うか、ダンベルをできるだけゆっくり下ろし、筋肉がストレッチする時に大きく負荷がかかるよう意識しましょう。

なかなかメロン肩にならない

「効果を感じられないので高重量を扱っている」というトレーニーは、まず軽い重量から再チャレンジしましょう。フォームが誤っているために負荷が別の部位に逃げているかもしれません。

三角筋のトレーニングでは、それほどウェイトは重要ではありません。3kg程度の負荷でも十分効かせることはできますので、高重量にこだわる必要はないのです。

自重でメロン肩は目指せますか?

自重トレーニングだけでメロン肩を目指すことは可能です。三角筋のトレーニングは高重量を扱うことよりも、効かせるポイントを押さえることが重要だからです。

逆に言えば、「効く」ポイントさえ押さえて限界まで追い込むことができれば器具やマシンは必要ありません。肩は負荷をかけづらく、始めは難しいかもしれませんが、初心者はインターバルを入れつつしっかり追い込んでいきましょう。


肩をまんべんなく鍛えてメロン肩を目指そう

丸く大きなメロン肩は、屈強な上半身を作るためには欠かせない部位です。肩だけを狙って鍛えることは難しいため、初心者のうちは軽い重量から挑戦し、丁寧に取り組みましょう。

自分だけの「効く」フォームを覚えて限界まで追い込めれば、逞しいメロン肩を手に入れられるでしょう。

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