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背筋トレーニングなら器具トレ!メニューや持っておくべき器具は?

Aventure編集部

自宅で筋トレを行うホームトレーニーが増えています。背筋を鍛えるには自重筋トレも良いですが、慣れてきたら器具トレでウエイトを増やしたりさまざまなバリエーションのメニューでしっかりと鍛えていきたいところです。

本記事では、器具を使った背筋トレーニングのメリット・デメリットから、背筋トレーニングにおすすめの器具やメニューを紹介します。「自宅で背筋トレーニングをしたいが、どんな器具を買ったらいいか分からない」「器具を使って背筋を効果的に鍛えられるメニューを知りたい」という人は要チェックです。


背筋トレーニングに器具を使うメリット・デメリット

このパートでは背筋トレーニングに器具を使うメリット・デメリットを解説します。

メリット①自分に合った重量でトレーニングできる

器具トレーニングなら、自分のレベルに合わせて負荷を調整できます。筋トレ初心者ならまずは軽い重量から始め、慣れてきたらレベルに合わせてウェイトを増やしていきましょう。

実は、重量を調整し筋肉へかかる負荷と回数を変えることによって、得られる効果は変わります。

この負荷と回数を決めるものにRM法(レペティション・マキシマム法)というのがあり、これはある決まった重さに対し何回反復して運動を行えるか、その回数によって運動強度を決める方法です。

例えばダンベルであれば1回持ち上げるのが限界の負荷を1RM、最大5回繰り返して持ち上げられる負荷は5RMとなります。高負荷の1〜3RMなら筋力アップ、4〜12RM以上なら筋肥大、低負荷の12RMなら筋持久力アップが期待できます。重量の調整が自由自在な器具トレーニングなら、狙った効果だけを得られますので、トレーニングをより効率的なものにしてくれるでしょう。

メリット②しっかり追い込んで筋肥大できる

自重トレーニングと器具トレーニングの最大の違いは重さを調整できるかどうかというところです。

自重トレーニングは手や足の位置、姿勢などによって刺激の大きさを少し変えられても、基本的に自分の体重以上の負荷はかけられません。しかし器具トレーニングなら、自分の体重以上の重さのウェイトを扱えます。

筋肉を肥大させるためには高重量で追い込み、筋線維の破壊・修復を繰り返し行う必要があります。しかし、体は高負荷のトレーニングを繰り返すうちに、負荷に慣れてしまうため、筋肥大を目指すなら扱う重量は常に増やしていかなくてはいけません。

そのため、自重トレーニングだけで筋肥大をするのはとても難しく、効率的に筋肉を育てたいトレーニーにとってトレーニング器具は必須アイテムと言えるでしょう。

デメリット①器具の置き場所が必要

ジムの専用マシンほどではないとはいえ、トレーニング器具にはかさばるものも多く、部屋のスペースを取られるデメリットがあります。

ベンチなどはもちろん、ダンベルは重量が増えるほどプレートのサイズが大きくなりますし、ケトルベルは重量ごとに揃えようとすると、複数のケトルベルを購入しなくてはなりません。

様々なトレーニングに挑戦するため器具一式を揃えようとすると、部屋ひとつがトレーニング器具で埋まってしまう可能性も。

事前にトレーニングルームを用意しておくか、部屋のキャパシティを考えて導入する必要がありますね。

デメリット②自重トレに比べ怪我をするリスクが高まる

自重トレーニングに比べて、器具トレーニングは怪我をするリスクがぐっと高まります。自重トレーニングでは、自分の体重分以上の負荷はかかりません。そのため、怪我をしにくいというメリットがあります。

一方器具トレーニングは自分の体重以上のウエイトを扱うこともできるため、適切でない重さや誤ったフォームでトレーニングを行うと、筋肉や関節を傷めたり怪我をする恐れがあります。

一度怪我をしてしまうと、トレーニングを中断せざるを得なくなり、せっかく鍛えた時間も無駄になってしまいます。器具トレーニングを行うときは、怪我のリスクをよく考慮して臨まなければいけません。

 


背筋トレーニングにおすすめの器具

このパートでは背筋トレーニングにおすすめの器具と、その特徴や価格を紹介します。購入を考えている人はぜひ参考にしてみてください。

ダンベル

筋トレといえばこれ!という基本の器具です。ひとつあれば全身を鍛えられる汎用性の高さが魅力で、初心者から中・上級者までどんな人にもおすすめ。ホームトレーニーなら一家に一台備えておきたいところです。

ダンベルには大きく分けて2種類あります。いわゆる通常タイプで、重さの変わらない固定式ダンベルと、負荷を変えられる可変式ダンベルです。可変式ダンベルはウエイトのプレートで重量を調整できるので、筋肉の成長に合わせて負荷を上げられます。

参考価格は以下の通りです。
・固定式ダンベル:1,000円~6,000円前後/個
・可変式ダンベル:10,000円~40,000円前後/セット

ケトルベル

ケトルベルとは、丸い形の重りにグリップがついたトレーニング器具です。形がやかん(ケトル)に似ていることからその名がつきました。グリップより下に重心があるため、体感としてはダンベルよりもやや重く感じられます。

重りを振り子のように動かし、体が振り回されるようなパワー系のトレーニング向けです。片手でも両手でも握りやすく操作性も良いですが、扱いに少しコツが必要なため、中級者以上向けの器具と言えます。

基本的には5kg・10kgなど、重さごとに一つずつ用意しますが、可変式で重さを調整できるケトルベルもあります。

・ケトルベル:1,000円~6,000円前後/個
※可変式ケトルベルは8,000円~20,000円前後/個

チンニングスタンド

チンニングスタンドはその名の通り、チンニング(懸垂)を行うための器具です。ダンベル・ケトルベルよりは大きいですが、マシンよりはコンパクトな設計のため、畳一畳ほどのスペースがあれば導入できる家トレ器具の代表です。

高価なものでは数万〜数十万するものもありますが、本格的なものでなければ、比較的安価で手に入ります。また、チンニングだけでなく、大胸筋に効く「ディップス」や「プッシュアップ」のできるディップスバーやプッシュアップバーがついたタイプもあります。

この器具一台で全身を鍛えられるため、家でも本格的にトレーニングに取り組みたい方におすすめです。

・チンニングマシン(ぶら下がり健康器具):7,000円~200,000円/台

アジャスタブルベンチ(マルチベンチ)

ベンチ(アジャスタブルベンチ・マルチベンチとも)は、一台あるとトレーニングの幅が広がる便利な器具です。背筋だけでなく、腕や足、腹筋など様々な部位のトレーニングはもちろん、通常の自宅トレではできないメニューにも挑戦できます。

アジャスタブルベンチなら、背もたれの角度を自由に変えてインクラインベンチとしても使えます。また、一般的なベンチの耐荷重は200kgですので、ある程度の重量には耐えられます。ウエイトをどんどん上げていきたい上級者におすすめです。

平均的なベンチの大きさは横幅は50cm、長さは110cm〜130cmですから、畳2畳分ほどのスペースがあればよいでしょう。

・ジャスタブルベンチ(マルチベンチ):8,000円~200,000円/台

トレーニングチューブ

トレーニングチューブはゴム素材のトレーニング器具です。軽量でコンパクトなので、どこにでも持ち運べて便利。一本あれば全身のトレーニングに活用でき、筋トレだけでなく、ストレッチやリハビリにも使われます。

手や足に引っかけて引っ張り、筋肉をほぐしたり鍛えたりできるのは、ゴムならではの特徴と言えるでしょう。体への負担も比較的小さく、怪我のリスクも低いというメリットがあります。

ただ、負荷が一定でないため、動作の始めは負荷が弱く、チューブが伸びるにつれて負荷が強まるという特徴があります。またチューブの経年劣化によって負荷が弱まることもあるため、定期的な買い替えが必要です。

・トレーニングチューブ:1,000円台~20,000円前後/セット(5本入りなど)


背筋トレーニングで鍛えられる部位とは?

背中は様々な筋肉部位で構成されており、一口に「背筋」といっても、そこにはいくつもの筋肉が存在します。このパートでは背筋を構成する筋肉部位やその働きを解説します。

僧帽筋

僧帽筋とは、首の付け根辺りから、肩・背中に広がるひし形の大きな筋肉です。肩の上げ下げや、肩甲骨を動かすときに動員されます。

ここを鍛えることで猫背や肩こり解消効果が期待できます。良く鍛えられ盛り上がった僧帽筋は男らしい逞しい肩や首回りを作ってくれるでしょう。

広背筋

肩甲骨の下から腰にかけて広がっている大きな筋肉で、腕を後ろに動かしたり捻ったりするときに動員されます。ここを鍛えることで、姿勢を整えられ腰痛解消効果も狙えます。

また、ウエストにくびれをつくり、上半身の逆三角形や背中のVシェイプを作ってくれるので、ボディメイクの面から見てもぜひ鍛えておきたい部位でしょう。

脊柱起立筋

背中の真ん中に伸びる縦長の筋肉で、姿勢を維持するのに重要な役割を果たしています。体を起こしているときは常に使われている筋肉で、椅子に座っているときでも働いていますから日常生活には欠かすことができないものです。

ここを鍛えることで、背骨を安定させ正しい姿勢を保てるほか、高負荷のトレーニングに耐えうる強い体幹を作ることができます。

 


器具を使った背筋トレーニング5選

このパートでは、先に紹介した器具を使った背筋トレーニングを紹介します。以下で紹介するメニュー以外にも器具トレーニングはたくさんありますので、ぜひ探してみてください。

ダンベル:ダンベルベントオーバーロウ

ダンベルベントオーバーロウはダンベルを使って広背筋・僧帽筋を鍛えるトレーニングです。まず、トレーニングを始める前に「二ーベントスタイル」のフォームを取ります。

※ニーベントスタイル
・やや前傾姿勢になって胸を張り、背中を反らせる
・膝を少し曲げ、お尻を突き出す
・顎を少し上げて上を見る

<やり方>
1.ダンベルを持って二ーベントスタイルで構えます
2.息を吐きながら肩甲骨を寄せ、ダンベルをヘソの位置まで引き上げます
3.肩甲骨を寄せきったら一瞬静止し、ゆっくりダンベルを下ろします

<コツ・注意点>
・背中はまっすぐを保つ
・ダンベルを上げるときは肩を持ち上げない
・肩甲骨を寄せることを意識する

<セット数>
10回×3セットが目安

ケトルベル:ケトルベルスイング

ケトルベルスイングはケトルベルを使って僧帽筋・広背筋・脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。ケトルベルをスイングするだけですが、無酸素運動と有酸素運動両方の効果が得られます。

<やり方>
1.肩幅よりやや広めに足を開き、両手でケトルベルのハンドルを握ります
2.軽く膝を曲げて、お尻を後ろに引きます
3.両足の間を通してケトルベルを軽く後方に振ります
4.膝を伸ばし、ケトルベルを前方に振ります
3.と4.の動きを繰り返す

<コツ・注意点>
・ケトルベルの動きを御し、体が振り回されないようにする
・腰や背中を丸めないよう注意する
・スイングの際は膝を柔らかく使う
・背筋と下半身の筋肉を意識する

<セット数>
10回×3セットが目安

チンニングスタンド:チンニング

チンニングはチンニングスタンドを使って広背筋・僧帽筋を鍛えるトレーニングです。ぶら下がった状態で自分の体重を支えなくてはならないため、ややハードなメニューとなっています。

<やり方>
1.バーを握り、チンニングスタンドにぶら下がります
2.腕の力も使いつつ、肩甲骨を寄せてバーを胸に近づけます
3.体を引き上げきったら、ゆっくり腕を伸ばし体を下ろします

<コツ・注意点>
・反動や勢いをつけない
・肩甲骨を寄せることを意識する
・背中を丸めない
・動作は全てゆっくり行う

<セット数>
10回×3セットが目安

ベンチ:バックエクステンション

バックエクステンションはベンチを使って脊柱起立筋を鍛えるトレーニングです。体をそる動きをするときに、脊柱起立筋を刺激できます。ベンチなら、床で行うバックエクステンションよりも広い可動域で鍛えられるメリットがあります。

<やり方>
1.上半身がベンチからはみ出す位置でうつ伏せになります
2.手を頭の後ろで組み、ベンチの脇を太腿で挟みます
3.腰を反らし上体を持ち上げます
4.限界付近まで来たら、ゆっくり上体を下ろします。

<コツ・注意点>
・背中を丸めない
・顔は前へ向ける
・呼吸を意識する
・限界まで腰を反らさない

<セット数>
10回×3セットが目安

チューブ:シーテッドローイング


チューブシーテッドローイングはチューブを使って広背筋・僧帽筋を鍛えるトレーニングです。通常はケーブルマシンなどで行うシーテッドローイングをチューブで代用します。

<やり方>
1.床に座り、足を伸ばします
2.足の土踏まずにチューブをかけます
3.膝のあたりでチューブの端を持ち、肘を曲げて腰骨辺りまでチューブを引きます
4.背筋から力を抜かずゆっくりと元の体勢に戻ります

<コツ・注意点>
・背筋はまっすぐに伸ばし、胸を張る
・強度を高めるためには膝を曲げないで行う
・肩をすくめない
・チューブを引く位置は低めに

<セット数>
15~20回×3セットが目安


器具を使って自宅でもジムに負けない効果的な筋トレを!

本記事で紹介した器具を使えば、ジムに通わなくても自宅で高負荷かつバリエーション豊富な背筋トレーニングができます。忙しくてジムに通えない方や、自重トレでは物足りないと感じる中〜上級トレーニーはぜひ器具トレに挑戦してみてください。日々のトレーニングがこれまで以上に充実したものになるはずです。

 

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