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下半身を鍛えるランジトレーニングとは?種類や正しいやり方を紹介。

Aventure編集部

下半身を鍛えるトレーニング「ランジ」を知っていますか?下半身の自重トレーニングとして、スクワットが有名ですが、ランジもスクワットと同じくらい効果が高く、メニュー数の豊富なトレーニングです。

本記事では、スクワットとランジの違いや効果部位、多種多様なランジトレーニングメニューに加えて、中〜上級者向けの応用メニューまで紹介します。

「ランジトレーニングとはなにか?」「スクワットだけでは物足りない」「複数のメニューで下半身を部位ごとに鍛えたい」と感じている人はぜひ参考にしてみてください。


ランジとは?

ランジとは、足を前後または左右に開いて股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うトレーニングです。スクワットと同様に、大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなど複数の下半身の筋肉を鍛えることができます。下半身の大きな筋肉を一度に動員するため、初心者は週2〜3回の頻度で無理をせず取り組みましょう。

スクワットとの違いは?

下半身を鍛える王道のトレーニングとして有名なスクワット。ランジもスクワットと同じく下半身を鍛えるトレーニングですが、スクワットとランジには負荷の大きさ、効果部位などいくつか違いがあります。

まずフォームです。スクワットは左右に足を開いた状態で腰を落としていくため、両足で体重を支えることになります。動作の最中もフォームが崩れにくく安定感があるため、高重量を扱えます。それに比べて、ランジは足を前後に開いて行うため、片足で体重を支えることになります。左右の足を均等に鍛えられるメリットがある一方で、動作中は姿勢が不安定になり、フォームが崩れやすいです。スクワットと比べて高重量のウェイトは扱いにくいでしょう。

また、ランジとスクワットは効果のある部位にも違いがあります。スクワットは動作の性質上、どうしても太腿を発達させやすいトレーニングです。ランジは足を開いて行うことから、大殿筋や裏腿へ特に刺激が入りやすくなっています。また、ランジには10〜20種類のバリエーションがあり、先に挙げた効果部位だけでなく内もも・体幹を鍛えられるメニューも。基本のランジを修得したら、応用メニューに挑戦してみてもいいですね。

 


ランジトレーニングのやり方


もっともベーシックなランジです。初心者はまずこのメニューから始めましょう。

<やり方>
1.足を前後に開きます
2.背筋をまっすぐ伸ばしたまま、前に出した膝を90度まで曲げていきます
3.しっかり腰を落としたら、前に出した足の裏で地面を押し上げ、元の体勢に戻ります

<コツ・注意点>
・爪先と膝は同じ向きを保つ
・前膝は爪先よりも前に出さない
・腰を落とす時はやや前傾姿勢で(極端に前のめりにならないよう)
・動作中は背中を丸めずまっすぐに
・足裏全体で踏み込み、お尻や太腿で体重を支える
・前に出した足の爪先に重心を置かない
・後ろの足に力を入れすぎない

<セット数>
片足10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

バックランジ(リバースランジ)


バックランジは基本のランジと異なり、片足を後ろに引いて行うメニューです。基本のランジと比べて強い負荷を大殿筋に与えられます。

<やり方>
1.足を揃えて立ったら、片足を大きく後ろへ引く
2.後ろ足の爪先を地面につけたら、膝を90度まで曲げて床へ近づけていきます
3.しっかり腰を落としたら、後ろ足で地面を押し上げ、元の体勢に戻ります

<コツ・注意点>
・後ろに引いた足は爪先から床につける
・前膝は爪先よりも前に出さない
・動作中は背中を丸めずまっすぐに
・腰はしっかりと深く落とす
・不安定になりやすいため動作中は体がぐらつかないように意識する

<セット数>
片足10回×3セットを目安に行いましょう。

サイドランジ

サイドランジは、足を前後ではなく横に広げて行うランジです。基本のランジでは鍛えにくい大腿四頭筋の内側や内転筋などの内ももに刺激が入ります。
<やり方>
1.足を閉じて立ったら、片足を真横に大きく開きます
2.真横に踏み出した足の膝に負荷をかけるように90度まで曲げます
3.しっかり腰を落としたら、足の裏で地面を押し上げ、元の体勢に戻ります

<コツ・注意点>
・爪先と膝は同じ向きを保つ
・前膝は爪先よりも前に出さない
・しっかり腰を落として太腿へ効かせる
・動作中は背中を丸めずまっすぐに
・体を振って姿勢を戻さない

<セット数>
片足10〜15回×3セットを目安に行いましょう。

スタティックランジ

スタティックランジは他のランジに比べて負荷の少ないメニューです。「スタティック」とは「静的」という意味で、その場から動かず行います。トレーニング初心者や初めてランジに挑戦する人におすすめ。

<やり方>
1.真っすぐ立った状態で、両足を前後に開きます
2.その状態のまま、後ろと前の膝を90度になるまで曲げます
3.腰をしっかり落としたら、両足を伸ばし体を挙げていきます

<コツ・注意点>
・前足の足裏はしっかりと床につけておく
・後ろ足の膝は腰の真下へ
・背筋は真っすぐ伸ばし、気持ちやや前傾姿勢で
・膝を曲げるのは90度まで。鋭角になるまで曲げない
・スピードは出さずゆっくりとした動作で行う

<セット数>
片足15〜20回×3セットを目安に行いましょう。


ランジのトレーニング効果を高める方法

基本フォームと動作を押さえたら、ランジの運動効果をさらに高める方法に挑戦してみましょう。

膝はつけず、深く腰を落とす

腰を落としていくときに、膝が床についてしまうと筋肉への負荷が弱まってしまいます。腰はしっかりと深く落としつつ、膝はやや浮かせた状態を保ちましょう。

できるだけ床スレスレの所まで落とすのがコツです。可能なら、その姿勢を数秒キープするとより効果的です。

スピードはゆっくり

ランジに限らず、どんなトレーニングでもゆっくりとした動作で行うことでグッと負荷が増します。通常の動作時の1.5〜2倍の時間をかけて膝を曲げて腰を落としていくと良いでしょう。

ゆっくりとした動作で行うことで、負荷が増すだけでなく、膝や脚の関節を痛めにくくなるメリットもあります。正しいフォームでゆっくり行うことを心掛けましょう。

上半身はまっすぐ

ランジを行うときのフォームは背筋をまっすぐ伸ばして、上体は気持ちやや前に傾けるようにしましょう。

猫背になっていたり、極端に前傾姿勢で行うと、効かせるはずの大殿筋や太腿に刺激が入らないばかりか、腰に負担がかかり痛めてしまう可能性もあります。下腹に力を入れてしっかりと締め、体の中心軸がぶれないよう上体をまっすぐに保ちましょう。顔をまっすぐ前に向けるだけでも、正しいフォームを保ちやすくなります。ぜひ試してみてください。

慣れてきたら負荷をプラス

基本のランジに物足りなさを感じるようになったら、ダンベルなどを使って負荷を加えてみましょう。ダンベルを両手に持ってみたり、バーベルを肩に担いで行うのも良いですね。重さを調整しやすいダンベルは、初心者におすすめです。

しかし、あくまでも正しいフォームが保てないほど重いウェイトは避けましょう。重みでバランスが崩れやすくなって前のめりになってしまったり、関節や腰を痛めたりしては本末転倒です。まずは適度な重量の負荷から始めましょう。

 


物足りなくなってきたら応用メニューも

先に紹介した基本のランジバリエーションを行ったうえで、もし物足りないと感じ始めたら、ランジの応用メニューに挑戦してみましょう。

ジャンプランジ

ジャンプランジは基本のランジにジャンプの動作を加えた応用メニューです。ジャンプが加わることで、下半身へより高強度の刺激が入ります。長時間繰り返すことで有酸素運動効果により持久力アップ・脂肪燃焼促進も期待できます。

<やり方>
1.足を前後に開き、通常のランジと同じフォームになります。
2.背筋をまっすぐ伸ばしたまま、前に出した膝を90度まで曲げていきます
3.しっかり腰を落としたら、勢いよく足の裏で地面を蹴り、空中で前後の足を入れ替えます
4.着地時は衝撃を吸収するように腰を深く下げます

<コツ・注意点>
・腰を深く落として行う
・上体がぶれやすいため体幹を意識する
・地面を勢いよく蹴り、足の入れ替えはスムーズに
・動作はリズミカルに行う

<セット数>
片足10回×3セットを目安に行いましょう。

ドロップランジ(クロスランジ)

ドロップランジは、片足を斜め後方に引いて行うランジです。左右の足がクロスした形になるためクロスランジとも。お尻の筋肉に大きな負荷がかかって強くストレッチされるため、ヒップラインの引き締めに効果があります。

<やり方>
1.足を肩幅ほどに広げて立ち、片方の足を斜め後ろに引きます
2.膝を曲げて地面に付けつつ、深く腰を落とします
3.前に出した足が床と平行になったら、元の体勢に戻ります。

<コツ・注意点>
・やや前傾姿勢で行うとお尻にストレッチがかかって効果大
・前膝は爪先よりも前に出さない
・動作のつど、深くしゃがむことを意識する
・足と一緒に回転しないよう、上体は正面に向けておく

<セット数>
片足5回×3セットを目安に行いましょう。

ダンベルランジ

通常は自重で行うランジですが、簡単にこなせるようになったら負荷を追加してみましょう。ダンベルランジとは、ダンベルを持ってランジを行う応用メニューで、やり方や動作のコツ・セット数は同じです。

まずは5kgの重量から始め、慣れてきたら500g〜1kgずつ増やしていきます。もし負荷を増やすことでフォームが崩れるのなら、基本のランジから再度やり直しましょう。


ランジで鍛えられる部位

ランジはスクワットと同じく、下半身の複数の筋肉を同時に鍛えられます。このパートでは、ランジで鍛えられる部位を解説します。

大殿筋

大殿筋はお尻全体を覆う大きな筋肉です。ランジでは片足を前に出し、スクワットよりもより深く体を下げて大殿筋をストレッチできるため、この部位への効果が高いと言われています。

大殿筋は日常動作やウォーキングでは鍛えられない筋肉です。しかしこの大きな筋肉を鍛えると効率的な基礎代謝アップに繋がります。ランジトレーニングでしっかり刺激を入れていきましょう。

大腿四頭筋

大腿四頭筋とは、太腿の前側についている筋肉の総称で、ランジでは体を上下させる動作の際に大きな負荷がかかる部位です。

歩いたり、走ったりといった通常の動作にも使われるほか、鍛えることで走力や体の安定性もアップするため、スポーツのパフォーマンスの向上が狙えます。また、この筋肉を鍛えることで、下半身のシルエットを引き締める効果も。

ハムストリングス

ハムストリングスとは、太腿の裏側についている筋肉群の総称です。ランジでは深く腰を落とす時に強くストレッチされるため、ハムストリングスを鍛えるならスクワットよりもランジが効果的と言われています。

歩行やランニングといった日常的な動作に役立っており、ここを鍛えることで基礎代謝アップはもちろん太腿全体の引き締め効果もあります。

腸腰筋

腸腰筋はインナーマッスルと呼ばれている部位です。股関節の内部にあり、上半身と下半身を結ぶ働きをしています。ランジではまっすぐの姿勢をキープする際に役立っています。

デスクワークの多い人はこの腸腰筋が衰えていることが多く、猫背など姿勢の歪み、腰痛、ぽっこりお腹などの原因になっています。ランジでこの腸腰筋を鍛えることで、姿勢の改善や腹周りのシェイプアップ、腰痛改善が見込めます。ランジを行う際はフォームがぶれたり崩れないよう、体幹を意識しましょう。


ランジトレーニングのメリット

このパートではランジに取り組むことによって得られるメリットを紹介します。

下半身の引き締め・強化

ランジは、普段の動作では使われにくい大殿筋を中心に、下半身の複数の筋肉を鍛え、引き締める効果があります。

基本のランジだけではなく、内腿に効くサイドランジなど複数のランジメニューを組み合わせることで、下半身全体をバランスよく鍛えられるでしょう。ヒップラインを引き締めたい、下半身の緩みが気になる、スポーツを始めるにあたって下半身を強化したい人には特におすすめです。

代謝アップ

ランジは下半身の大きな筋肉群をまとめて鍛えられるトレーニングです。基礎代謝とは、何もしなくても体が日々消費していくカロリーのことですが、筋肉量が増えると基礎代謝もそれに比例して増え、痩せやすい体に変わっていきます。

鍛える筋肉が大きければ大きいほど基礎代謝アップ効果は高まるため、全身の内でも特に大きな部位である大殿筋や大腿四頭筋にアプローチできるランジは効率的なトレーニングと言えるでしょう。

姿勢改善

始めに紹介したようにランジは片足で全体重を支えるため、バランスを取るのが難しいトレーニングです。動作中にフォームが崩れたり、左右に体が振れたりするのを防ぐために、腹筋や背筋、体幹などが動員され、鍛えられていきます。

体幹が鍛えられれば、運動中の安定感アップはもちろん姿勢の改善も同時に叶うでしょう。
すっとした立ち姿のシルエットを手に入れられ、また、他のスポーツをする際にもランジで鍛えた体幹が役に立つでしょう。


バリエーション豊富なランジで下半身を鍛え抜こう

ランジは手軽に効率良く下半身を鍛えられるトレーニングです。また、本記事で紹介した以外にもランジメニューのバリエーションは豊富にあるので、自分の鍛えたい部位に合わせていくつかを組み合わせることも可能。基本のランジやスタティックランジは特に負荷が軽いため、腰を痛めていたり、スクワットの負荷が大きすぎると感じる人におすすめです。自分だけのランジメニューで下半身を強化しましょう。

 

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