BCAA・EAAとは

BCAA・EAAとはどちらもアミノ酸のことを指します。私達の体は運動時などエネルギーが必要になったときは、タンパク質を分解しアミノ酸に変えて使っています。

アミノ酸は人間の体に欠かせない栄養素のひとつで、このアミノ酸が20種類集まってタンパク質を構成し、筋肉や臓器、爪や髪を作るもととなったり、体を動かし生命を維持するためのエネルギー源となります。BCAA・EAAはどちらも体内で合成できないアミノ酸なので、サプリメントの形で摂取することで、体の成長や回復を助けます。では、BCAA・EAAそれぞれについて以下より詳しく説明していきます。

EAAとは

EAAとは、9種類の必須アミノ酸の総称です。タンパク質を構成するアミノ酸は全部で20種類あり、そのうち11種類は体内で合成できますが、それ以外の9種類の必須アミノ酸は食事などで外から取り入れる必要があります。これがEAAなのです。

＜9種類のEAA＞
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・トリプトファン
・リジン
・スレオニン
・フェニルアラニン
・メチオニン
・ヒスチジン

もちろん、EAAは食事から摂ることも可能ですが、消化吸収に時間がかかるためサプリメントで摂取する方が効率的です。

私達の体についている筋肉は、主にアミノ酸から構成されたタンパク質でできています。ですからアスリートやトレーニーにとって、必須アミノ酸は体作りに欠かすことのできない栄養素なのです。

BCAAとは

BCAAとは先に挙げた9種の必須アミノ酸・EAAのうち、バリン・ロイシン・イソロイシンの3種をまとめたものを言います。この3種は筋肉中のアミノ酸の約35％を占めると言われており、こちらも体作りには不可欠な存在です。

EAAに比べて含まれている栄養素は少ないため、BCAAだけでは筋肉を作る素材には足りません。その代わり、筋肉の合成を促すシグナルを発したり、運動時にエネルギーとして使われやすい特徴があります。また、EAAに比べて比較的安価なことからこまめな摂取に向いています。

BCAA・EAAの効果は？

先に説明した通り、BCAAはEAAの一部です。そのため、両者は性質こそやや違うものの、体に得られる効果はほとんど同じです。このパートでは、BCAA・EAAを摂取することによって得られる効果を紹介します。

筋肉の合成を促す

筋肉をつくるもととなるタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。トレーニングをすると、筋線維が破壊され筋肉の分解が進みますが、このタイミングでBCAA・EAAなどのアミノ酸を摂取すると、筋肉を合成するために必要なタンパク質を作りやすくしてくれます。

トレーニングで体を鍛えても、体内に材料がなければ筋肉は成長してくれません。筋肥大には筋肉の合成を促し、筋肉の材料ともなるBCAA・EAAの摂取が欠かせないのです。

筋肉の分解を抑制する

トレーニングをしている間、体内ではブドウ糖や脂肪酸に加え、アミノ酸がエネルギー源として使われています。血液中に含まれるこれらの物質が少なくなると、次に体は筋肉（タンパク質）を分解し、エネルギーとして利用し始めます。

この状況が続くと、せっかく身に付けた筋肉がどんどん分解され、筋力の低下を招いてしまうので、それを防ぐためにBCAA・EAAを摂取します。BCAAもEAAもタンパク質を分解したアミノ酸なので、プロテインよりもずっと早く体内に吸収され使われます。

特にBCAAはそれ自体が体のエネルギー源として役立ちますので、体の栄養不足を防ぎ、筋肉の分解を抑制する効果を持ちます。

筋肉を修復する

BCAAはトレーニング時に摂取することにより、筋肉へのダメージと筋肉痛を軽減する効果があることが分かっています。

長時間の運動で体内のBCAAが減少すると、脳内に疲労誘発物質が分泌され、このせいで脳が疲労を感じます。そのため、運動前や運動中にBCAAを摂取することは疲労対策として有効なのです。

また、トレーニングによってタンパク質が分解されると多くのアミノ酸も失われます。BCAA・EAAを摂取することで消費されたアミノ酸を体に補給でき、それが筋肉の修復を助け疲労感も解消してくれるのです。

BCAA・EAAを摂るタイミングは？

BCAA・EAAはどちらも体作りに役立つ成分ですが、それぞれ摂取に最も適したタイミングがあります。

EAAは運動前に摂取すると良い

EAAは運動前に摂取することをおすすめします。なぜなら、EAAには血中のアミノ酸濃度を高める作用があるからです。もし、アミノ酸濃度が低い状態でトレーニングを始めると、体は足りないアミノ酸を補うために筋肉を分解し始めます。トレーニング前にEAAを補給し、体内のアミノ酸濃度を高めておくことで筋肉が分解されるのを防げます。

EAAは摂取後30分ほどで体内に吸収されます。プロテインは吸収に1〜2時間ほどかかるのに比べると、スピードがとても速いためトレーニング直前に飲んでも十分効果を発揮します。

そのほか、トレーニング中やトレーニング後に飲めば筋疲労を抑えつつ、傷ついた筋肉を合成する働きも。また、起床時は体内のアミノ酸濃度が下がっていますので、朝起きてすぐにEAAを摂取するのもおすすめです。

摂取量の目安は体重×0.1g。体重60kgなら6gが必要です。

BCAAは運動前から運動中に摂取すると良い

BCAAは運動前から運動中にかけて摂取することをおすすめします。なぜなら、BCAAには運動をするときのエネルギーになりやすい特徴があるためです。またEAAのうちBCAAを除く6種類のアミノ酸は肝臓で代謝されますが、BCAAは摂取すると筋肉に蓄積され、筋肉で代謝されることが分かっています。

体を動かすとタンパク質の代わりにBCAAが消費されていくため、筋肉の分解が抑制されます。それだけでなく、BCAAは筋肉の合成を促すシグナルを発する働きがあるため、筋肉の合成も促進されるのです。

ただ、血中のアミノ酸濃度が低いときにBCAAだけを摂取しても、BCAAは十分にその効果を発揮できません。食事やEAAの摂取などでアミノ酸濃度を高めてから、ブースターとしてBCAAを摂ることをおすすめします。1回の摂取量の目安は5〜10gです。摂取してから30〜60分後に血中のBCAA濃度は最大になります。トレーニングが長時間にわたる場合は、都度、追加してBCAAを摂取しましょう。

併用でより効果アップ

EAAにはBCAAが含まれていますから、EAAだけを摂取していれば足りると思われるかもしれません。しかし先に説明した通り、BCAA・EAAはそれぞれ特性がやや異なるため、目的に合わせたタイミングでの摂取が必要です。

BCAAとEAAは併用することでより高い効果を発揮します。運動前・運動後にはEEAで筋肉の合成・疲労回復を狙い、運動中はBCAAを適宜摂取して、運動時のエネルギーとなるようにしましょう。

どちらか一つを選ぶならEAAを

BCAA・EAAは併用するのが最も望ましいですが、もしそれが難しい場合はEAAを選びましょう。EAAの方がより多くのアミノ酸を含んでいるためです。

BCAAも重要ですが、それだけでは筋肉を作る栄養素としては足りません。より多くの栄養素を含み、筋肉の元となりやすいEAAの方がさまざまな場面で活躍しやすいでしょう。

BCAA・EAAの選び方は？

このパートでは、BCAA・EAAの選び方を解説します。これから購入を考えている人は参考にしてみてください。

配合されているアミノ酸の種類や量

BCAA・EAAを選ぶ際は配合されているアミノ酸や含有率に着目しましょう。アミノ酸サプリと言っても商品によって含まれるアミノ酸の種類や量はそれぞれ違い、アミノ酸含有率が90％を超えるものもあれば、含有率は80％ほどで他の栄養素が多く含まれている場合もあります。

もしBCAAなら、筋肥大に効果的なロイシンが2割以上と配合量の多いものを選びましょう。また、EAAならば成分表を確認し、9種類すべてをバランスよく含んでいるものを選びます。

実はEAAの中には必須アミノ酸のひとつ、トリプトファンが含まれていないものがしばしばあります。トリプトファンには筋肉分解を抑制する効果もありますが、同時にリラックス効果もあるために除かれています。

BCAA・EAAはただ摂取するのではなく、自分の求める効果に合わせて、どんな成分が含まれているかをよく確認して取り入れるようにしましょう。

サポート成分もあるとなおよい

筋トレをするなら、BCAA・EAAに加え体作りをサポートしてくれる成分が含まれているものを選ぶと良いでしょう。以下に挙げる成分が筋肉の成長や回復に役立ちます。

HMB

筋肉の合成促進と分解の抑制効果がある。ロイシンが体内で変換されてできるが、ロイシンのうちHMBになるのは5％。効率的に摂取するためHMB単体で補う必要がある。

クレアチン

筋肉量の増加や瞬発的なパワーの増強効果がある。高強度の運動をする人向け。

グルタミン

体にストレスがかかると大量に消費される成分。筋肉の分解抑を抑制するほか、免疫力アップや傷の修復にも役立つ

βアラニン（βアラニン）

筋疲労の原因となる乳酸の蓄積を減らし、トレーニングの質と持久力を高める効果がある

マルチデキストリン

トレーニング中のエネルギー源となる。BCAAと同時に摂取することで、筋肉の分解を防ぎつつトレーニング強度を高められる

クエン酸

柑橘類などに含まれる成分。筋肉の疲労軽減効果がある。疲れやすい人やBCAA・EAAでは疲労軽減効果を感じられない人向け

パウダータイプかタブレットタイプか？

BCAA・EAAのサプリにはパウダータイプ（粉末）とタブレットタイプ（錠剤）があります。パウダータイプなら、水やジュースなど飲料に溶かして、トレーニング中の水分補給と合わせてアミノ酸を摂取できます。また、味がついているものならジュースのようにフレーバーが楽しめるメリットも。

一方タブレットタイプなら、ピルケース等に入れてどこへでも持ち運べて便利。また、必要量を一回で摂取できて効率的です。

パウダータイプとタブレットタイプ、どちらも成分は変わりませんがタブレットタイプの方が価格はやや高めです。コスパや自分のスタイルに合わせて選びましょう。

好みの味かどうか

BCAA・EAAはどちらも苦みが強いという特徴があります。ですから、フレーバーのあるパウダータイプは柑橘系の味付けになっているものが多いです。水に溶かして飲みにくければ、ジュースに溶かして飲んでみても良いでしょう。

フレーバーの種類は豊富なので、ぜひいくつか試して自分に合うものを見つけてみてください。どうしても味が気になるという場合は、タブレットタイプで摂取してしまっても良いですね。

過剰摂取に注意！

BCAA・EAAの過剰摂取に注意しましょう。特にプロテインと併用して飲むと、アミノ酸・タンパク質が供給過多になってしまう恐れがあります。また、EAAは消化吸収が早いため一度に大量に摂取すると、下痢を起こしたり肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。

アミノ酸・タンパク質はたくさん飲んでも全てが体に吸収されるわけではありません。一気に摂取するよりも、少量を複数回に分けて飲むようにしましょう。

BCAA・EAAは適切なタイミングでの摂取が効果大

BCAA・EAAは体を構成するもととなる重要な栄養素です。とはいえ、サプリメントだけでは体に必要な栄養素を全て摂取することはできません。食品からもタンパク質やアミノ酸をできるだけ取り入れるようにし、それだけでは足りない場合の補助として、BCAA・EAAを飲むようにしましょう。BCAA・EAAは、特性を活かし、適切なタイミングで摂取していくことが最も大切です。