筋トレ

初心者でも簡単!器具なし・自重でできる背筋の鍛え方を紹介

Aventure編集部

背筋を鍛えるためには特別な器具やマシンが必要だと思っていませんか?実は、背筋は自宅にいながら自重だけで鍛えることが可能です。

本記事では、背筋を鍛えるメリットや鍛えられる部位、部位別の背筋トレーニングメニューを紹介します。

「自宅で、器具やマシンを使わずにできる背筋の自重トレーニングを知りたい」「懸垂以外の自重トレーニングメニューを知りたい」という人におすすめです。


本当に自重だけで鍛えられる?

本当に自重だけで背筋を鍛えることは可能なのか?と疑問に思うかもしれません。もちろん、器具やフリーウェイト、マシントレーニングと比べて、自重トレーニングは負荷という点では劣ります。

筋肥大を目指す場合、1セット6〜15回の繰り返しで限界がくる負荷で取り組みます。初心者であれば、自重でも十分にこのくらいの負荷はかけられるでしょう。また、動作をゆっくり行うことで負荷を増すこともできます。正しいフォームで丁寧に取り組めば、十分に筋肥大効果は得られるのです。ただ、一定以上の筋力がついた中級者以上の人は、あまり筋肥大効果は期待できません。もし、自重だけでは物足りなくなった場合は、器具やフリーウェイト、マシントレーニングへの移行をおすすめします。


背筋を鍛えるメリット

このパートでは背筋を鍛えることで得られるメリットを紹介します。

基礎代謝向上

背筋を鍛えると、基礎代謝がアップします。

基礎代謝とは、運動などを何もしていない状態でも消費されていくエネルギーの量のことを言います。筋肉量を増やすことでこの基礎代謝が高まり、脂肪を効率よく燃焼させていくため、太りにくく痩せやすい体を作れます。

背筋は体の中でも大きな筋肉が集まる場所です。背筋トレーニングでは大きな筋肉を一度に鍛えられるため、他の部位に比べて筋肉量を増やしやすく、筋力アップとダイエットの両方に効果的です。

猫背・姿勢の改善

背筋を鍛えることで、姿勢の改善効果が期待できます。

背中の筋肉が弱いと無意識のうちに姿勢が崩れ、猫背や前傾姿勢になりやすくなります。そこで、背筋トレーニングで背中の筋肉を強化すると、真っ直ぐ姿勢を伸ばした状態をキープできるようになります。

正しい姿勢がとれるようになると、後ろ姿が映えるばかりでなく、歩き方が安定し、動作の一つ一つがきれいに見えます。猫背に悩んでいる人や、印象の良い立ち姿を手に入れたい人は背筋トレーニングにぜひ取り組んでみてください。

肩こり・腰痛の改善

背中の筋肉が衰えると、正しい姿勢を維持できなくなるばかりか、腰を支える力も弱くなります。楽な姿勢を取ろうとして、腰痛を引き起こすことも。

背筋を鍛えることで、姿勢が改善されて肩や腰にかかる負担を軽減できます。

また、背筋トレーニングでは頭を支える肩周りの筋肉を鍛えられるため、肩こりが生じにくくなります。すでに肩こりに悩まされている人も、トレーニングによって筋肉が解され血行が促進されれば、肩こりの解消が期待できます。

逆三角形の体が作れる

逆三角形の上半身を目指しているなら背筋トレーニングは欠かせません。

背筋は肩幅と同じくらい横に長い筋肉です。鍛えると上半身上部の幅が広くなり、メリハリのある逆三角形のシルエットを作れます。

大胸筋とともに鍛えればさらに逞しく男らしい上半身を演出できます。スーツやコートなどファッションアイテムの着こなしにも自信が持てるようになるでしょう。


背筋の部位

このパートでは部位ごとに分け、背筋の筋肉の特徴や働きを解説します。

広背筋

広背筋は肩甲骨の下にある筋肉で、背中の中では最も面積の大きい部位です。肩甲骨を寄せたり下げたりするときや、開いた腕を閉じたり、後ろに挙げたり、引っ張る動作で使われます。

日常生活では、ドアノブを引いたり、肘を引いて物を引き寄せたりする動作に当たります。広背筋を鍛えることで、広く厚みのある背中や、美しいくびれを手に入れられます。逆三角形の体作りを目指すなら、広背筋のトレーニングには特に力を入れたいところです。

僧帽筋

僧帽筋とは、後頭部から背中にかけて広がるひし形の大きな筋肉です。

前から見ると、首から肩のラインにかけて盛り上がっている部分にあたります。ここを鍛えると肩周りの筋肉が盛り上がり、たくましい印象になるでしょう。僧帽筋は肩甲骨の上げ下げや、肩をすくめる動きで動員されるほか、肩甲骨を安定させる役割も持っています。

腕の曲げ伸ばしや肩甲骨の回転に関わりますので、日常生活には必須の筋肉といえます。また、長時間のデスクワークによって僧帽筋に負担がかかることで、肩の筋肉が凝り筋肉の痛みを引き起こします。僧帽筋を鍛えれば肩周りの血行を促し、肩こり解消効果も期待できるのです。

脊柱起立筋

脊柱起立筋は背骨に沿って腰の辺りまで伸びる、縦に大きい筋肉です。

状態を前傾から直立姿勢に持ち上げたり、背筋を伸ばすときに使われます。体を安定させるため、常に働いている筋肉といえます。日常生活の中では、重い物を持って立ち上がるときや背中を反ったりする動作で役立ちます。

ここを鍛えることで、腰痛改善・猫背などの姿勢改善効果はもちろん、体を安定させやすくなるため、他の部位のトレーニングのパフォーマンスアップにも効果的です。


【部位別】自重筋トレメニューを紹介

先に挙げた広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋それぞれの部位にアプローチできるトレーニングメニューを紹介します。

強化したい部位を選んで、トレーニングに取り組んでみましょう。

広背筋のメニュー

このパートでは広背筋を鍛えるメニューを紹介します。

リバースプランク(ハイリバースプランク)

通常のプランクはうつ伏せですが、ハイリバースプランクは仰向けで行うメニューです。プランクよりもより効果的に広背筋を刺激できます。

<やり方>
1.床に仰向けになって寝転がります
2.腕を肩幅と同じだけ広げて、肩の真下に手のひらを置きます
3.背筋を伸ばしてお尻を持ち上げ、上体を起こします
4.足から首筋まで真っ直ぐの姿勢をキープします
5.その状態で1分間静止します
6.ゆっくりと元の位置に戻ります

<コツ>
・上体を上げるときは少し肩甲骨を寄せる
・つま先は軽く伸ばしておく
・お尻を落としたり上げすぎず、体は一直線に

<回数>
1分間×3セット

エアラットプルダウン(フロント・バック)

ラットプルダウンというと、ジムにあるマシンを思い浮かべるでしょう。エアラットプルダウンはマシンを使わず、動きだけで広背筋を刺激するトレーニングです。ここでは、腕を体の前に下ろすフロントラットプルダウンと、体の後ろに下ろすバックラットプルダウンを紹介します。

フロントラットプルダウン

<やり方>
1.床にあぐらを組んで座ります
2.背筋を伸ばし、両手を上に上げます
3.両手の手のひらは開き、手幅は肩幅よりも広く取ります
4.肩甲骨を寄せ、顔の前を通るように、肘を下げていきます
5.肘があばらにつくまで下ろします
6.素早く元の姿勢に戻ります

<コツ>
・顔は前に向けておく
・肩甲骨をしっかり寄せる
・肘はしっかり体に惹きつける

<回数>
20回×3セット

バックラットプルダウン

<やり方>
1.床にあぐらを組んで座ります
2.背筋を伸ばし、両手を上に上げます
3.両手の手のひらは開き、手幅は肩幅よりも広く取ります
4.肩甲骨を寄せ、顔の後ろを通るように、肘を下げていきます
5.上腕があばらの後ろ側につくまで下ろします
6.素早く元の姿勢に戻ります

<コツ>
・顔は前に向けておく
・肩甲骨をしっかり寄せる
・腕はしっかり体に惹きつける

<回数>
20回×3セット

僧帽筋のメニュー

このパートでは僧帽筋を鍛えるメニューを紹介します。

リバースエルボープッシュ

リバースエルボープッシュは、仰向けの姿勢になって腕と背中で体を起こす、腕立て伏せに似たトレーニングです。

<やり方>
1.床に仰向けになって寝転がります
2.膝を立て、両足を90度に曲げます
3.床に肘をつき、肘で床を押し上げるように体を持ち上げます
4.元の姿勢に戻ります

<コツ>
・体が一番高くなる位置で肩甲骨を寄せる
・上体を起こすときは腹筋を使わない
・肩から背中の筋肉を意識する

<回数>
10回×3セット

タオルローイング


通常はマシンで行うローイングをタオルを使って行うメニューです。体勢によって負荷を自在に変えられますので、物足りなくなったら自分で負荷を調節してみましょう。

<やり方>
1.うつ伏せになり、つま先を床につけます
2.タオルの両端を握り、肩幅よりやや広く腕を伸ばします
3.上体を反らし、胸を浮かせつつタオルを胸の前まで引きます
4.ゆっくり元の姿勢に戻ります

<コツ>
・タオルを引くときは脇を締める
・腕の曲げ伸ばしするときは腕ではなく肩甲骨から動かす
・呼吸を止めない

<回数>
10回×3セット

脊柱起立筋のメニュー

このパートでは脊柱起立筋を鍛えるメニューを紹介します。

バックエクステンション

バックエクステンションは脊柱起立筋を鍛えるのに最も効率的な自重トレーニングです。初心者でも簡単に取り組めますが、正しいフォームで行わなくては体を痛める恐れもあります。

<やり方>
1.床にうつ伏せになって寝転がります
2.頭の後ろで腕を組みます
3.そのままの姿勢で上体を反り、両足と胸を上に上げます
4.背筋に刺激を感じつつ1秒間、体勢をキープします
5.ゆっくりと元の姿勢に戻ります

<コツ>
・反動や勢いを使わない
・一番高い位置では肘を横に張る
・頭を後ろに曲げない
・目線は正面に

<回数>
10回×3セット

ヒップリフト

大殿筋から脊柱起立筋にかけての部位を効果的に刺激できます。名前の通り、その場で腰を動かしお尻を上下させるだけの簡単なトレーニングで、取り組みやすいでしょう。

<やり方>
1.床に仰向けになって寝転がります
2.膝を立て、足を90度に曲げます
3.手は自然な位置に広げて体の横に置きます
4.お尻を持ち上げます
5.膝から胸まで一直線になったら、その体勢をキープ
6.ゆっくりと元の姿勢に戻ります

<コツ>
・お尻をしっかり締める
・お腹ではなくお尻を上げる
・肩甲骨は床につけておく

<回数>
20回×3セット


背筋を自重で鍛えるコツ


このパートでは背筋を鍛えるときに注意したいことやコツを紹介します。コツをおさえて、トレーニングの効果をさらにアップさせましょう。

正しいフォームで

背筋トレーニングに限らず、どんなメニューも正しいフォームで行うことが最重要です。トレーニングでは回数よりも質を意識します。間違ったフォームでたくさんのセット数をこなすよりも、少ない回数でも正しいフォームで取り組む方がトレーニングの効果は高くなります。

特に背筋は負荷を与えにくい部位ですので、フォームが誤っていると効果がないばかりか、別の部位に刺激が入ってしまったり、体を痛めてしまう可能性もあります。背筋トレーニング初心者の人は、回数をこなすよりも、まずは正しいフォームの習得に努めましょう。

”効き”を感じながら行う

トレーニング中は、常に背筋のどの部分に効いているか、刺激の入る部位を常に意識しながら行いましょう。

とはいえ、背筋は”効き”を感じにくい部位だと言われています。トレーニング中の筋肉の動きを自分の目では確認できませんし、背筋を使っている感覚も感じにくいでしょう。初心者のうちはあまり”効き”を感じられないかもしれません。ただ、正しいフォームで行っていればしっかり効かせられているはずですから、繰り返しトレーニングを行い、刺激が入る感覚を徐々に掴んでいくようにしましょう。

腕と肩の筋肉は使わない

背筋トレーニングに取り組んでいる人の中には、背中に効かせられていない人も実は多くいます。

背筋トレーニングのメニューの多くは、フォームや動きに腕や肩の筋肉が関わるため、どうしても上腕二頭筋や三角筋に刺激が流れやすい傾向があります。

ですから背筋を鍛えているつもりなのに、腕や肩ばかり疲れてしまうという人は、背中に効かせられていない可能性が高いです。

トレーニングに取り組むときは、ただ動きをなぞるばかりでなく、「肩甲骨を寄せる」「肩甲骨から動かす」といったフォームのコツをしっかり押さえましょう。


初心者なら自重筋トレでも十分効果あり

初心者なら、器具やマシンなしでも自宅で、自重だけで背筋を鍛えられます。背筋トレーニングは基礎代謝や姿勢改善といったボディメイクだけでなく、肩こりや腰痛の予防や改善といった嬉しい効果も。

ただ、背筋は他の部位に比べて負荷をかけたり、刺激を効かせることが難しいため、初心者のうちは回数をこなすより、正しいフォームで取り組むことを優先してください。自重でしっかり筋力がついたら、器具トレやマシントレーニングにも挑戦してみましょう。

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