効率的に筋肥大できる自重トレーニングのやり方

自重トレーニングのメニューを組むときは以下で挙げる3つのポイントを意識してみてください。

部位を分割して鍛える

自重トレーニングのメニューを組むときは、部位を分割して鍛えるようにしましょう。同じ部位を続けて鍛えてはいけません。

筋肉には「超回復」と呼ばれる現象があり、筋トレによって傷付いた筋繊維は1〜3日かけて修復されることで、修復前より太く大きくなります。

しかし、続けて同じ場所をトレーニングすることは、筋肉に疲労が残ってこの超回復を妨げ、筋肥大のチャンスを奪ってしまいます。

毎日トレーニングをしてもいいですが、日毎に鍛える部位は分けるようにしてください。

休養日を設ける

トレーニングのスケジュールには休養日を設け、しっかりと筋肉を休ませる時間を作りましょう。筋肉が回復しないうちに行う筋トレは逆効果です。

先に挙げたように、筋肉の超回復を阻害しますし、また、体に筋肉痛や疲れが残っている状態で行う筋トレは十分に追い込むことができないばかりか、怪我や体の痛みに繋がる可能性も。

もしどうしても体を動かしたい場合は、ストレッチをするのがおすすめです。負荷のかかった筋肉をリラックスさせ、関節の可動域も広げてくれる効果があります。

初心者は週2〜4回から

筋トレ初心者の場合、まずは週2〜4回の頻度で筋トレに取り組みましょう。始めたばかりのうちは、筋肉痛になりやすく想像以上に体は疲れます。

初心者であれば週2〜4回のペースでも十分に効果は上がりますので、はじめは筋トレに慣れることを重視し、あまりハードなメニューを組まないようにしましょう。

また、筋肉痛があるうちは筋トレは行わず、取り組む頻度は自分の体と相談してください。慣れてきたら週6に増やしても良いですね。

【部位別】自重トレーニングメニュー

このパートでは部位別におすすめの自重トレーニングメニューを紹介します。

後ほど紹介する【トレーニングメニューの組み方】を参考にして、自分の好きな組み合わせで取り組んでみてください。

＜上半身＞胸①：プッシュアップ

プッシュアップは筋トレの中では最も基本的なメニュー「腕立て伏せ」のことです。シンプルですがしっかりコツを押さえて行えば、とても効果の高いトレーニングになります。

＜やり方＞
1.肩幅よりやや広めに手を取り、床につきます
2.胸を張り、肘を曲げて体を落としていきます
3.胸が床に近づいたら体を持ち上げて元の姿勢に戻ります

＜コツ＞
・呼吸を止めない
・頭から足までまっすぐの姿勢をキープ
・視線は床の斜め前へ

＜回数＞
10〜20回×3セット

＜上半身＞胸②：ディップス

上半身のスクワットとも言われるディップス。平行バー、または椅子を使って行います。やや難易度の高いトレーニングですが、大胸筋への効果はとても高いです。

＜やり方＞
1.椅子の背もたれ側を向かい合わせにして、肩幅程度の距離を取り並べます
2.脇を締め、肘を伸ばした状態で足を浮かせます
3.両腕で上体を持ち上げます
4.上腕と床が平行になるまで体を落とします
5.体勢は維持しつつ、元の姿勢に戻ります

＜コツ＞
・体はやや前傾させたまま動作を行う
・背中を丸めない
・肘は90度以上曲げない

＜回数＞
10回×3セット

＜上半身＞背中①：デクラインプッシュアップ

デクラインプッシュアップは、ベンチや椅子などを使って行う腕立て伏せです。足をベンチや椅子に乗せ、頭の位置を低くして行います。

＜やり方＞
1.ベンチや椅子などに両足を乗せます
2.両手は肩幅よりやや広めに取り、床につきます
3.胸を張り、肘を曲げて体を落としていきます
4.胸が床に近づいたら体を持ち上げて元の姿勢に戻ります

＜コツ＞
・呼吸を止めない
・頭から足までまっすぐの姿勢をキープ
・肘は外に開かない

＜回数＞
10回×3セット

＜上半身＞背中②：バックエクステンション

に支障をきたしてしまうため、1日のトレーニングの最後に取り組んでください。

＜やり方＞
1.床にうつ伏せになり、手は頭の後ろで組んで、足は肩幅の半分ほどに開きます
2.背中を反り、上半身を起こしていきます
3.上半身を起こしたら顎を上げ、しっかり背中の筋肉を収縮させます
4.ゆっくりと元の体勢に戻ります

＜コツ＞
・反動は使わない
・上半身を起こすときは足も同時に上げる
・体は力を入れすぎず、リラックスさせた状態で行う

＜回数＞
10回×3セット

＜上半身＞肩①：逆立ち腕立て伏せ

ば足を壁などにつけて行っても、効果は同じですので問題ありません。

＜やり方＞
1.壁などを利用して逆立ちになります
2.手は肩幅よりやや広くとって床につき、背筋と腰を伸ばします
3.肘が体の後ろに入らないように曲げて、ゆっくり体を下ろします
4.頭が地面すれすれのところまで来たら、体を押し上げて元の体勢に戻ります

＜コツ＞
・慣れないうちは可動範囲を狭くして行う
・腰を反ったり足を曲げない
・体を上げるときは斜め後方に押し上げる

＜回数＞
10回×3セット

＜上半身＞肩②：パイクプレス

パイクプレスは四つん這いになり、肘を曲げ伸ばしすることで、肩の三角筋に効かせていくトレーニングです。

＜やり方＞
1.四つん這いになって足を伸ばし、お尻を上げた体勢を作ります
2.手は肩の真下に置き、足はそれよりやや広めに開きます
3.肘を外側に曲げて重心を上半身に移動させ、頭を床に近づけます
4.頭が地面すれすれになる所まできたら腕で床を押し、元の位置に戻ります

＜コツ＞
・上半身は真っ直ぐに保つ
・背中を丸めない
・軽く脇を締めて、肘は外に開きすぎない

＜回数＞
15回×3セット

＜上半身＞腕①：ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは手幅を狭めて行う腕立て伏せです。手幅を狭くして行うことで通常の腕立て伏せと異なり、上腕三頭筋に負荷をかけられます。

＜やり方＞
1.床に手をついて両手の親指と人差し指で三角形を作り、少しだけ開きます
2.胸を張り、肘を曲げて体を落としていきます
3.胸が床に近づいたら体を持ち上げて元の姿勢に戻ります

＜コツ＞
・呼吸を止めない
・頭から足までまっすぐの姿勢をキープ
・肘は開かない

＜回数＞
10回×3セット

＜上半身＞腕②：リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップは体の後ろに置いた椅子やベンチを利用して、上腕三頭筋を鍛えられるトレーニングです。

＜やり方＞
1.椅子やベンチを体の後方にセットしたら座面に手を置きます
2.肘を曲げ、足と腰はまっすぐ伸ばしたまま体を落としていきます
3.肘を90度になるまで曲げ、床ぎりぎりまで下げます
4.腕を伸ばし、ゆっくりと元の体勢に戻ります

＜コツ＞
・足の力を使わない
・顔は常に正面を向く
・肩に力を入れすぎない

＜回数＞
15回×3セット

＜下半身・腹筋＞腹筋①：クランチ

クランチは腰を床につけて行う腹筋トレーニングで、特に腹筋上部へ強くアプローチできます。腹筋を意識してゆっくり行うのがコツです。

＜やり方＞
1.床に仰向けになり、膝を90度に曲げて構えます
2.息を吐きながらお腹を覗き込むように上体を起こします
3.上体を起こしたら、息を吐きながら体を倒して元の体勢に戻ります

＜コツ＞
・お腹をへこませることを意識する
・体を倒すときは肩甲骨が床につかないところまでにする
・動作には反動や勢いを使わない

＜回数＞
20回×3セット

＜下半身・腹筋＞腹筋②：レッグレイズ

ランジは下半身のうち、特にお尻を中心に鍛えられるトレーニングです。バランスを取りやすいフォームで行うため、初心者でも安全に取り組むことができます。

＜やり方＞
1.片足を前に出し、もう片足は後ろに引きます
2.膝を曲げ、前に出した足の太ももが床と平行になるまで体を落とします
3.軌道をなぞり、ゆっくりと元の体勢に戻ります

＜コツ＞
・前膝はつま先より前に出ないようにする
・背中は丸めず、真っ直ぐを保つ
・体を落とすときは深さを意識する

＜回数＞
10〜20回×3セット

＜下半身・腹筋＞お尻②：ヒップリフト

ヒップリフトはお尻を持ち上げ、腰を水平方向に動かすことで大殿筋はもちろん、腰回りの筋肉にもアプローチできるトレーニングです。体のバランス感覚を鍛える効果も。

＜やり方＞
1.床に仰向けに寝転び、膝を90度に立てます
2.かかとで床を押すようにして、お尻を上げます
3.肩・腰・膝が一直線になるように腰を持ち上げます
4.そのままの姿勢を1〜2秒キープしたら、ゆっくり元の体勢に戻ります

＜コツ＞
・体を持ち上げるときに息を吐き、下ろすときに吸う
・腰を上げるときはお尻をしっかり締める
・動作の最中はお腹の力を抜かない

＜回数＞
20回×3セット

＜下半身・腹筋＞太もも①：ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは、片足を台にのせて行うスクワットです。通常のスクワットよりも太ももにかかる負荷が大きく、高いトレーニング効果が期待できます。

＜やり方＞
1.1〜2歩分ほどの距離をとって、椅子や台を体の後方に置き、片足を乗せます
2.膝を曲げ、前に出した足の太ももが床と平行になるまで体を落とします
3.反動を使わずに同じ軌道をなぞって元の体勢に戻ります

＜コツ＞
・背筋は真っ直ぐに保つ
・つま先と膝は同じ方向に向ける
・体がぐらつかないよう重心は拇指球へ

＜回数＞
10回×3セット

＜下半身・腹筋＞太もも②：シシースクワット

シシースクワットは上半身を反らせて行う、特殊なフォームのスクワットです。倒れないよう、柱などに捕まって行いましょう。

＜やり方＞
1.柱などに捕まって体を支え、背筋を伸ばします
2.かかとを上げ、顎を引き、上半身をのけぞらせて体を後ろに倒していきます
3.膝が90度になるところまで来たら、膝を伸ばすように立ち上がり元の姿勢に戻ります

＜コツ＞
・膝関節だけを動かす
・腹筋に力を入れ姿勢を安定させる
・可動域はなるべく大きく

＜回数＞
10〜20回×3セット

【初心者向け】自重トレーニングメニューの組み方

このパートでは自重トレーニングメニューの組み方について説明します。

週2回のトレーニング例

トレーニングを週2回の頻度で行う場合は、以下の分け方がおすすめです。

・鍛える部位を上半身と下半身に2分割する
・全身の筋トレを2回行う

上半身と下半身で2分割すれば、万が一、前回鍛えた部位に筋肉痛が残っていても、次に鍛える部位には支障がありません。

また、全身の筋トレを2回行うと全ての筋肉を週2回刺激できるメリットがあります。

週3回のトレーニング例

トレーニングを週3回の頻度で行う場合は、以下の分け方がおすすめです。

・鍛える部位を上半身／下半身＋腹筋／背中に3分割する
・全身の筋トレを3回行う

上半身／下半身＋腹筋／背中で3分割すれば、時間をかけてバランスよく全身を鍛えることができます。

また、全身の筋トレを3回行うと全ての筋肉を週3回の高頻度で刺激できるメリットがあります。

週4回のトレーニング例

トレーニングを週4回の頻度で行う場合は、以下の分け方がおすすめです。

・鍛える部位を上半身と下半身に2分割し、各2回行う
・全身の筋トレを4回行う

先に上げた週2回のトレーニング例を2回繰り返すものです。どちらの方法でも各部位を高頻度で鍛えられますので、高い筋肥大効果が期待できるでしょう。ただ、トレーニングの強度も増すため、週4回の筋トレはやや上級者向けと言えます。

自重トレーニング効果アップのポイント

このパートでは、自重トレーニングの効果をアップさせるポイントを紹介します。コツを押さえてトレーニングの効果を最大限発揮しましょう。

回数を重ねて追い込む

自重トレーニングはダンベルやマシンを使ったトレーニングに比べ、負荷は小さくなりがちです。

では自重では、筋肉を限界まで追い込めないのかと言うと、そうではありません。

高重量を扱わない自重トレーニングでも回数を重ねて追い込むことで、高負荷のトレーニングと同じだけの筋肥大効果を得られます。トレーニングの際は、自分にできる限界の回数で「もうこれ以上できない」というくらい、やり抜きましょう。

また、各セットごとのインターバルを短めにすることも追い込みには効果的です。

正しいフォームでゆっくり行う

トレーニングは正しいフォームでゆっくり行いましょう。誤ったフォームで何度も行うより、正しいフォームで1回行うほうが遥かに筋肥大効果は高いです。

また、勢いや反動を使わずゆっくり行うことで、トレーニング自体の負荷を高める効果があります。もし、自重トレーニングを行ってみて、少しも筋肉痛を感じなかったり、または関節や別の部位に痛みが現れたりした場合はフォームが誤っている可能性があります。

再度、ひとつひとつの動作を確認して取り組みましょう。

効率的な自重トレーニングで筋肥大を目指そう

自重トレーニングは器具を使わず、いつでもどこでも取り組める効率的なトレーニングです。正しく行えば、器具やマシンと同じだけの筋肥大効果も狙えます。