減量期とは？

減量期とは、筋肉を維持しつつ脂肪を減らす期間です。食事や運動によって筋肉と脂肪を増やす「増量期」の後に行います。

減量期では脂肪を落とすため、食事を低脂質のものにしなくてはいけませんが、このとき、筋肉も一緒に落としてしまっては意味がありません。食事量を減らしつつも、筋肉のもととなるタンパク質はしっかり摂り、栄養バランスにも気を配りましょう。食事の量は減らしても、質は維持するという形です。

また、筋肉を維持するため、増量期と変わらない強度で筋トレを行います。減量期は、増量期の2倍の時間をかけます。増量に1ヶ月かかったのなら、減量には2ヶ月かけましょう。急激な体重の変化は、体にとって負担になると同時に、リバウンドのリスクがあるためです。

減量期の食事法

減量をするからといって、むやみに食事の量やカロリーを制限してはいけません。このパートでは減量期の食事法を解説します。

栄養バランスを意識する

減量期の食事は量よりも質です。減量期は高タンパク・低脂質の食品を摂るようにし、カロリーは抑えつつも、必要な栄養素はきちんと摂取しましょう。

筋肉の元となるタンパク質はもちろんのこと、以下の栄養素も体作りには必要です。

・脂質・・・体のエネルギーとして使われる、ビタミンの吸収を助ける
・炭水化物・・・運動時のエネルギーとなる
・ビタミン・ミネラル・・・筋肉の回復や成長を助ける、体調を整える
・食物繊維・・・体の老廃物の排出に役立つ

できること・続けられることから取り組む

プロのアスリートやボディビルダーの真似をして、急激に食事スタイルを変えてはいけません。

どんなに良い食事法でも続けられなくては意味がないからです。これまで普通の食事をしてきた人が180度食事スタイルを変えようとすると、生活の大きな負担となり、仕事のパフォーマンスにも影響を及ぼしかねません。

食事法を変えるなら、まずはできること・続けられることからコツコツ取り組みましょう。いつもの食事にプロテインを取り入れる、間食を高タンパク低脂質のものに置き換えるといったものです。今の自分の食事を見直し、ほんのわずかでも変えてみると、体は確実に変化していきます。焦らないことが重要です。

カロリーばかりにこだわらない

減量をするためには、アンダーカロリーと言って、食事で摂るカロリーは1日に消費するカロリーより少なくしなくてはいけません。

とはいえ、毎食カロリー計算をしなければならないとなると大変ですよね。

また、成人男性の1日の基礎代謝は約1,500キロカロリーと言われていますが、これはもちろんその人の体重や筋肉量や活動量によっても変わりますので、一概に理想のカロリーはいくらとは言えません。

プロのボディビルダーであれば1日に3,000キロカロリー以上をとっても減量できる人がいるくらいです。

カロリーのことはあまり厳密に考えず、「今食べている食事＝今の体をキープする食事」と捉えて、そこから少しずつ変化を加えていくようにしましょう。

メニューを固定するのもひとつ

毎食ごとにメニューを考えるのが面倒なら、1週間の献立を考えてメニューを固定してしまうのも良いでしょう。カロリーや栄養素について、都度考える手間を省けます。

同じものばかり食べるのに飽きてしまうという人は、例えば朝はサラダとギリシャヨーグルトといったように、食事の一部を固定して取り入れてもいいですね。

減量期において、食事は最も重要な要素です。栄養やカロリーの管理が面倒で減量を止めてしまうということは避けたいですね。

プロテイン・サプリメントも活用する

食事からだけでは必要な栄養素を摂取できないという場合は、プロテインやサプリメントで補うのもおすすめです。

特に、以下に挙げる栄養素は意識して摂取するようにしましょう。

・プロテイン・・・筋肉量を維持するのに必須の栄養素です。
・必須アミノ酸・・・運動後の疲労抑制効果があるほか、筋肉を作るエネルギーになります。
・ビタミン・ミネラル・・・体の調子を整え、筋肉の回復や成長を助ける

チートデイを上手に取り入れる

減量をしていると、どんな人にも必ず停滞期は訪れます。

人間の体は体重が減少していくと危険を感じ、元の状態に戻そうという働きが起こります。これを恒常性と呼び、脂肪や体重が減りにくくなる期間が訪れます。

頑張っても変化が現れないので、この停滞期で減量を諦めてしまう人も多いでしょう。

しかしここで止めてしまうのは勿体ないですよね。そんなときは、チートデイを取り入れましょう。

チートデイとは、食事制限をしている期間中でも好きなものを食べられる特別な日のことを言います。栄養を供給することで、体の恒常性が解除され停滞期を解消できるのです。また、好きなものを食べることで減量のストレスを解消する効果もあります。

減量期の食事では糖質・脂質を制限していますが、チートデイはこれらを多く含むメニューを進んで摂るようにしましょう。カレーやラーメンなどが良いと言われています。

減量期の食事のポイント

このパートでは、押さえておきたい減量期の食事のポイントを紹介します。

1回の食事で20g以上のタンパク質をタンパク質は20g以上

1回の食事につき、20g以上のタンパク質を摂るようにしましょう。やはり、筋肉を維持する上で最重要の栄養素はタンパク質です。1日の摂取量の目安はトレーニングのない日で体重×1g、トレーニングがある日は体重×2gです。

減量期とはいえ、筋肉を維持するためには強度の高い筋トレを行いますから、トレーニングで消費されるエネルギーやタンパク質はしっかり補給しましょう。

プロテインを飲んでも良いですが、なるべく肉から摂取するのがおすすめです。噛むことと、食物を消化する働きによって体の代謝が上がり、エネルギーの消費量を増やせるためです。

余分な脂質は摂らない

必要な脂質以外はなるべく摂らないようにしましょう。脂質は体を動かすのに必要な栄養素ですが、摂りすぎると脂肪を落としにくくなってしまいます。

減量期の脂質の摂取量目安は1日に30g程度。摂取する場合でもオリーブオイルやココナッツオイル、アマニ油といった良質な油を選びましょう。また、食品に含まれる油にも注意します。肉はヒレ・モモなど赤身の多い部位、魚はマグロ・カツオなどの赤身魚がおすすめです。

乳製品にも意外に油はたくさん含まれていますので、低脂肪・無脂肪のものを選びます。マヨネーズもできるだけ避け、ドレッシングはノンオイルのものを使いましょう。

食事は4〜7回に分ける

人間の体は、空腹の状態が続くと筋肉を分解してエネルギーとして使い始めてしまいます。また、脳が飢餓状態と判断すると、体は脂肪を貯め込みやすい状態に変化します。

食事は必ず1日3食とり、欠食しないのはもちろんのこと、空腹状態を作らないよう、間食も含めて4〜7食、こまめに食事を摂るのが理想です。

減量期は食事回数を増やしても摂取カロリーは増やせませんので、1回の食事の量を減らして回数を増やすか、低脂質・高タンパクの間食を摂るようにします。間食にはゆで卵・ナッツ・チーズなどがおすすめです。また、仕事中でもさっと食べられるプロテインバーも良いでしょう。

炭水化物を摂るタイミングを意識する

減量時に炭水化物を抜く人は多いですが、これは筋肉の維持には逆効果です。炭水化物は体を動かすエネルギー源となったり、脂肪を燃やすために使われたりします。

ですから、炭水化物を抜くと体を動かすエネルギーが足りず筋肉が分解されてしまったり、体の代謝が落ちて減量しにくくなるということが起こります。

では、炭水化物はどのタイミングで摂ったら良いのでしょうか？最適なのはトレーニング前後です。エネルギー不足による筋肉の分解を防げます。また、頭を働かせるときにも多くのエネルギーが必要となるため、仕事の前に摂るのもおすすめです。

摂るとよい炭水化物は以下の通りです。白米よりも玄米、食パンよりもブランブレッドといったように、炭水化物だけでなく食物繊維も一緒にとれる食品が理想です。体内への吸収が緩やかになり、腹持ちもよくなります。とはいえ、食べるタイミングが最も重要ですので、あまりこだわりすぎなくても構いません。

・白米
・そば
・スーパー大麦
・もち米
・玄米
・ブランブレッド
・パスタ

【コンビニで買える】減量期におすすめの高タンパク・低脂質の食品

減量期の食事法で最も重要なのは「続けること」です。毎日、減量向けの食事を欠かさず用意するのが難しければ、コンビニを利用しましょう。いつでも手軽に高タンパク・低脂質の食品が手に入ります。

コンビニで買える高タンパク・低脂質の食品には以下のようなものがあります。味の濃いものや、油の多いトッピングが乗っているものは避けましょう。

・サラダチキン
・サラダフィッシュ
・サバ缶
・焼き鳥（塩味）
・そば（とろろ・納豆）
・ギリシャヨーグルト
・豆腐
・ちくわ・笹かま
・ゆで卵
・チーズ
・くるみ

筋肉維持のための筋トレメニュー

減量期は食事管理はもちろんのこと、筋肉を維持するため増量期と変わらないトレーニングを続けることも重要です。もし同じ負荷でこなすことが難しければ、インターバルを長くとったり増やしたりして、回数やウェイトは変えないようにしましょう。

筋トレメニューは、大きな筋肉を一度に鍛えられるビッグ3種目（ベンチプレス・デッドリフト・スクワット）がおすすめです。また、脂肪を落とすには有酸素運動が有効ですので、筋トレと並行して行いましょう。ウォーキング・ランニング・縄跳び、ジムに通っている人ならスイミングも効果的です。

ベンチプレス

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋など上半身全体をバランスよく鍛えられます。

＜やり方＞
1.ベンチに仰向けになり、足は腰幅に開き、足裏を床につけます
2.肩幅くらいに腕を開いてバーを握ります
3.肩甲骨を寄せて胸を張ります
4.肘を曲げてバーベルを下ろしていきます
5.バストトップまで下ろしたら、肘を伸ばして元の体勢に戻ります

デッドリフト

＜やり方＞
1.足を肩幅に開いてバーベルの手前に立ちます
2.股関節と膝を曲げてかがみます
3.足幅よりやや広めに手幅を広く取りバーベルを握ります
4.頭・背中・お尻を一直線にし、背筋を伸ばして上体を起こします
5.膝を伸ばし、すねや太腿に沿わせるように持ち上げます
6.膝が伸びきったら、ゆっくりバーベルを下ろして元の位置に戻します

スクワット

スクワットはお尻や太腿を中心に下半身を鍛えられるトレーニングです。

＜やり方＞
1.足を肩幅よりやや広めに開き、爪先は軽く外側へ向けます
2.胸を張り、背筋を伸ばして膝を曲げ、体を下におろします
3.太腿と床が平行になるまで下ろしたら、元の体勢に戻ります

正しい食事法で減量を成功させよう

体を変えるためには、日々の積み重ねが大事です。短期間で体を変えようとすると体調を崩したり、すぐにリバウンドしてしまったりする恐れがあります。減量には増量の2倍の時間がかかりますから、焦らず自分にできることを毎日淡々と続けていきましょう。その積み重ねが必ず体を変えてくれるはずです。