筋トレ

自重トレーニングのみで筋肥大は可能?効率的な鍛え方を徹底解説!

Aventure編集部

自重トレーニングのみ

自重トレーニングは健康目的やダイエット効果が高い種目として行う人が多いです。男性の方は特に「腕を大きくする」などの筋肥大を目的に行なっている方が多いと思います。そこで気になるのが「どこまで筋肥大ができるのか」ではないでしょうか。今回は自重トレーニングで鍛えられる効果や、効率的な鍛え方などについて解説していきます。


自重トレーニングのみで筋肥大は可能なのか

 

 
 
 
 
 
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過ごしている環境や状況などから、自重トレーニングでしか鍛えることができない方も中にはいると思います。ここでは自重トレーニングで得られる筋肥大効果の限界や、効果をできるだけ高める方法について解説していきます。

基本的に自分の体重分までが限界

 
 
 
 
 
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自重トレーニングは「自分の体重を負荷として鍛える方法」となるため、体重分しか筋肥大効果は見込めません。ウェイトトレーニングは器具を徐々に重いものに変えていくことで筋肉への負荷を高めることができますが、自重トレーニングはそれができないため限界があります。

器具や椅子などを使うことでトレーニング強度を高められる

チンニングスタンドやプッシュアップバーの使用、椅子などで角度を付けて負荷をかけることは可能です。工夫をしてトレーニング強度を高めることがポイントです。

栄養管理を徹底すれば肥大効果を高められる

 
 
 
 
 
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栄養管理を徹底すれば、自重トレーニングで得られる筋肥大効果を最大限に高めることができます。たんぱく質を中心にバランス良く栄養素を取り入れるのがポイントです。このように食事内容を徹底することで、筋トレで傷ついた筋繊維の回復と筋肥大効果を高められます。筋肉が大きくなるだけでなく、無駄な脂肪がつかないようになるため、体を絞る点においても大きな効果を感じられるでしょう。

倒立を使ったメニューを習得すると負荷を高められる

 
 
 
 
 
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倒立(逆立ち姿勢)ができるようになると、通常の自重トレーニングよりも高い負荷で上半身を鍛えられます。下半身全体が重りとなり、「肩」「腕」「背中」「お腹」に高い負荷をかけられるからです。さらに筋力がついてくると、さまざまな種類の倒立姿勢ができるようになります。倒立は難易度が少し高いため、「腕立て伏せ30回以上」ができるようになってから挑戦してみてください。

>>逆立ち腕立てのメリットとは?トレーニング方法や注意点まで徹底解説!


自重トレーニングの効率的な鍛え方

 

 
 
 
 
 
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自重トレーニングで効率的に鍛える方法を紹介していきます。意識して実践するだけで負荷の強度が変わってくるため、ぜひ取り入れてみてください。筋トレグッズの活用については、自宅の状況などに合わせて取り入れるとよいでしょう。

限界まで追い込む

 
 
 
 
 
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自重トレーニングで少しでも筋肥大をさせたいのであれば、限界まで追い込むことが重要になってきます。重い器具で強度を高められない分、「筋肉に負荷を与え続ける時間」で補う必要があるからです。腕立て伏せの場合は「もうこれ以上は上がらない」というところまで粘ることが重要です。回数は気にせず、とにかく限界まで追い込むことを意識してみてください。

一番きついポジションで行う

 
 
 
 
 
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一番きついポジションで行うというのは、「筋肉を休憩させない」ということです。腕立て伏せの場合は「腕が伸びきる前に下ろす」というのが重要なポイントです。スクワットも同様に「膝を伸ばしきらない」ということが負荷を高める秘訣になります。この方法はどのトレーニングにも使えます。可動域の中心が一番きついポイントなので、そこを軸に動かすことを意識してみてください。自重トレーニングで筋肥大させる際の有効なテクニックです。


自重トレーニングのみで行うメリット

 

 
 
 
 
 
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自重トレーニングだけで鍛えることにどんなメリットがあるのかを説明していきます。自重ならではの利点を視野に入れることで、モチベーション維持につながります。

お金がかからない

 
 
 
 
 
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器具を使ったウェイトトレーニングは、ジムを利用して行う人が多いでしょう。月会費7,000円程度かかるとなると、なるべく多く通わないと損した気分になるのではないでしょうか。自宅に器具を設置する場合も、細かな重りを揃える場合は初期費用が大きくかかります。自重トレーニングでもある程度は鍛えることができるため、費用がかからない点は大きなメリットだと言えるでしょう。

習慣化しやすい

 
 
 
 
 
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自重トレーニングは「体ひとつで鍛えられる」という特徴があるため、いつでもどこでも行うことができます。仕事で忙しい方、時間が取れない方、頻繁に旅行をする方などは大きなポイントではないでしょうか。YouTubeで多くのトレーニングメニュー動画がアップされているため、バリエーションにも困りません。毎日部位ごとに変えて短時間で鍛えられるため、習慣化しやすいと言えるでしょう。

引き締まった自然な体つきになる

 
 
 
 
 
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自重トレーニングはウェイトトレーニングと比べると「筋肥大効果」は少ないですが、「ほどよく絞れる」という点では大きなメリットです。自重でできる最大限の負荷で鍛えても自然な見た目は崩れません。バルクアップ(筋肥大)することをそこまで重要視していない方は、いい部分として捉えると良いでしょう。


自重トレーニングのみで行うデメリット

 
 
 
 
 
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筋肥大することを重要視している方にとっては、自重トレーニングのみで行うことのデメリットが大きく目立ちます。ここでは器具を使わずに鍛えることのマイナス点について解説します。

飽きやすく、モチベーション維持が難しい

 

 
 
 
 
 
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筋肥大だけを目的に自重トレーニングをしていると、すぐに飽きてしまいモチベーション低下に繋がりやすいです。トレーニング初心者は「筋肉痛や筋肥大の度合いが顕著に現れる」ため、楽しく感じるものです。しかし、ある程度筋肉が発達してくると「自重の限界値」が近づくため、変化を感じにくくなります。倒立などのバリエーションを増やして楽しむなど、他のトレーニング目的を持つことが重要になります。

特定の部位に集中して負荷をかけづらい

 
 
 
 
 
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自重トレーニングは細かく筋肉の部位に分けて負荷をかけることが難しいです。姿勢を大きく全体的に動かすため、どうしても複数の部位に負荷がかかってしまうからです。特に腕立て伏せにおいては「大胸筋」「上腕三頭筋」を中心に、体を支えるための「腹直筋」「腹斜筋」「広背筋」にも負荷がかかります。スクワットも同様に「大臀筋」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」など負荷がかかる部位が多いです。自重トレーニングは同時に他の部位に負荷がかかる場合が多いため、バランス調整が難しくなります。

慣れると追い込みづらくなる

 
 
 
 
 
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自重トレーニングを数ヶ月継続していると、少しの負荷では追い込みづらくなります。動作をゆっくりにして追い込んだりバリエーションを変えたりすることができますが、「自分の体重」の範囲からは抜けられません。この点が「筋肥大に限界がある」ということに繋がります。

背中を鍛えるのが難しい

 
 
 
 
 
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自重トレーニングは背中の筋肉を鍛えることが難しいです。種目の多くは「腹ばいになって両手両足を浮かせる」というもので、高い負荷をかけることができません。倒立で行うトレーニングをすれば負荷のかかり方が変わりますが、難易度が高いためすぐに始められません。そのため、チンニングスタンドや公園の鉄棒などを利用して「懸垂」を行うなど、工夫を行う必要があります。


自重トレーニングは工夫が大切

自重トレーニングで筋肥大をしたい場合は、種目のバリエーションを増やしたり、グッズを利用したりすることが大切です。筋力、難易度を少しずつあげて「倒立」を習得することも視野に入れた方が良いです。ウェイトトレーニングと比べると「メリハリのある筋肉はつきにくい」ため、その分栄養管理を徹底する必要があります。あなたができる範囲でいいので、工夫を凝らしてみてください。

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